何为应对肠道健康问题的上佳饮食法？

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萨鲁·巴拉医生（Dr. Saru Bala），自然疗法医师。 发布日期 2022 年 05 月 30 日

单一种类的饮食法不可能对每个人都优效。我们对此了然于心。我们每个人都与众不同。我们的生活方式不同，我们的基因组成不同，我们的日常生活方式不同，所有这些都会影响我们的肠道微生物群。

对一个人优效的饮食法对另一个人可能形同虚设。

作为一名内科医生，我会从有关肠道健康的营养变化为你娓娓道来其中奥妙。“要么努力，要么回家”的座右铭不适用于长期的可持续变化。

在本文中，我们将回顾：

如何知道你何时需要关注肠道健康
极优效、特受欢迎的肠道健康饮食方法及其适应症
支持消化和肠道健康的营养补充剂

你需要关注的有关肠道健康的信号

如何知道你的肠道健康何时需要微调？有时，当你的消化系统不能以上佳状态工作时，胃气、腹胀、胃灼热、腹泻和排便困难往往是极明显的信号，说明有地方出了问题。

但你的肠道健康与身体的其他系统，包括皮肤、免疫系统和心理健康，有着错综复杂的联系。胃肠道失衡会在全身引发各种各样的症状，包括：

胃气
腹胀
饱腹感
饭后疲劳
胃酸逆流
胃灼热
排便困难
腹泻
脑雾
大便频繁
无法解释的关节疼痛nbsp;
皮肤问题（湿疹、鳞屑病、痤疮、皮疹等）
频繁出现无法解释的头部疼痛
其他炎性反应症状

请记住，这个列表并非详尽无遗。你可能会在任何时候出现其中某些症状，并且症状可能会随着时间的推移而改变。如果你正在经历这些症状，是时候更仔细地检查你的肠道健康了。

什么是应对胃肠道问题的上佳饮食法？

如前所述，没有哪一种单一饮食方法能够平衡每个人的肠道问题。通常，对你来说，可以帮助优化症状的饮食法就是极好的饮食法。

你可以通过以下几条途径来确定哪种饮食方法特适合你：

全力以赴，去除极常见的炎性反应性食物，以迅速缓解症状；
一次排除一种食物，以确定可能会引起麻烦的特定食物。

虽然排除所有炎性反应性食物以迅速缓解症状听起来很有诱惑力，但你可能会冒着不必要地限制饮食的风险，而且你从来没有真正了解问题的根源。有计划地排除饮食可能需要更长的时间以缓释你的肠道系统，但会让你更加确定究竟是什么食物导致了胃肠道不适。

让我们来讨论一些可能有助于解决胃肠道问题的极优效的饮食法。

无奶饮食法

很多人消化乳制品有困难，所以不食用乳制品可能是一个良好的开端。

乳糖酶是我们身体用来分解牛奶中主要糖分即乳糖的一种酶。高达15%的北欧后裔、高达80%的黑人和拉丁美洲人，以及高达100%的美洲原住民和亚洲人不能产生足够的这种酶来优效消化乳制品中的乳糖。¹

一些研究还表明，患有肠易激综合征（IBS）的人可能会因避免食用乳制品而受益。²

在我的医学实践中，那些患有排便困难、胃气、痤疮、月经问题、腹胀和/或腹泻或稀便症状的患者因避免食用乳制品获益匪浅。

通常情况下，在避免食用乳制品整整3周后，你应该会发现你的胃肠道症状有所不同。如果你不确定，你可以在这三周后重新食用乳制品，并注意症状是否卷土重来。

如果你确实因食用乳制品出现明显症状，极好尽量避免。当你必须食用奶制品时，可以考虑摄入含有盐酸盐（HCl）的消化酶补充剂和乳糖酶，帮助消化牛奶中的糖分。

可发酵碳水化合物（FODMAP）含量较低的饮食法

低FODMAP饮食并不意味着这是一种长期或可持续的饮食。它的目的是帮助人们识别可能导致消化不良的食物，这样就可以在饮食中剔除或减少这些食物。

低FODMAP饮食可能被推荐给肠易激综合征患者，但根据我的经验，我发现它对小肠细菌过度生长（SIBO）患者尤其优效。当与肠道抵御细菌剂和一些肝脏支持剂一起使用时，低FODMAP饮食在短期内有助于解决这种细菌过度生长的问题。

FODMAP意为可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇。这些都是小肠不能很好吸收的糖类。它们倾向于在结肠中吸收水分并发酵，这可能导致一些人出现胃气、腹胀和其他消化症状。

FODMAP食品包括某些水果和蔬菜、谷物、甜味剂、豆类和肉类。³ 这是一份详尽的清单，因此通常不建议长期避免食用所有这些食物，因为其中多种都是微量和大量营养素的重要来源。

如果你不确定这种饮食法是否有用，你可以先尝试为期7天的低FODMAP饮食。如果你注意到症状有所优化，遵循这种饮食法较长时间可能会对你更有助益。

Whole30饮食法

Whole30饮食法目前非常流行。然而，与其说是一种“饮食法”，不如说它更是一种饮食挑战。Whole30限制性极强，这意味着它不可作为一种可持续的饮食方法。

Whole30饮食强调了全食的重要性，同时戒掉了许多人认为较为敏感的食物如乳制品、玉米、大豆和糖。这种饮食法可以作为一个很好的基准，来确定哪些食物对你的身体有益，以及避免食用哪些食物对你更好。

