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作者 梅根·罗斯福（Megan Roosevelt），注册营养师（RDN）
肠胃健康是近来广泛讨论的一个热门话题，形成如此热度是不无道理的！肠胃健康对整体健康起着至关重要的作用。西方医级奠基人、古希腊伯里克利时代的医师希波克拉底曾说过：“所有疾病都始于肠胃。” 了解如何通过合理膳食和良好的生活习惯保持肠胃健康，对于预防和缓解肠胃失调起着举足轻重的作用。
肠胃，也称为消化道或胃肠道（GI），包括口腔、食道、胃、小肠、胰腺、肝脏、胆囊、结肠和直肠，基本上贯穿了人体从口腔到肛门的各个部位，它们共同参与机体摄取食物并吸收营养物质的整个过程。
肠胃微生物群由生活在肠胃中的数万亿微生物和细菌组成。不管是肠胃中的有益细菌，还是有害细菌，统称为肠胃菌群。这些细菌可能有助于机体分解食物、吸收营养，并影响新陈代谢、机体防御功能、荷尔蒙分泌、情绪调节、大脑功能、体重管理等，对我们的整体健康发挥着不可或缺的作用。
根据美国国家卫生研究院（NIH）的数据，六千万至七千万美国人深受肠胃疾病的困扰。1 肠胃不仅肩负着营养摄入和吸收的重任，而且在疾病来袭之际，还将充当抵御疾病的斗士，同时也是体内的重要通信渠道。
肠脑轴连接着肠胃和大脑，是胃肠道与中枢神经系统进行双向沟通的重要通路。通过肠脑轴，肠胃健康对我们的焦虑程度、情绪变化和压力水平可能产生直接影响。2 事实上，超过90%的“快乐荷尔蒙”——血清素是在肠胃中生成的。
肠胃健康还直接作用于机体的防御健康。这是因为人体70%-80%的机体防御细胞都存在于肠胃之中。3
如果肠胃失调，荷尔蒙也会失衡。例如，胰岛素这种荷尔蒙物质在某种程度上受到罗伊氏乳杆菌（Lactobacillus reuteri）的调节，而罗伊氏乳菌是一种存在于肠胃中的细菌。此外，肠胃健康还可能影响胆固醇水平。胆固醇是黄体酮和动情素的前体，因此，肠胃健康对荷尔蒙平衡具有重要意义。
正因如此，肠胃微生物群的失衡会影响机体防御健康、心理和认知健康、荷尔蒙健康以及体重控制等。
当肠胃菌群失衡时，就会出现肠胃失调。如果不加以控制，肠胃失调可能会诱发焦虑、抑郁、肠胃渗漏、自身机体防御性疾病、糖代谢病等。4
如果肠胃健康欠佳，出现以下症状的风险可能会有所增加：
这一建议由美国肠道计划（American Gut Project）提出，该计划是有关肠胃微生物群的全球特大型大众科学研究项目。从这项研究中，我们了解到，一个人摄取植物来源的食物种类越多，其肠胃微生物群就越多样化。多吃植物来源的食物可能有利于为多种有益菌群创造良好的肠胃环境。
益生元是益生菌的基本食物，可以支持有益肠胃菌群的存活和生长。益生元食物种类繁多，不胜枚举！ 杏仁、苹果、香蕉、 亚麻籽、大蒜和洋葱等都是益生元食物。
发酵食品中含有 益生菌 ，可能有助于肠胃中有益菌群的发展壮大。发酵食品包括泡菜、康普茶、日式豆酱、酸菜、豆豉和有些酸奶品种。
谨慎食用含有大量糖类添加剂的食物。糖类可能会为机体促发炎性反应，并可能导致酵母和有害细菌的生长。5 有害细菌喜欢糖类和加工食品，因此，应尽量减少食用这类食品。
口腔也是胃肠道的重要组成部分！良好的肠胃健康离不开良好的口腔卫生习惯。 定期 刮舌苔 、使用优质牙膏都属于良好的口腔卫生习惯。选择牙膏时，仔细了解牙膏成分表，避免使用含有人造甜味剂、三氯生和十二烷基硫酸钠的牙膏。
压力过大可能会启动交感神经系统，从而触发机体的“战斗或逃跑”（fight or flight）反应。长期处于“战斗或逃跑”状态会导致机体释放肾上腺素等荷尔蒙，随着时间的推移，会对肠胃产生负面影响，并导致排便困难、腹泻、恶心或肠胃菌群失衡。2
想办法让身体修复到以副交感神经系统为主导的状态，这样机体就可能进入“休养生息”（rest and digest）模式。散步、瑜伽、冥想、针灸和深呼吸等活动都是可以有助于宁静身心和舒解压力的健康之道。
