奇亚籽的7大优效益处、营养成分以及简易布丁食谱

近年来，奇亚籽备受推崇，不过，它们并非横空出世！奇亚籽用途极其广泛，几个世纪以来一直是多种饮食中的营养主食。

什么是奇亚籽？

奇亚，学名芡欧鼠尾草（Salvia Hispanica L.），属于唇形科（Lamiaceae），是一种薄荷类植物。奇亚籽 正是这种植物的种子，颜色有白色或黑色不等。奇亚籽有些许坚果味，且无常见过敏原。 

奇亚籽原产于中美洲，曾是古代阿兹特克人和玛雅人的主食。实际上，“奇亚”一词在玛雅语中是“力量”的意思。 

奇亚籽提供多种营养，如膳食纤维、防御氧化成分、植物蛋白、维生素和矿物质。不仅如此，它们吸收液体的能力简直令人不可思议。当奇亚籽浸泡在液体中时，会形成凝胶状的质地，可能有助于延迟胃排空，促进饱腹感，减缓糖的分解、吸收和释放，进而利于平衡血液葡糖量和能量水平。同时，它还可能协助将体内的胆固醇和膳食毒素一并吸收，起到清肠作用。 

这种植物种子营养丰富、用途广泛，拥有令人难以置信的健康益处，作为厨房的必备主食当之无愧。 

奇亚籽的营养成分

一份奇亚籽（2汤匙或28克）含有9.8克膳食纤维、4.7克植物蛋白和8.7克脂肪。奇亚籽还富含维生素和矿物质！这样一份2汤匙的奇亚籽中，含有每日钙推荐摄入量的14%、铁推荐摄入量的12%、镁推荐摄入量的23%和锌推荐摄入量的12%。¹ 而这些不过是奇亚籽众多营养益处中区区一小部分。

奇亚籽对健康的可能益处

除了膳食纤维和蛋白质外，奇亚籽还富含有益心脏健康的Omega-3脂肪酸和防御氧化成分。奇亚籽的膳食纤维含量、Omega-3和防御氧化成分三者结合在一起，可能为机体提供诸多出色的健康益处。 

1. Omega-3

奇亚籽富含健康脂肪！奇亚籽中约75%的脂质为Omega-3 α-亚麻酸（ALA），而其余部分则由Omega-6脂肪酸组成。² 多项研究表明，Omega-3脂肪酸可能有利于心脏和大脑健康。 

2. 膳食纤维

食用奇亚籽是增加膳食纤维摄入量的好办法。 美国心脏协会建议，为了心脏和整体健康，每天应摄入20至30克膳食纤维。 膳食纤维对健康的肠胃微生物群至关重要。 一份奇亚籽（2汤匙或28克）就可以提供9.8克膳食纤维！ 

3. 蛋白质

一份奇亚籽还含有4.7克蛋白质。蛋白质分解成氨基酸，可以帮助机体生成和修复肌肉、组织和细胞，并辅助调节机体防御系统。 与碳水化合物相比，蛋白质的分解和吸收速度较慢，可能有助于平衡血液葡糖量、能量水平，并增加饭后或零食后的饱腹感。 

4. 防御氧化成分

奇亚籽富含槲皮素等防御氧化成分。槲皮素可能有助于降低包括心脏病等多种疾病的患病风险。在奇亚籽中发现的另一种防御氧化成分是咖啡酸，可能具有缓解炎性反应的作用。奇亚籽中发现的其他防御氧化成分还包括绿原酸、杨梅黄酮和山奈酚。 

5. 肠胃健康

奇亚籽含有大量的不可溶性和可溶性膳食纤维。³ 可溶性膳食纤维会吸收水分，从而减缓食物分解过程并增加排便体积。不可溶性膳食纤维同样有助于增加排便体积，与此同时，还可能通过协助食物顺利通过肠胃来缓解排便困难。 

膳食纤维还可能有助于舒缓炎性反应。机体在分解和吸收食物以及加工膳食纤维时会生成短链脂肪酸。 这些短链脂肪酸可能有助于预防促炎细菌穿过肠壁泄漏，从而导致体内的炎性反应。⁴

富含膳食纤维的饮食可能有助于肠胃有益细菌的生长，而肠胃有益细菌对肠胃健康非常重要。肠胃微生物群不仅影响食物的分解和吸收，还对荷尔蒙平衡、机体防御能力、新陈代谢、情绪和认知功能发挥着重要作用。

