16种备受欢迎的坚果和种子及其健康益处

89,520 阅览

迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2023 年 01 月 23 日

坚果和种子的健康益处

坚果和种子所带来的营养价值简直令人难以置信。它们是必需脂肪酸、蛋白质、维生素E和矿物质的优质膳食来源。坚果和种子还富含膳食纤维和一系列有益健康的重要植物化学物质，包括类胡萝卜素、β-谷甾醇等植物甾醇，以及类黄酮、原花青素和白藜芦醇等多酚化合物。烘烤可能会破坏某些坚果中包含的许多这类化合物。不过在杏仁和开心果中，烘烤几乎不会导致营养流失。

人们喜食坚果和种子，对此有一项颇为有趣的发现，就是，尽管坚果和种子的卡路里含量很高，但研究表明，经常食用坚果和种子反而与较低的肥胖症和糖代谢病发病率相关。吃了坚果和种子之后可以增加饱腹感，也就是说，不容易感到饥饿。它们还通过优化血糖控制，似乎有助于降低患上糖代谢病的风险。¹

许多坚果和种子也是一种重要氨基酸——精氨酸的丰富来源。精氨酸的基本功能之一就是生成一氧化氮。这种化合物在调节血液循环和预防血栓形成方面非常重要。一般认为，频繁食用坚果和种子似乎会使一氧化氮水平升高，进而成为可能降低心脏病和中风风险的关键原因之一。²

通过提升精氨酸和一氧化氮的含量水平，摄入坚果和种子类食物可能优化血液循环，减少血凝块的形成，并让血液变得不那么粘稠，流经血管的速度更快更顺畅，从而提高血液流动性。通过食用坚果和种子可以摄入或补充精氨酸，这使得体内的一氧化氮水平有所提高，多方面的显著效用也随之而来。^2,3

坚果和种子可以作为零食整粒食用，也可以添加到沙拉、全谷物麦片或酸奶之中，或者借助食品加工机制成坚果黄油。坚果和种子也常用于制作烹饪用油、沙拉酱乃至护肤品。可以考虑将一些重要的坚果和种子类食物添加到日常膳食食谱中去。

备受欢迎的坚果和种子

常吃坚果和种子类食物对健康可以说是百利而无一害。如果你既要享受丰富口感，又要兼顾健康益处，那么就应考虑日常膳食的多样性。研究表明，坚果和种子的健康益处在疾病预防中起着至关重要的作用。好在坚果和种子多种多样，有充裕的品种可供选择。

1. 杏仁

杏仁富含多种营养素和有益健康的化合物。杏仁可能有助于血糖控制和增加饱腹感，尤其对于难以自我控制血糖水平的人来说，的确是一种优选零食。⁴与其他坚果一样，杏仁在预防心脏病方面似乎很有帮助。无论生着吃，还是烤着吃，或是制成坚果黄油，都可能产生这种益处。⁵杏仁可能还具有抗氧作用，有助于心血管系统免受损害。

2. 黑种草籽

黑种草籽（Nigella sativa）来自于一种成熟水果中含有的微小黑色种子。在中东地区的民间草本方剂中历来是有益健康的一剂良丹。这种具备化学多样性的种子含有优质的氨基酸、蛋白质、矿物质、膳食纤维、钾和钠等。黑种草籽色黑、味辛，散发出馥郁的香料味道。研究表明，黑种草籽可能旺盛精力，并似乎有助于支持心脏、血管系统、肝脏、肾脏和机体防御功能。⁶

3. 巴西坚果

巴西坚果来自一种原产于亚马逊森林的巨型常青树巴西栗树（Bertolletia excelsa）。巴西坚果营养丰富，是全球范围内硒的主要食物来源。研究表明，巴西坚果中的有机硒可能支持机体的抗氧活性，对衰老、心脏病和慢性病起到相当大的保护作用。⁷ 所含其他有益营养素还包括硫胺素、蛋白质、矿物质和膳食纤维，可能有助于减重轻体，加强机体防御能力，调理消化功能。巴西坚果可以焯水吃或生吃。

