开始健心饮食的须知事项

缺血性心脏病（心肌组织供血不足引起的心脏病）是全球主要死亡原因，在2019年造成近900万人死亡。世界上有16%的死亡归因于心脏病，心脏病也是增长特快的死亡原因——与2000年相比，因心脏病死亡的人数增加了超过200万。

缺血性心脏病的起因通常是动脉壁上有斑块形成，导致向心脏供血的冠状动脉变得狹窄。斑块的形成主要是由于在血液中循环的脂质和胆固醇的水平没有受到适当控制。血脂水平升高的主要原因是高脂肪和高动物蛋白的饮食。久坐的生活方式、慢性炎性反应和缺乏运动也会导致心脏病的发生。

几种类型的心脏病可以由多种原因引起。大多数人可以通过改变生活习惯来降低患心脏病的风险。饮食、运动和膳食补充剂都可以对心脏健康产生积极影响。

‌‌‌‌对心脏健康有益的主食

许多食物不但对心脏健康有好处，味道也很好。让我们来看看各种水果、蔬菜、谷物、肉类、坚果以及其他在心脏健康排行榜上名列前茅的食物。

有益心脏健康的水果

• 鳄梨 - 缺血性心脏病通常始于高饱和脂肪饮食，如果想寻找替代脂肪以维护心脏健康，可以考虑鳄梨，因为这种水果可以提供健康的脂肪。鳄梨是心脏健康饮食的理想选择，其所富含的单不饱和脂肪可降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（即坏胆固醇）水平，从而降低心脏病风险。这种绿色的多脂水果含有豐富的钾，可以帮助控制血压，并减少心脏病发作和中风的风险。
• 浆果 - 浆果含有豐富的花青素和其他强大的防氧化成分，有助于防止特终可能导致心脏病的炎性反应和氧化应激。根据各种研究，经常食用浆果可以降低LDL胆固醇（“坏”膽固醇）和收缩压。研究并显示，每天吃蓝莓可以优化血管壁细胞的功能。这反过来又可以帮助控制血液凝结。 
• 香蕉是镁和钾的理想来源，这两种矿物质对心脏健康都至关重要，香蕉还可以帮助控制血压，血压高是心脏病的重要风险因素。富含钾的饮食可以降低达27%的心脏病风险，然而大多数人的饮食中没有足够的钾。

有益心脏健康的蔬菜

• 绿叶蔬菜 - 绿色蔬菜、羽衣甘蓝、菠菜和卷心菜等绿叶蔬菜含有豐富的维生素、矿物质和可以保护心脏的防氧化成分。这些蔬菜含有大量硝酸盐和维生素K，可帮助控制血压、保护动脉以及减少动脉僵硬。
• 大蒜 - 是的，技术上，大蒜是一种蔬菜。大蒜含有大量的大蒜素，所以有益心脏健康。一项复合研究显示，大蒜素有助于控制血压和胆固醇水平。大蒜还可帮助控制血小板聚集，血小板聚集可导致血液凝结和中风。

有益心脏健康的谷物

• 全谷类食物 - 全谷类食物的纤维含量高于精制谷类食物，研究显示全谷类食物对心脏健康有益。糙米、燕麦、黑麦、藜麥和全麦等全谷物可以降低LDL胆固醇（“坏”胆固醇）和患心脏病的风险。

有益心脏健康的肉类

• 鲑鱼 - 鲑鱼含有豐富的omega-3；根据研究，每周吃三次鲑鱼，连续八周，可显著降低舒张压。研究还显示，食用鲑鱼和其他多脂鱼（如金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼），可以降低总胆固醇、空腹血糖和收缩压。
• 鱼油补充剂也在研究中显示出对心脏健康的好处，如优化动脉功能、降低血脂和血压。

有益心脏健康的坚果和种子

• 核桃 - 研究显示，食用核桃可以降低LDL胆固醇（“坏”胆固醇）、减少炎性反应、控制血压，从而降低患心脏病的风险。
• 杏仁 - 杏仁富含纤维和单不饱和脂肪，是一种有益心脏健康的零食，可有助于减少胆固醇和腹部脂肪（这两个因素都可导致心脏病）。
• 火麻籽 - 火麻籽富含精氨酸（一种氨基酸），被认为与血液中的炎性反应标志物减少有关，这些炎性反应标志物是导致心脏病的因素之一。
• 亚麻籽 - 亚麻籽能降低总胆固醇和LDL胆固醇（“坏”胆固醇）水平，是一种有益心脏健康的种子，可添加到沙拉、坚果酱或谷类食品中。亚麻籽也在研究中显示出控制血压的作用，血压高是导致心脏病的一个主要因素。

