3种无麸质粉的健康益处及营养食谱

2018年6月初次发表 / 2023年1月更新

许多人出于种种原因无法摄入含麸质食物。麸质是一种蛋白质复合物，存在于小麦和其他很多谷物之中，如大麦、斯佩耳特小麦和黑麦等。对麸质敏感的人群来说，摄入麸质通常可能会引发一系列胃肠道不适症状，轻则如排气增多、腹胀，重则产生更严重的症状，如腹泻和吸收不良。 

有几种产品可以替代小麦粉和其他含麸质的面粉。其中备受欢迎的包括椰子粉、杏仁粉 和糙米粉。 这些无麸质粉可以在众多寻常的晚餐和甜点食谱中，添加一抹独特的亮色，同时不忘帮你奉上美味健康的家常饭菜。使用不同类型的无麸质粉可能可以为自己和家人做出多种更加营养的美食尝试。

1. 椰子粉

椰子粉由椰肉制成，无谷物或坚果。首先，要把椰奶从椰肉中压榨出来。然后将椰肉在低温下烘烤，直到可研磨成粉。这种无麸质替代品因其所含中链脂肪酸提供了高水平的健康饱和脂肪，可能有助于平衡代谢。椰子粉的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维含量也很高。 因此可能有助于调节机体的排便节律性，去除体内有害物质，并减少血液胆固醇水平。¹椰子粉血糖生成指数较低，对于那些既要补充营养又要控制血糖水平或减重的人群来说，是一种很好的替代品。²

下面为你介绍一款以热福吉酱做馅料的巧克力椰子蛋糕配方，由此开始尝试使用椰子粉吧。

无麸质巧克力椰子蛋糕配热福吉酱

材料：

• 1茶匙泡打粉
• 半杯椰子粉
• 半杯可可粉
• 6汤匙黄油
• 3/4杯糖（或1杯麦芽糖）
• 半茶匙盐
• 1汤匙和1茶匙香草提取物，分开放置
• 3杯无糖苹果酱
• 半杯生蜂蜜或龙舌兰糖浆
• 1杯水
• 半杯椰子油

做法：

1. 将烤箱预热至350华氏度（约180摄氏度）。
2. 在8英寸的蛋糕容器上刷好底油。
3. 泡打粉和椰子粉一起过筛。然后搅拌至充分混合后放置一旁。
4. 将可可粉和黄油倒入可用于微波加热的小碗中。用微波炉加热，直到黄油融化。
5. 在可可粉与黄油混合物中，拌入糖（或麦芽糖）、盐、1茶匙香草提取物和无糖苹果酱。搅拌至完全混合。
6. 倒入泡打粉和椰子粉。搅拌成充分混合的面糊。
7. 将面糊放入方形蛋糕容器中。 静置12分钟。
8. 然后烘烤30分钟，将蛋糕测试棒插入蛋糕中间部分，然后取出, 确定无粘黏物，即为烘烤完成。
9. 将蛋糕冷却30分钟。

2. 杏仁粉

另一种备受欢迎的小麦粉替代品是杏仁粉 ，不妨试试它的新鲜口感。 只需将杏仁研磨成粉末即可制成杏仁粉。制作1杯杏仁粉大约需要90粒完整杏仁，所以杏仁粉的营养成分与健康益处与杏仁几乎别无二致。杏仁是众所周知的营养食品。在烘焙中添加杏仁粉会显著增加食物的营养成分，尤其是蛋白质、镁和健康脂肪。研究表明，食用杏仁或杏仁粉可能产生多种健康益处，如减少胆固醇、优化血管健康，从而减少血压和心脏病的发病率。^3,4食用杏仁粉还可能调理胃肠道功能。^4,5

多项健康益处让你没理由不尝试一下含杏仁粉的美味食谱。下面这款杏仁粉面包食谱可以帮你轻松上手：

杏仁粉蓝莓面包烘焙食谱

材料：

• 1 杯半杏仁粉
• 4个鸡蛋
• 2汤匙橄榄油
• 2茶匙泡打粉
• 1/3杯亚麻籽粉
• 1/4杯无糖杏仁奶
• 1茶匙肉桂
• 1茶匙甜菊糖苷粉
• 半茶匙盐
• 2/3杯新鲜蓝莓