4. 腰果

腰果是一种附着在腰果树（Anacardium occidentale）果实底部的种子，原产于巴西东北部。腰果的脂肪含量较低，因此热量密度比其他坚果要低。它们是许多矿物质的良好来源，尤其是镁、铜、钾、铁和锌。

和其他坚果一样，食用腰果（每天1.5份或42克）可能会对血液中的胆固醇和血糖水平产生积极影响。不过，往往需要食用较长时间才能显效（参考12周与4周的摄入对比）。^9,10

5. 奇亚籽

奇亚籽（Salvia hispanica）原产于墨西哥和中美洲，是一种薄荷科开花植物的可食用种子。在古代阿兹特克、玛雅和中美洲文化中，奇亚籽早已成为重要的粮食作物。奇亚籽富含多种营养素，α-亚麻酸的含量很高，这是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等长链欧米伽-3脂肪酸的必要前体，可以在鱼油补充剂中找到。对于体重超标的成年人来说，食用奇亚籽可能有益于他们的血糖控制和体重管理。经证明，奇亚籽还可能提高长跑运动员的耐力。⁸与其他坚果和种子一样，奇亚籽似乎有助于控制血压，并减少心血管疾病的其他风险因素。

6. 胡芦巴籽

胡芦巴（Trigonella foenum graecum L.）可能是使用历史颇为悠久的草本方剂之一。对胡芦巴的现代研究为其健康益处提供了基础性的依据。在胡芦巴籽中，包括粘液纤维的碳水化合物占45%至60%，富含色氨酸和赖氨酸的高蛋白氨基酸占20%至30%，此外还有5%至10%的脂肪。胡芦巴具有重要的营养价值，不过其真正的益处似乎来自于所含的丰富植物化学物质，特别是生物碱、黄酮和酚酸。¹¹在优化血糖控制和超重人群的减重轻体方面，胡芦巴已彰显出不少潜在益处。在胡芦巴籽提取物中，化合物原薯蓣皂苷与胡芦巴碱的含量比例是3:1，经研究证明，这一独特的比例在提高男性睾酮水平和缓解更年期女性的潮热和抑郁等症状方面可能发挥颇为有益的作用。¹²

7. 亚麻籽

亚麻籽富含欧米伽-3脂肪酸、矿物质、维生素、膳食纤维和健康蛋白质。研究表明，亚麻籽似乎有助于正常的肠道运动，还有可能预防慢性病、减少胆固醇，因此多方面来讲，都是一种健康有益的食品。亚麻籽品种多样，色泽丰富，有黄色、深棕色，还有金色。它们形状扁平，有坚果的香味和微甘的口感。亚麻籽中的高含量膳食纤维可能有助于轻体和控制食欲。

亚麻（Linum usitatissimum）是一种原产于地中海的植物，五千多年来一直作为一种食物，以及制作亚麻布的原料。亚麻籽是一种微型种子，比芝麻稍大一点。其外壳坚硬光滑、光泽度好，颜色从深琥珀色到红棕色不等。亚麻籽有坚果香味，还有一丝甘甜和泥土的清香。亚麻籽通常不整粒食用。而是将它们研磨成粉，这样可能更加有利于营养吸收和发挥健康效用。

亚麻籽富含必需的欧米伽-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）。它们同时也是膳食纤维、镁和锰的优质来源。亚麻籽的主要健康益处集中在其丰富的ALA和膳食纤维含量上，也就是木脂素。ALA是一种欧米伽-3脂肪酸，它须在人体内转化为较长链的欧米伽-3。鱼油可以提供这些长链脂肪酸，如EPA和DHA的前体。 ALA在体内会转化为EPA和DHA，然而这并不足以满足人体对这些更长链欧米伽-3的需求。¹⁴不过，ALA也显示出其健康益处，例如可能降低患心脏病和慢性病的风险。¹⁵

亚麻籽是木脂素异常丰富的膳食来源。这些膳食纤维成分发挥了诸多有益作用，特别是针对女性的乳房健康。木脂素可能增加结合了球蛋白的荷尔蒙（SHBG）的产生。这种蛋白质与动情素等荷尔蒙结合在一起，可能帮助排出体内多余的动情素。许多科学证据表明，木脂素对男性和女性似乎都有显著的机体防御作用。研磨成粉的亚麻籽还可能通过减少胆固醇水平，并在控制血压方面发挥温和作用来优化心血管健康。¹⁶