多酚类物质是存在于植物性食物之中的化合物，富含防御氧化成分。多酚具有多种健康益处，包括对肠胃健康可能产生积极影响。建议多食用富含多酚的食物，比如红葡萄、杏仁、洋葱、绿茶、蓝莓、西兰花、 可可等等。
研究表明，人工甜味剂如安赛蜜钾、阿斯巴甜和糖精，可能干扰食欲，还会对肠胃菌群产生不良影响。记得仔细查看食品配料表，避免从食品、饮品甚至牙膏中摄入人造甜味剂。
花时间亲近大自然，不仅可以多多接触大地、树木、海滩等自然景观，还可以积极参与园艺种植、徒步旅行等户外活动。这些都是启动副交感神经系统的良好方式，有助于释放压力、减轻焦虑，进而有益肠胃健康。一项研究发现，学龄前儿童连续10周坚持户外活动后，他们的肠胃微生物群发生了积极改观。他们出现紧张情绪和发脾气的次数也有所减少。6
其实，在大自然环境中进行户外活动并收获健康益处的，不仅仅是儿童！多项研究表明，接触土壤微生物可能有益于各个年龄段的人群，可能有助于强化机体防御系统，并支持肠胃的微生物多样性。
研究表明，运动锻炼不仅可能增加肠胃中的微生物多样性，还可能支持有益微生物的生长。7 记住，运动锻炼不光意味着去健身房，散步、园艺、游泳、蹦床，甚至在客厅里跳跳舞，都是加强体质和有益肠胃健康的好方法。
多吃对肠胃有益的食物，是保持肠胃健康、预防肠胃失调的上佳方式。根据美国肠道计划，每周摄入30种或更多种不同的植物性食物，可能有助于支持肠胃菌群的多样性，这对保持整体肠胃健康相当重要。植物性食物包括水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、谷物、草本方剂、香料等。
除了尽可能多摄取植物性食物之外，以下有益肠胃的食物也可以每天或每周食用：
苹果醋，也称“ACV”，是一种富含益生菌的饮品。在一杯8盎司（约237毫升）的水中加入一汤匙苹果醋，餐前饮用可能有益于肠胃功能。
牛油果中的Omega-3脂肪和膳食纤维可能有助于增加肠胃中的微生物多样性，同时可能有助于缓解炎性反应。8
生姜 对消化道起着多种助益作用，不仅可能有利于缓解胃部不适，而且还具有防御氧化和缓解炎性反应的特性。一般以食用鲜姜为佳，不过，如果在酱汁、烘焙食谱和饮品中添加少许 干姜 ，不论口感，还是效果，都很不错！
大豆和扁豆 均含有支持肠胃中有益菌群生长的益生元膳食纤维。黑豆、白豆、鹰嘴豆、扁豆等都是丰富的植物蛋白和膳食纤维的优质食物来源！
高级初榨橄榄油 富含健康脂肪和防御氧化成分。 在称为“蓝区”的全球几大长寿地区，高级初榨橄榄油是当地主要的食用油脂类型，而在“蓝区”，人们的平均寿命更长，身体更健康。
根据《美国医科营养学杂志》，食用 杏仁 可能增加丁酸这种短链脂肪酸的生成。丁酸不仅可能有益肠胃健康，而且从总体上，还可能有助于预防一些炎性反应性疾病。
传统吃法中，杏仁非常适合作为零食，要么拌在沙拉里，要么撒在燕麦粥上，还可以添加到烘焙食品中。或者，不妨使用 焯水杏仁粉 ，替代传统面粉用于烘焙，这样也可以享受杏仁带来的健康益处。
芝麻 的膳食纤维含量很高，可能有利于肠胃中有益细菌的生长，增进有规律的肠胃蠕动，进而优化肠胃健康。
大蒜 也是一种可能支持肠胃中有益细菌生长的益生元食物。大蒜还具有抵御细菌的特性，可能有助于预防有害细菌的生长。新鲜大蒜也好， 大蒜粉 也好，都是炖汤、炒制酱汁的营养选择。
有些食物可能会强化炎性反应，增进有害细菌的生长，而且除了增加热量摄入之外，对身体没有任何营养益处。9 为了保持肠胃健康，尽量减少或避免以下食物的摄入：
肠胃健康对整体健康至关重要。肠胃健康不仅影响肠胃功能，还会影响你的机体防御能力、情绪调节、荷尔蒙平衡、体重控制等方方面面。因此，保持肠胃健康不仅仅局限于营养的摄入和吸收，而是对整个机体都具有深远影响。
你可以通过搭配合理膳食、选择健康生活方式、培养多种良好的日常行为习惯，自然而然地优化肠胃健康。遵循这些建议，同时摄取有益肠胃的食物，避免食用易使肠胃失调的食物，你一定可以保持肠胃健康，收获健康自我！
参考资料：
