缓解腹胀：常见原因及助益食物与补剂

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Dr. Katie Brown, M.D. 发布日期 2023 年 12 月 20 日

什么是腹胀？

腹胀是平时生活中较为常见的由于腹压升高带来的肠胃不适表现，偶有疼痛感伴随。对于许多人来说，如果餐食中富含豆类和其他易于生成肠胃积气的食物，自然而然就会产生腹胀。然而，对于一些易感人群而言，由于腹胀过于频繁，虽然尚不至于让人体虚衰弱，也给生活造成了诸多不便。

本文将探讨腹胀的主要原因，并根据研究证据推荐一些优效自然疗法。

除了过量积气，还有哪些原因会引起腹胀

通常认为，腹胀主要是由于肠胃内积聚了过量气体而诱发的。然而，事实上，腹胀的根源成因可能与我们粗略了解的稍有不同。当然，积气起着一定的作用，但腹部的饱胀感还应归咎于其他多种因素。

发酵反应

你是否考虑过，我们肠胃系统中的气体缘何而来？其中一些可能是在吞咽过程中空气进入了食管，尤其是在饮用碳酸饮品或咀嚼口香糖后，不过，带来较严重腹胀的气体大多都来自肠胃中的微生物群组。这种复杂的微生物生态系统存活于我们的大肠之中，以未经分解吸收的食物残渣为食，并释放出甲烷等气体作为副产品，这一过程称为发酵反应。

排便困难

想象一下繁忙高速公路上的交通拥堵。当食物的分解吸收过程逐渐减缓、肠胃蠕动变慢，由此产生的积气会给肠胃内壁带来压迫感，导致腹部出现饱胀感。

致敏作用

在患有肠易激综合征（IBS）等病症的情况下，腹胀并不单单是由腹压造成的。在这类疾病的影响下，负责将感觉从肠胃传递到大脑的内脏神经可能会变得敏感，即便在没有过量积气或废物的情况下也会引发不适。

可能缓解腹胀的食物

既然我们已经对腹胀的根源成因有所了解，那么不妨深入探究其多发原因，并寻求应对之道。

生活在肠胃系统中的数百种微生物彼此相容，并与我们的整个机体共生于同一个复杂的生态系统之中。每个物种经过不断进化，都有自身可以分解、吸收的特定化合物。我们吃掉的早餐很可能会成为体内微生物下一代的午餐，因此我们摄入的食物将决定体内微生物的生长状况。

如果饮食结构有所改变，哪怕是轻微的调整，都会给体内的微生物生态系统带来冲击性影响，进而导致胃气饱胀、腹部膨隆。这种饱胀感给了肠胃一记重击，为了让肠胃能够抵御这种突如其来的不适，首要应对措施就是要让微生物生态系统的构成更具多样性。如同地球生态系统一样，肠胃微生物生态系统如果丧失多样性也会变得脆弱，容易出现失衡。

要达成这一生态平衡，就要培养具有修复力的微生物群组，需要摄入各种富含膳食纤维的植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果及种子等。这一方法的关键在于多样性。与单一的膳食纤维补剂不同，多种膳食纤维可以为多样化的微生物群组提供支持。不妨在日常膳食中逐步添加这类富含多种膳食纤维的食物，这样可能有助于体内的微生物群组有充分时间彼此适应，再次焕发勃勃生机。

要培养多样化的微生物群落，遵循植物性饮食很有必要，然而单全增加饮食中的膳食纤维并不能取代已经灭除的菌落种类。

日常服用益生菌可能有助于舒缓腹胀，但从长远来看，微生物群组的多样性并不会因此有所扩展。不过，证据表明，如果日常膳食中富含发酵食品，如酸菜、泡菜、腌菜、酸奶、康普茶和开菲尔乳饮品等，那么就能在肠胃中重新养成多种菌落。需要注意的是，在商超购买这类食品的话，应选择未经巴氏除菌且仍有活性的活菌产品，当然也可以考虑居家自行发酵。

胃酸在腹胀中的作用

肠胃微生物群组具有强大的食物分解功能，肠胃系统中未能完全分解吸收的食物，都躲不过它们这一关。如果有任何肠胃问题，导致大量未经分解吸收的食物颗粒通过小肠，就会导致过量积气和不适。这类肠胃问题中首当其冲的当属胃酸不足，不过往往未引起足够重视。

全球近四分之一的人口都在服用对症胃灼热的方剂，虽然这类方剂可以去除胃酸，但是这也将阻抑食物分解吸收的正常过程。这类阻抑胃酸分泌的方剂叫做质子泵控制剂（PPI）。在一项研究中，43%服用质子泵控制剂的受试者仅在修复8周后就出现腹胀症状。年龄似乎也有所影响。老年人在饭后往往需要较长时间来重新分泌胃酸。

