如何提高瑜伽练习的效益

作者：Ellen Albertson博士

瑜伽不仅仅是一种锻炼形式，它是一种生活方式。瑜伽是5000年前开发于印度北部的综合系统，可以改变身体、思想、心灵和精神。瑜伽这个词来自梵文yuj，意思是接连或者轭，经常被翻译为“联合”。

瑜伽流派

在你走向幸福的旅程上，有许多瑜伽派别可以尝试。虽然它们都利用许多相同的姿势（称为体式），但每一个派别都有不同的节奏、结构和重点。

• 哈他（Hatha）：这种温和的瑜伽是在西方传授的最常见瑜伽派别。学生练习一系列姿势，将皮肤、肌肉和骨骼正位，打开身体的通道，改善能量流。
• 阿奴薩拉（Anusara）：由John Friend于1997年创立，anusara强调正位，并鼓励学生敞开心扉，充分表达自己。
• 艾扬格（Iyengar）：由B.K.S. 艾扬格创立，这个流派也強调正位，并融入道具，让学生正确地做出姿势。虽然缓慢的体式不会提高心率，但它对精神上和身体上的挑战是很大的，对于伤后复健或者想放松紧张和疼痛肌肉的人来说是很好的。
• 热、比克拉姆（Bikram）或热力瑜伽：喜欢流汗吗？如果是的话，这些派别就适合你了，练习是在加温的工作室（华氏80至100度）进行一系列特定的姿势。
• Vinyasa或流瑜伽：想要变化和有氧运动吗？尝试vinyasa吧。教练利用称为太阳式的流畅姿势，在提高心率的同时使整个身体加温、正位和强化。常会播放音乐，强调动作与呼吸的联系以达致正念。
• 修复或阴瑜伽：要放松、减轻压力和伸展紧绷的肌肉，尝试修复或阴瑜伽。道具（积木、毯子和垫子）为长时间的被动姿势提供支持，使身体能够轻松地休息和恢复活力。

瑜伽的健康益处

所有流派的瑜伽对身心都有许多益处，并且可以促进身体在健康和愈合方面的自然倾向。放松的技巧可减少慢性疼痛（背痛、头痛和关节炎）、降低血压、减轻压力和缓解失眠。定期练习还可以增加肌肉力量、促进能量和活力、增强运动表现、防止受伤和提高身体知觉。精神上的好处包括感觉放松、集中和更加平静、留心和积极。

流畅、有氧的派别（力量、热和vinyasa）可燃烧卡路里，促进减肥。强调姿势保持较长时间和伸展肌肉的派别，如阴瑜伽，可促进灵活性、缓解僵硬和增加关节的活动性，特别是臀部、脊柱和骨盆。

辅助瑜伽练习的补充品

由于瑜伽将身体视为替心灵做准备和滋养灵魂的工具，服用补充剂和饮食正确是很重要的，可以为组织的修复提供能量和营养。

• 多种维生素：摄取健康、均衡的饮食，包括未加工的、未精制的真正食物，是你支持你的身体和瑜伽练习的最好方法之一。然而，为了满足身体所有的需要，每日服用一粒优质复合维生素吧。选择一种天然食物配方的，比合成产品对人体更好。
• 抗炎配方：任何形式的运动，包括瑜伽，都可能导致炎症。摄取抗炎食物（水果、蔬菜、多脂肪的鱼和坚果）；睡眠充足；控制压力和服用抗炎补充剂，都可以提供帮助。为了帮助肌肉恢复，寻找含有抗氧化剂、姜、α-硫辛酸、鱼油和姜黄素等成分的产品。
• 益生菌：感觉腹胀或不平衡？ 定期练习瑜伽可以帮助清洁、刺激、辅助消化。良好的益生菌也可以改善肠道健康、免疫系统和整体健康状况。
• B12：虽然练习瑜伽不用放弃吃肉，但素食和纯素饮食很受定期练习瑜伽者的欢迎。避免食用肉类可能会导致缺乏维生素B12； B12仅存在在动物来源的食物中，对能量代谢至关重要。在50岁以上的人群中，缺乏B12是普遍现象，可能导致虚弱、疲劳和记忆力减退。
• 辅酶Q10：与维生素类似，辅酶Q10是人体自身合成，也可在许多天然食物中找到，包括动物内脏、沙丁鱼和花生。这种抗氧化剂可中和名为自由基的不稳定分子，从而防止组织损伤，并有助于氧气使用和能量产生。
• 精油：精油可以从多方面辅助瑜伽练习。嗅闻和谐的檀香木、舒缓心脏的玫瑰或提升头脑清晰度的迷迭香，准备好练习瑜伽的心态。嗅闻茉莉花、甜橙或薰衣草可以提升情绪，有助于平衡神经系统。要减轻肌肉酸痛，喷一点迷迭香、薄荷和肉桂混合精油及山金车和椰子油的组合。茶树和薰衣草混合水和少许白醋，可以用作瑜伽垫消毒剂。