8. 火麻籽

火麻籽是工业火麻（Cannabis sativa）的种子，富含大量营养。火麻籽可以整粒食用，可以不去皮，但通常情况下只是吃掉“芯”，或未去皮的内核。火麻也是研磨成粉食用，或制备成浓缩蛋白质粉。富含大量营养素的火麻籽提供了25-35%的脂肪，和亚麻籽和奇亚籽一样，含有必需的欧米伽-3脂肪酸，即α-亚麻酸。它还含有20-25%的蛋白质和20-30%的碳水化合物，主要由膳食纤维组成。火麻籽还含有丰富的抗氧成分和具有活性的植物化学物质。类似于其他坚果和种子类食物，人们经常食用火麻籽不仅仅是因为好吃美味，更因为它可能有助于缓解炎性反应、减少胆固醇并稳定血压。

9. 澳洲坚果

澳洲坚果树（Macadamia integrifolia）原产于澳大利亚的亚热带雨林，主要位于昆士兰州南部和新南威尔士州北部。澳洲坚果，也称为夏威夷果仁，因其独特丰盈的口感而备受喜爱，这主要是因为与其他坚果相比，其脂肪含量较高（72%），蛋白质含量较低（8%）。澳洲坚果是许多营养素的优质来源，包括镁、钾、烟酸、硫胺素、铜和锌等。

多项研究表明，食用澳洲坚果可能有助于减少胆固醇，对健康有益。例如，在一项研究中，每天食用40-90克澳洲坚果后，有害性LDL胆固醇的浓度降低了5.3%，保护性HDL胆固醇的水平提高了7.9%。¹⁸

10. 美洲山核桃

美洲山核桃，也称碧根果，是一种多用途的可食用坚果，生长在一种高大的树上。这是一种原产于北美的山核桃树（Carya illinoensis），特别在密西西比河流域沿岸较为多见。与澳洲坚果一样，美洲山核桃的脂肪含量也很高，其中大部分脂肪以有益心脏健康的单不饱和油酸形式存在，这种油酸同时也是橄榄油的主要脂肪构成。一份30克的美洲山核桃可以提供190卡路里、19.5克脂肪、2.6克蛋白质、仅3.93克碳水化合物和2.72克膳食纤维。美洲山核桃是多种营养素的优质来源，尤其富含B族维生素和矿物质。如果食用一份30克的美洲山核桃，那么就可以满足71%的锰的每日推荐摄入量（RDI），铜则可达到38%，锌几乎为20%。

美洲山核桃含有大量的植物甾醇（每100克中含95毫克），可能有利于减少胆固醇水平。美洲山核桃中的主要甾醇是β-谷甾醇，占总甾醇的90%。

β-谷甾醇和其他甾醇可能阻止肠道吸收胆固醇，从而将LDL胆固醇浓度降低10-14%。β-谷甾醇在优化前列摄护腺健康方面也显示出潜在的有益作用。¹⁹在一项对200名前列摄护腺肥大男性进行的双盲研究中，每天服用60毫克β-谷甾醇的受试者其高峰尿流率增加了40%。它将排尿后膀胱中的平均残余尿量从66毫升降至30毫升。每天摄入100克美洲山核桃可提供约90毫克β-谷甾醇。

医级研究表明，食用美洲山核桃可能降低体内LDL胆固醇的含量。与此同时，即便受试者每天吃100克山核桃，由此摄入459卡路里和44克脂肪，他们的体重也没有增加。²⁰许多人尽量避免吃坚果，因为大多认为这些高热量食物会导致体重增加，但这项研究和其他几项研究均表明，情况并非如此，尤其是在食用生坚果的情况下。

11. 松子

松子是各种各样松树的种子，这些松树包括地中海的欧洲石松（Pinus pinea）、南美的 墨西哥矮松（Pinus cembroides）， 而美国西南部的科罗拉多松树（Pinus edulis）的松子产量尤为可观。

