假期快到了，你可能想知道你能为你所爱的人做些什么健康美味的东西，不仅能滋养他们的灵魂，还能滋养他们的身体！如果你或你所爱的人有血糖问题，这一点就变得更加重要，因为一些典型的节日美食会损害血糖水平，让他们感觉不那么甜。

这里有一些我极喜欢的节日餐和零食，它们特大限度地减少了人造糖，并利用了宏观科学的优势。纤维、血糖指数和血糖负荷，让你在大快朵颐时保持胰岛素水平正常。

为什么血糖很重要

如果你或你爱的人努力控制血糖水平，那么你可能会认为吃任何糖都是不好的，包括水果中的糖和蔬菜中的淀粉，但这根本不是真的。并不是所有的糖都对你有害。为了理解这个概念，让我们回顾一些基本的人类生物学和营养学。在那之后，我们将讨论食谱！

你的细胞靠糖运转。

你身体里的每个细胞都靠葡萄糖运转。当你剥夺你的细胞的葡萄糖时，它们就不能产生能量来运行每天在你体内发生的500多个生化反应。结果是低血糖和低能量的症状，包括疲劳、脑雾或思维迟缓和混乱、虚弱、颤抖，甚至是悲伤和易怒等情绪症状。至少可以说，这一点都不好玩！

从上面的例子中，你可以看到糖对我们的生存和健康很重要，那么当我们谈论控制血糖的必要性时，我们实际上在谈论什么呢？我们的荷尔蒙，如胰岛素、瘦素、饥饿素等。

荷尔蒙和习惯会导致血糖问题。

如果你有胰岛素抵抗或胰岛素分泌不足——分别发生在2型和全型糖代谢病中——那么即使你每天摄入适量的糖，你的细胞也不会获得足够的糖。这是因为胰岛素是打开我们细胞的生化钥匙，让它们吸收我们吃的糖。如果没有胰岛素，细胞就不能接受血液中的葡萄糖，即使我们吃得足够多，也会感到血糖过低。所以，问题不在于糖，而在于胰岛素。

胰岛素是一种荷尔蒙，随着时间的推移，它的产生和功能会因某些疾病和生活习惯而改变。2型糖代谢病通常可以通过方剂、生活方式和饮食的组合来逆转。全型糖代谢病不能逆转，需要用胰岛素进行方剂管理。出于本文其余部分的目的，我们将讨论可以帮助胰岛素分泌正常量或分泌过多的人的生活方式和饮食习惯。

如果你患有任何类型的糖代谢病，在对你的饮食进行重大改变之前，请你的研发人员、内分泌学家或其他专家对你的饮食进行任何改变。如果你正在寻找扭转你的医生告诉你患有的“高血糖”，那么下面的食谱和想法将帮助你做到这一点。

血糖指数和血糖负荷极重要

你知道吗，有一个密码可以让你继续吃糖和淀粉，而不会严重影响你的血糖？它被称为血糖指数或血糖负荷。血糖生成指数比较了食物影响血糖的方式。血糖指数越高，食物含糖量越高，就越有可能使你的血糖迅速升高。

高血糖指数食物包括白面包、白米和蔗糖。低血糖指数食物包括许多绿色蔬菜、坚果，还有果仁。

下面的正餐和零食大多是低血糖食物，可以帮助你保持健康，同时还能让你感觉吃饱了！

不影响血糖的健康节日餐

健康配菜：烤蔬菜

许多人喜欢烤玉米、球芽甘蓝、芦笋、西兰花、胡萝卜等的味道，但在主菜中却忘了做这些配菜。大多数蔬菜的血糖指数/血糖负荷得分低得令人难以置信，因为它们含糖量低，纤维含量高，淀粉含量适中。更重要的是，它们富含维生素和矿物质等营养物质，是我们保持免疫系统、心血管系统和皮肤健康所必需的。

虽然黄油的含糖量不高，但它毕竟是一种高热量、高饱和脂肪、通常还含盐的食物。尽量少用油或黄油烘烤，并考虑使用硅胶烘焙垫等工具，以完全避免使用它们。

请尝试以下组合，以使各配菜在上碟后，即像魔法消失一样被吃光：

开胃菜、生菜和熟食板

许多人选择在上主菜之前先上开胃菜、生菜和熟食。这使得人们在等待食物烹饪的时候可以大嚼相当健康的零食，并在不空腹的情况下进行社交活动，这总是有助于更好的交谈。熟食板上提供的大部分食物已经是低血糖的，包括：

  • 新鲜蔬菜
  • 橄榄
  • 肉片
  • 坚果
  • 烤辣椒和腌制的蔬菜，如洋葱或大蒜
  • 蘸酱豆角还有扁豆

我建议大家以这些食物为中心，包括新鲜水果（不是干的），而不是乳制品、饼干、奶酪和涂抹酱，这些食物会增加热量摄入，使血糖升高。当你听说乳制品会增加血糖时，你可能会感到惊讶，但有研究表明，牛奶比蔗糖更能提高胰岛素水平，从而使其血糖指数更高。出于这个原因，有一些难以控制血糖的人，会避免或限制乳制品。

肉类和蔬菜

火鸡和芦笋，牛肉和四季豆，鸡肉和烤西兰花…对于那些吃肉的人和那些希望在节日期间控制血糖的人来说，所有这些都是很好的食谱。肉类总是低血糖的，除非你添加含有碳水化合物或糖的面包屑、配料或酱汁。出于这个原因，我建议把肉和蔬菜一起放在平底锅里烤，以保持低糖含量。

菜豆和小扁豆

菜豆还有小扁豆尽管含有碳水化合物，但菜肴的血糖含量很低，因为它们的纤维含量很高。试试扁豆面包而不是肉饼，或者白豆菠菜沙拉配鹰嘴豆意大利面作为主菜，以增加你的纤维含量，同时享受美味。

健康的甜点

肉桂甘薯泥：这种易于制作的食谱每份只有5克糖和全4净碳水化合物。制作时，只需将4-5个完整的小红薯洗净后放入烤箱中烘烤即可。在它们上面戳几个洞，让空气在烹饪时排出，并留下外皮以获得额外的纤维和营养。我通常在450度的温度下烤45分钟。烤好后，从烤箱中取出并捣碎。如果更容易的话，你也可以在食品加工机中混合它们。捣碎后，加入香料，如肉桂或南瓜派香料混合到红薯中，直到它达到你喜欢的味道。如果你觉得不够甜，你可以加一些无卡路里的甜味剂，比如甜叶菊品尝。这种土豆泥可以热着吃，也可以凉着吃。它是聚会的特爱，可供8-全0人使用。

椰子奇亚籽布丁：奇亚籽布丁是制作美味甜点的优选，它比糖更能为你的一天增添营养。他们一开始基本上都是一样的。几汤匙奇亚籽，一杯或两杯非乳制品牛奶，一些甜叶菊和一些水果。你可以用香草味、可可粉、肉桂，还有更多，让相对无味的基础变成你想要的任何味道。你甚至可以添加一些薄荷加入可可味的奇亚籽布丁，做成一种美味就像薄荷巧克力片冰淇淋（但不加糖）的小食。