奇亚籽不失为促进肠胃健康的一剂良方，可能有助于有益细菌的生长和培养肠胃规律，并缓和炎性反应。 

6. 心脏健康

奇亚籽可能有助于缓和炎性反应，这一点尤为关键，这是因为炎性反应是与饮食相关的多种疾病的前兆，其中就包括心血管疾病。⁵ 奇亚籽所含的一种称为咖啡酸的防御氧化成分可能有助于缓和炎性反应。 

奇亚籽的凝胶性质和高膳食纤维含量似乎有助于降低血液葡糖量，管理健康体重，而这两者对心脏健康都可能担负起重要作用。 

7. 可能有助于控制血液葡糖量

奇亚籽膳食纤维含量高，可能有助于维持健康的血液葡糖量，并有助于控制糖代谢病。⁶ 

奇亚籽的流行食谱

奇亚籽是一种多功能的植物性食物，可以用于制作各种甜食和美味佳肴。不妨尝试在下列深受欢迎的常见零食和膳食中加入奇亚籽：

• 奶昔
• 燕麦粥
• 酸奶
• 奇亚布丁
• 隔夜燕麦粥
• 奇亚果酱
• 蛋白棒
• 能量棒
• 曲奇或其他烘焙食品
• 酱汁 
• 水或果汁 

奇亚布丁制作方法

食用奇亚籽这种健康种子，当前尤为流行的一种制作方法就是自制奇亚布丁。具体方法如下： 

在玻璃罐或容器中，加入0.25杯 整粒奇亚籽 和0.75杯液体，如非乳制品奶。然后搅拌均匀，盖上盖子，放在冰箱里等待一夜时间。 由于奇亚籽结块或粘连不散的情况时有发生，所以早上再次搅拌为佳。如果你喜欢让奇亚布丁的稠度更为稀薄，可以试一试倒入1杯液体，而不是0.75杯。 

为了给你的奇亚布丁增添各种口味，可以加入以下一种或多种成分！

多口味奇亚布丁可以添加的成分如下：

• 枫糖浆
• 蜂蜜
• 肉桂
• 生姜 
• 肉豆蔻
• 南瓜饼香料
• 可可 
• 可可豆粒
• 抹茶
• 香草精 
• 混合水果（蓝莓、草莓、树莓）
• 苹果酱 
• 酸奶
• 南瓜籽
• 磨碎的亚麻籽
• 核桃
• 杏仁
• 杏仁酱
• 花生酱

新鲜水果、坚果或种子要等到早上再添加到奇亚布丁中，这样可以防止这些成分在冰箱里隔夜之后变得软绵绵，失去香脆口感。 

奇亚籽如何储存

奇亚籽可以储存在冰箱冷藏室的玻璃罐中。奇亚籽的袋子打开后，记得储存在冰箱里，而不是常温的食品储藏室，这样可以确保奇亚籽不会暴露在空气和光线下，避免受热或受潮，否则可能增加种子腐烂或生虫的风险。 奇亚籽也可以储存在冰箱的冷冻室里。 

总之，奇亚籽是一种营养丰富、用途广泛的植物性食物，添加到日常膳食和零食中可能让你受益良多！

参考资料：

1. 美国USDA食品数据中心：晒干的种子和奇亚籽 — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients 
2. 作者：Ixtaina，Vanesa & Martínez，Marcela & Spotorno，Viviana & Mateo，Carmen & Maestri，Damián & Diehl，Bernd & Nolasco，Susana & Tomás，Mabel。（2011年）。 通过压榨和溶剂提取制成的奇亚籽油的特性。 《食品成分与分析杂志》24. 24. 166-174. 10.1016/j.jfca.2010.08.006。
3. 作者：Slavin J。 膳食纤维和益生元：机制和潜在健康益处。 《营养素》2013年；5(4):1417-1435。2013年4月22日出版。doi:10.3390/nu5041417
4. 作者：Myhrstad MCW，TunsjøH，Charnock C，Telle Hansen VH。 人体随机试验中的膳食纤维、肠胃微生物群和代谢调节现状。 《营养素》2020年；12(3):859。2020年3月23日出版。doi:10.3390/nu12030859
5. 作者：Sorriento D，Iaccarino G。 炎性反应和心血管疾病：特新发现。 《国际分子科学杂志》2019年；20(16):3879。2019年8月9日出版。doi:10.3390/ijms20163879
6. 作者：Ullah R，Nadeem M，Khalique A等。 奇亚籽（Salvia hispanica L.）的营养和疗愈前景：一项综述。《食品科学技术杂志》2016年；53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0