和其他坚果一样，松子富含多种营养物质。每100克松子含有24克蛋白质，可以说，松子提供的蛋白质比任何其他坚果都多。松子是一种必需氨基酸——精氨酸特别丰富的来源。如前所述，精氨酸用于产生一氧化氮，而一氧化氮是有益于血管健康的关键化合物。

12. 开心果

开心果是一种原产于中东和西亚的小乔木阿月浑子树（Pistacia vera）的种子。这种树看起来有点像苹果树，种子有如花生大小。美国加利福尼亚州是目前世界上首具规模的开心果产地之一。

开心果的营养成分与其他坚果类似。它的脂肪含量很高（72%），并含有适量水平的多种B族维生素，如B6、硫胺素和烟酸。开心果还是锌、铜和锰等微量矿物质的优质来源。

其健康益处与其他坚果相仿，多项医级研究表明，开心果可能有助于减少胆固醇、优化心脏和血管健康，并且可能协助控制血糖和助力轻体。除此之外，食用开心果还显现出其他健康益处，这可能与其中所含独特的植物化学成分密切相关。开心果中的植物化学成分，例如原花青素的含量很高，因此食用开心果似乎具有显著的缓解炎性反应和抗氧的作用。在一些医级试验中，食用开心果的受试者其血液中的抗氧活性增加，炎性反应和其他氧化标志物减少。²¹

13. 南瓜籽

南瓜是葫芦科南瓜属的一种冬季瓜种，不仅美味可口，而且可用于制备调养方剂，深受其发源地美洲原住民的欢迎。与“新世界”的其他诸多宝藏食物一样，南瓜的栽培如今已遍及世界各地。南瓜籽，也称为南瓜子，是形状扁平的深绿色种子。有些南瓜籽包裹在黄白色的外壳之中，还有些南瓜的种子没有外壳。南瓜籽质地硬实，嚼起来有韧性，口感绵香，带有细腻的甜味和坚果味。南瓜籽是一种很不错的简易零食。南瓜籽也是世界各地许多美食食谱中的关键成分，尤其是传统墨西哥美食中的常见食材。

南瓜籽营养丰富，富含必需脂肪酸、β-谷甾醇等植物甾醇、蛋白质（29%）、镁、铁、锌、锰和铜等。

长久以来，人们通过食用南瓜籽来助益前列摄护腺健康。前列摄护腺需要多种营养素质才能发挥正常功能，而坚果和种子中的营养素恰好能满足这种需求，尤其是南瓜籽中富含的必需脂肪酸、植物甾醇和锌等。β-谷甾醇对于前列摄护腺肥大的潜在益处在上文的美洲山核桃部分有所描述。虽然美洲山核桃中的β-谷甾醇含量较高（美洲山核桃中90%的甾醇是β-谷固醇），但是南瓜的总甾醇含量是美洲山核桃的2.5倍多（每100克南瓜籽含265毫克甾醇，每100克美洲山核桃含95毫克甾醇）。²¹与其他坚果和种子相比，南瓜籽中丰富独特的植物甾醇含量及其总体营养成分使其成为一种具有潜在价值的现代功能性食品。²²

14. 芝麻籽

芝麻（Sesamum indicum）是人类较早种植的粮食作物之一。芝麻源于印度，经由中东地区广泛传播，现已遍布全球。未去皮的芝麻是一种非常小的椭圆形扁平种子，有多种颜色，包括白色、黄色、红色和黑色。已去皮的芝麻有淡淡苦味，而未去皮的芝麻则具有类似黄油和坚果味的绵柔口感。芝麻是中东美食Tahini（一种芝麻酱）和Halvah（一种碎芝麻蜂蜜糖）的主要成分。

芝麻籽含有50%的脂肪，主要是单不饱和脂肪。此外还含有25%的蛋白质和丰富的氨基酸。芝麻籽中还富含两种含硫的氨基酸——蛋氨酸和半胱氨酸。大豆、豌豆、花生和其他豆类等素食的蛋白质来源中，这些重要氨基酸则含量不足。有了芝麻籽加入其中，才能补足这些食物的多面营养，供给完整的膳食蛋白质。芝麻籽是B族维生素和镁、钙、铁、铜等矿物质的优质来源。