有益心脏健康的豆类

• 大豆 - 大豆富含异黄酮，可能有助于减少胆固醇水平。毛豆是未成熟的大豆，是纤维和防氧化成分（两种对心脏健康有益的营养素）的良好来源。
• 斑豆 - 你肠道中的好细菌会使斑豆发酵，斑豆可有助于减少LDL胆固醇（“坏”胆固醇）和血液中的甘油三酯。

‌‌‌‌有益心脏健康的生活方式

除了摄入有益心脏健康的食物外，有意义的生活方式改变也可以促进心脏健康、降低患心脏病的风险。

饮食

用蛋白奶昔来代替一餐饭，可以帮助你减少膳食胆固醇的摄入量，同时保持蛋白质的摄入量充足。降低膳食胆固醇有助于降低患冠状动脉血管硬化和缺血性心脏病的风险。

运动

久坐不动的生活方式极易导致心脏病。坐着被视为“新的吸烟方式”，心脏病发病率继续攀升。有氧运动仍然是优化心脏健康的上佳选择。有氧运动包括散步、跑步、游泳、跳绳、打网球和骑自行车。

医生建议每周至少进行150分钟的适度有氧运动。这可以分为每天30分钟的活动，每周至少5天。

锻炼强心的关键在于运动速度，要足夠快速，以提高心率和呼吸频率。要确保运动不过度，在运动的时候应该还能和别人说话。

减轻压力

压力在世界各地是“无声杀手”，可引发心脏病。长期的压力会导致在血液中循环的皮质醇处于高水平。皮质醇水平升高会导致胆固醇、血压和血糖水平升高，这些都是心脏病的常见风险因素。

压力还会增加积聚在动脉壁上的斑块，这是导致心脏病的主要因素之一。

戒烟

研究显示，吸烟会导致葡萄糖不耐症和血液中的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“好”胆固醇）水平降低，这两种情况都会对心脏健康产生负面影响。吸烟也与脑血管疾病以及缺血性心脏病有关。

‌‌‌‌4种有利于心脏健康的补充剂

维生素D

研究发现，维生素D缺乏症是心脏病发作、外周动脉疾病和充血性心力衰竭的风险因素。由于人们在户外接触阳光的时间减少，维生素D缺乏症仍然很普遍。阳光照射到皮肤上可生成维生素D。

如果缺乏维生素D，服用维生素D补充剂可能有助于降低患心脏病的风险。在开始补充维生素D之前，请要求医生检查你的维生素D水平，以避免中毒。

辅酶Q10

辅酶Q10（CoQ10）对心脏健康有好处，包括降低心脏病反复发作的风险、优化充血性心力衰竭患者的预后以及控制血压。

辅酶Q10还可以对抗他汀类药品的副作用；他汀类药品可以减少胆固醇水平、肌肉疼痛和虚弱。研究也显示，辅酶Q10可提高HDL胆固醇（“好”胆固醇）水平，这是另一个对心脏健康的益处。

辅酶Q10──心脏健康上佳补充品：阅读更多内容。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪以帮助降低甘油三酯、控制血压和减少血液凝结而闻名，是可靠的心脏健康补充剂选择。

红曲米

富含莫纳可林K的红曲米，是洛伐他汀等降胆固醇他汀类药品的天然替代品。从化学角度来看，莫纳可林K与洛伐他汀中的活性成分相同，因此会引起同样的副作用，包括肌肉疼痛和虚弱。

将红曲米与辅酶Q10结合使用，有助于减少红曲米可能引起的副作用。

红曲米能减少胆固醇吗？：阅读更多内容。

‌‌‌‌心脏健康纵观

开始健心饮食是有回报的旅程，让你朝着更好的健康和生活质量迈进。有很多益处激励人们为了心脏健康而作出改变，降低心脏病风险、提高能量和耐力仅是其中几种。

在转向健心饮食时，还要考虑限制钠、添加糖和饱和脂肪的摄入。DASH和地中海饮食都对心脏健康有益。

经常进行的有氧运动，是健心生活的另一个重要组成部分。徒步旅行、骑自行车、滑雪和划船都是有趣的户外活动，而且是提高心率和呼吸频率的好方法。在户外运动接触的阳光，可生成维生素D和增加血中的一氧化氮，这对心脏健康也有好处。

启动健心饮食，同时增加有氧运动，并纳入有助于心脏健康的补充品，以整体方法减低患心脏病的风险。

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