特殊碳水化合物饮食法（Autoimmune Paleo）

特殊碳水化合物饮食排除了任何可能引发炎性反应的食物。我发现这种饮食对患有自身免疫疾病的人非常优效。特殊碳水化合物饮食中应避免的食物包括：

含酒精饮品
乳制品
玉米
大豆
麸质
乳制品
豆类
谷物
茄属植物
蛋类
加工油类
坚果和种子

同样，这是一个广泛的食物清单，其中许多食物富含营养。特殊碳水化合物饮食不意味着这是一个长期的解决方案，但它可以为那些有自身免疫问题的人带来巨大的改变，一些自身免疫问题包括：

炎性反应性肠炎IBD（克罗恩病或结肠炎）
乳糜泻
桥本甲状腺炎
格雷夫斯病（毒性弥漫性甲状腺肿）
类风湿性关节问题
狼疮
许多其他自身免疫性疾病

通常情况下，人们遵循这种饮食法大约8周。如果他们在8周后没有出现症状，他们可能会慢慢地重新摄入其中一些食物，以确定他们对哪些食物有反应，哪些食物可以正常食用。

根据一般的经验法则，极开始应重新引入不太可能引起反应的食物，如坚果、种子、豆类和谷类，然后慢慢增加更有可能引发炎性反应的食物，如乳制品和麸质。

支持肠道健康的补充剂

当与患者合作优化消化系统健康时，我经常推荐有助于消化和重现健康肠道的补充剂，以及支持胃肠道的饮食。如果你有肠道问题已经很长时间了，去除触发食物将是极关键的一步，但是由此镇定肠道粘膜可能非常有帮助。

以下是我推荐的极有助于肠道健康和应对消化问题的补充剂：

甘草：这种美味的草本可能有助于减轻粘膜炎性反应，帮助缓解胃酸反流和胃灼热，并帮助修复感染后的肠道，如幽门螺杆菌感染。⁴
L-谷氨酰胺：谷氨酰胺作为极丰富的氨基酸，是肠道表皮细胞（肠细胞）的优选燃料。研究表明，它可能有助于保护粘膜衬里，降低肠道通透性。它可能对炎性反应性肠炎患者特别有帮助。⁵
印度三果宝（Triphala）：印度三果宝是由3种不同草本混合而成的阿育吠陀多草本配方。它在阿育吠陀医级中广泛用于支持肠道功能，可能具有缓解排便困难、缓解炎症、免疫调节、抵御细菌、适应性、化学保护和抗氧作用。⁶
芦荟：芦荟是一种温和、性平的草本植物，可以缓解肠道炎性反应。它有助于缓解排便困难、腹泻和炎性反应性疾病，如炎性反应性肠炎和肠易激综合征。⁷
维生素C：在一项研究中，在使用高剂量的维生素C 仅 2周后，肠道菌群即发生变化。⁸ 维生素C是一种强大的抗氧剂，有助于缓解系统性炎性反应反应和肠道炎性反应。
蓖麻油包裹法：蓖麻油局部加热使用是修复炎性反应非常优效的工具。它可能有助于缓解排便困难和腹泻，以及肠易激综合征和炎性反应性肠病的症状。
方锦葵根：类似甘草，方锦葵根是一种温和的草本植物，可能有助于舒缓肠道粘膜衬里，并作为益生元帮助支持肠道菌群。
鱼油：研究表明，鱼油中含有人体必需的欧米伽-3脂肪酸，可能有助于患有炎性反应性肠炎等疾病的个体重置肠道清除细菌衡。⁹
益生菌：益生菌有助于在感染、压力或其他炎性反应症状后重建健康的肠道菌群。
姜黄素：姜黄素是一种优效的控制炎症草本，数千年来一直用于阿育吠陀等传统方方剂。研究表明，姜黄素可能有助于肠胃好帮手的平衡。¹⁰

要点

请记住，对别人优效的饮食法并不意味着对你来说也是漂亮的饮食法。如果你正在经历消化不良的症状，考虑尝试这些胃肠道支持饮食法的其中之一，并将肠道舒缓补充剂纳入你的饮食方案。

你可能会发现，向内科医生、注册营养师或其他合格的医学健康专业人士寻求帮助将会很有助益，制定一个优效的个性化方案，缓解你的肠胃疾患，让你修复上佳状态。

参考资料：

作者：Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM。乳糖不耐症[已发表的更正见《我是家庭内科医师》2003年3月15日；67（6）：1195]。《我是家庭内科医师》。2002;65(9):1845-1850. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12018807/
作者：Misselwitz B，Butter M，Verbeke K，Fox MR。乳糖吸收不良和不耐受的特新进展：发病机制、诊断和医学管理。《肠胃》2019;68(11):2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839734/
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作者：Sadra A，Kweon HS，Huh SO，Cho J。AD-lico/健康肠道™甘草提取物的胃保护和胃运动益处。《动物细胞和系统》（首尔）。2017;21(4):255-262. 2017年8月18日出版。doi:10.1080/19768354.2017.1357660 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138315/
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作者：Otten AT、Bou，rgonje AR，Peters V，Alizadeh BZ，Dijkstra G，Harmsen HJM。《关于在健康个体中补充维生素C导致肠道细菌数量变化的肠道初步研究》。《抗氧剂》（巴塞尔）。2021；10(8):1278. 2021 8月12日出版。doi:10.3390/10081278 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439526/
作者：Costantini L，Molinari R，Farinon B，Merendino N。欧米伽-3脂肪酸对肠道微生物群的影响。《国际分子科学杂志》。2017;18(12):2645. 2017年12月7日出版。doi:10.3390/ijms18122645 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
作者：Scazzocchio B，Minghetti L，D'Archivio M。肠道微生物群与姜黄素之间的相互作用：理解姜黄素对健康影响的新关键。《营养物质》。2020;12(9):2499. 2020年8月19日出版。doi:10.3390/nu12092499 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/

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