芝麻籽富含芝麻素，而芝麻素是一种仅在芝麻中发现的木脂素。芝麻所含木脂素的分子更大，化学构成更复杂（参见上文亚麻籽），具有特别的健康益处。经证明，芝麻素已显示出显著的抗氧作用，令人印象深刻。而这可能正是芝麻油不容易变质的主要原因。除了为芝麻制品提供抗氧益处之外，如果每天食用40克芝麻，芝麻素还可能提高体内的血液抗氧能力。²³在一项针对膝关节骨关节问题患者的研究中，每天食用40克芝麻可能显著增益关节健康。²⁴

15. 葵花籽

葵花籽就是向日葵的种子，能够提供丰富的抗氧成分，而且植物甾醇水平充足。这种有益心脏健康的零食还富含钙、烟酸、蛋白质、铜、硒、镁和膳食纤维。由于葵花籽吃起来香脆可口，所含热量也很低，常常添加到各种各样的食物中。葵花籽可以去壳食用，也可以不去壳进行炒制。它们还是维生素E的重要来源。

葵花籽正是知名花卉向日葵（Helianthus annuus）的种子，向日葵的花朵明艳奔放，惹人注目。而向日葵的泪滴状种子外壳呈灰黑色，间或有黑白条纹，里面包裹着灰白色的种仁。营养丰富的葵花籽5000多年来一直是美洲原住民的一种主要食物。葵花籽富含必需脂肪酸亚油酸，同时也是维生素E和许多其他营养素的重要来源，包括硫胺素、镁、硒、维生素B6、叶酸和膳食纤维等。

葵花籽和其他种子一样，即使只是作为小小零食，也可能发挥有益健康的大大作用。向日葵种子可以增加饱腹感，并提供优质的具有氨基酸特征的蛋白质。像奇亚籽、南瓜籽、火麻籽等其他来自远古时代的种子一样，对于葵花籽仍在进行持续的研究和推广。这些奇异的种子有望对肥胖症、心血管疾病和糖代谢病等现代生活中激增的疾病起到可能的遏制作用。²⁵

16. 核桃

核桃是核桃树的果实，而核桃树本身就是一种硕大而长寿的树种。核桃是一种较大的坚果，有长椭圆形，也有圆形，通常体长3.75到6.25厘米，周围包裹着一层类似革质的坚韧外壳，里面的果肉好似带有褶皱的人脑。核桃一半以上的商业种植都来自于美国的加利福尼亚州。核桃是有益脂肪的优质来源。其脂肪含量的13%来自α-亚麻酸，这是一种必需的欧米伽-3脂肪酸（参见上文亚麻籽部分）。核桃还富含多种矿物质，包括锰、镁和铜。

事实证明，核桃是一种“健脑食品”。大自然似乎早已为我们提供了线索，不管是核桃的外壳还是果肉，上面的褶皱看起来都像是人类大脑的沟回。核桃的益处不仅仅在于其营养构成，可能更重要的是，它所富含的植物化学物质。核桃含有丰富的鞣花酸，肠道细菌可以将鞣花酸转化为可能有助于保护细胞和延缓衰老的化合物，这类化合物对大脑和心血管系统可能特别有益。²⁶

人体医级试验表明，食用核桃可能提高认知表现和记忆力。许多潜在的生化机制与这些效应密切相关，包括可能调理过氧损伤、增加抗氧防御能力并缓解大脑内的炎性反应。食用核桃的积极效用如此令人鼓舞，许多研究人员甚至建议在饮食中尽早添加核桃成分，这样可能有助于预防与年龄相关的大脑功能和记忆力衰退。²⁷

核桃对心血管健康也可能起到重要作用。核桃含有较高的α-亚麻酸和植物化学成分，这可能是对心血管健康产生潜在积极影响的重要原因。同时，核桃还含有较高水平的精氨酸（参见上文）。多项研究表明，核桃可能有益心脏健康。有些研究证实，在地中海饮食中添加核桃，经常食用可能会对心脏健康产生额外的保护作用。这是因为，富含核桃的地中海饮食可能产生较低水平的总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和脂蛋白(a)。²⁸

参考资料：