要想通过自然的方式分泌更多胃酸，不妨考虑摄入有利于食物分解与吸收的苦味食物。苦味食物可能有助于胃部分泌更多胃酸。有不少苦味植物可以添加到日常膳食中以协助食物的分解与吸收，比如蒲公英。如果你正在服用奥美拉唑（Nexium）等质子泵控制剂，也许可以考虑在餐前直接补充胃酸。比如，餐前服用盐酸甜菜碱胶囊，可能有助于即时增加胃总酸度。不过，这种方剂需要审慎服用，因为患有肠胃溃疡的患者不可摄入盐酸甜菜碱。

乳糖不耐与腹胀的缓解

乳糖不耐可能是另一种广为人知的腹胀原因，乳糖是一种仅在乳制品中发现的糖类。全球大约68%的成年人体内缺乏分解乳糖所需的乳糖酶。一旦含有乳糖的食物与他们体内的微生物群组相遇，腹泻和腹胀就容易发作。

要减少乳糖引起的腹胀，需要合理的膳食搭配。乳制品的摄入量应限制在每天2杯牛奶左右，其他类型的乳制品也可参考同等限量。还可以考虑全天分为多份摄入，可能有助于缓和症状。你也可以选择性地摄入乳制品，比如希腊酸奶或硬质奶酪含有大量钙的同时，乳糖含量相对较低。

如果实在难以抗拒一大杯牛奶或一勺冰淇淋的美味诱惑，不妨选择服用一些乳糖酶补剂。乳糖酶是一种专门负责分解乳糖的酶，有片剂和滴剂形式，可以协助将乳糖这种机体难以处理的糖分预先分解成可吸收的形式。虽然证据表明，优效的乳糖酶很有帮助，但不同品牌产品的效用不一，因此可能有必要开展进一步试验，同时也需要自行多方尝试。

生理期与腹胀的缓解

生理期常伴随着腹胀，即便在绝经后也偶有出现。荷尔蒙似乎是造成这种现象的主要原因，但具体机制尚不清楚。生理期腹胀似乎与普遍腹胀不无关联却又不尽相同，应对这种腹胀可能并不那么轻松。

圣洁莓（拉丁学名Vitex agnus castus）似乎有望成为应对这类腹胀的一剂优效的草本方剂。在针对生理期前综合征（PMS）的研究中，一些研究发现圣洁莓对腹胀可能存在缓释效用，然而其他研究的结果仍然存在一些差异。

有利的一面在于，研究发现，圣洁莓对其他生理期前综合症的症状也可能发挥一些积极作用，且总体耐受性良好，因此，当你希望缓解生理期前综合症的多种症状时，圣洁莓可能作为一款值得尝试的潜在草本方剂。

肠胃不适可能难逃压力的隐蔽作用

在各类原因导致的腹胀中，我们往往忽视了压力这一重要原因。应激荷尔蒙无论是直接发挥作用还是通过下游起作用，都会导致肠胃蠕动速度减慢，内脏神经敏感性加强，以及肠胃微生物群组的改变。这三种效应相互呼应，为腹胀的发作创造了充分条件，可能带来更为严重的身体不适。肠易激综合征（IBS）是一种常见的肠胃疾病，与之有关的腹胀其关键诱因可能就在于压力。研究证明，如果压力有所舒缓，则腹胀症状也可能有所改观。

要想积极应对压力导致的腹胀，需要切断压力源，并化解压力在机体内的下游影响。例如，努力养成一些简单可行的日常习惯，如轻度运动、练习膈肌呼吸并保持良好的形体姿态，这样可能有助于食物顺畅通过肠胃。对于压力引起的腹胀而言，还可能有助于调和胃动力不足的问题。满足上述标准的多面型运动形式，非瑜伽莫属。瑜伽不仅有助于强身健体，同时也有助于呵护心理健康，是一种理想的减压方式。事实上，医级应用研究也将瑜伽视为应对肠易激综合征症状的可靠干预措施。

可能有助于缓解腹胀的营养补剂

车前子壳

可以将车前子壳缓步添加到日常膳食中去，作为一款膳食纤维补剂，对于肠胃蠕动迟缓、胃动力不足导致的腹胀，车前子壳的潜在优效作用让人颇为看好。不同于多种其他类型的膳食纤维，车前子壳不经肠胃菌群发酵，因而不太可能在肠胃系统中积聚过量的气体。车前子壳作为一种粗糙的膳食纤维，可能有助于调理大便稀溏的症状，促使大便成形，同时可能通过吸收水分来缓解排便困难。车前子壳对于其他膳食纤维有很好的耐受特性，它可以通过减缓发酵反应进程，减少多余胃气的产生，并协助其他膳食纤维为肠胃中的益生菌提供所需养分。

薄荷油

在草本方剂方面，薄荷油（也称薄荷醇）和香菜油可能对于食物分解吸收不充分引起的腹胀具有优效作用。长久以来，香菜就作为一款可能有助于食物分解吸收的民间医方享有悠久历史，而现代科学研究也证实了香菜的这一重要作用。如果将二者在餐前同步服用，可能有助于舒缓胃和小肠的痉挛，并抵消积气施加在内壁的压迫感，进而帮助缓和餐后腹胀。为了降低胃酸反流的风险，建议服用肠溶型薄荷油补剂，这样可以避免起效成分在食管附近过早释放。