做法：

1. 将烤箱预热至华氏350度（约摄氏180度）。
2. 面包盘刷好底油。
3. 混合搅拌除蓝莓外的所有食材。搅打至形成光滑面团。
4. 加入蓝莓。搅拌均匀。
5. 在烤箱中烘烤约40分钟，直至顶部呈金黄色。
6. 静置10分钟。
7. 在铁栏架上将蛋糕翻出。
8. 静置至完全晾凉。即可切片享用。

3. 糙米粉

米粉本来就是一种用途广泛的无麸质替代品，而糙米粉更是一种富含更多营养价值和膳食纤维的健康食材。糙米粉是在去除糙米稻壳后将整粒糙米碾碎成粉，珍贵的麸皮和胚芽仍包含在内。相对来讲，普通白米粉碾磨的只是谷物的淀粉胚乳。 糙米粉无麸质，但膳食纤维、镁、微量矿物质 和B族维生素的含量要比白米粉高得多。与椰子粉和杏仁粉不同，糙米粉仅含有微量脂肪。

糙米粉是由磨碎的糙米制成的，因此糙米粉的所有健康益处与糙米并无不同。 除了比白米具有更高的营养成分和纤维含量之外，糙米还富含多种有益健康的化合物，如肌醇、γ-氨基丁酸（GABA）、γ-谷维素和类黄酮。食用糙米粉可能有助于减少血液胆固醇水平，对血糖水平的影响比食用白米粉要小得多。多吃糙米还可能有助于预防糖代谢病和肥胖症。⁶

下面这款糙米粉食谱，让糙米的健康益处和其他优效有益成分得以发挥尽致：

糙米西葫芦小煎饼

材料：

• 1汤匙亚麻籽
• 2汤匙温水
• 1只较大的西葫芦
• 半茶匙盐
• 1/8茶匙黑胡椒粉
• 1茶匙孜然粉
• 1/4茶匙大蒜盐
• 1/8茶匙辣椒粉
• 1/3杯糙米粉
• 2茶匙营养酵母
• 1茶匙椰子油

做法：

1. 将亚麻籽混入一小碗水中。静置10分钟。
2. 西葫芦切丝。
3. 在西葫芦丝中倒入除椰子油以外的其他配料。搅拌均匀。
4. 加入亚麻籽混合物。搅拌均匀。
5. 在平底锅中用中高火加热椰子油。
6. 用手掌将混合物压成四块小饼。
7. 调至中低火。
8. 将小饼放入平底锅中。炸至四分钟。
9. 反复翻面将小饼煎至酥脆。

参考资料：

1. 作者：Trinidad TP，Loyola AS，Mallillin AC，Valdez DH，Askali FC，Castillo JC，Resaba RL，Masa DB。对于血清胆固醇适度升高的人群，椰子片可能有助于减少胆固醇。 《医级食品杂志》2004年夏季刊；7(2):136-40。
2. 作者：Trinidad TP，Valdez DH，Loyola AS，Mallillin AC，Askali FC，Castillo JC，Masa DB。 正常和糖代谢病受试者使用不同椰子（Cocos nucifera）粉制品的血糖生成指数。《英国营养学杂志》2003年9月；90(3):551-6。
3. 作者：Musa Veloso K，Paulonis L，Poon T，Lee HY。食用杏仁对空腹血脂水平的可能影响：一项随机对照试验的系统回顾和荟萃分析。《营养学杂志》2016年8月16日；5:e34。
4. 作者：Dreher ML。杏仁与体重测量、代谢健康生物标志物和预后以及肠道微生物群的医级试验：一项多面综述。《营养素》2021年6月8日；13(6):1968。
5. 作者：Creedon AC，Dimidi E，Hung ES，Rossi M，Probert C，Grassby T，Miguens Blanco J，Marchesi JR，Scott SM，Berry SE，Whelan K。杏仁和杏仁制品对胃肠生理、肠道微生物和胃肠道症状的影响：一项随机对照试验和咀嚼研究。《美国医级营养学杂志》2022年12月19日；116(6):1790-1804。
6. 作者：Cheng Z，Qiao D，Zhao S，Zhang B，Lin Q，Xie F。全谷物大米：对淀粉消化率和糖类与脂质代谢调节的新理解。《食品科学与食品安心综述》2022年7月；21(4):3244-3273。