空腹锻炼是否安全？以下是你所需要知道的

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认可私人教练：Lisa Payne 发布日期 2019 年 09 月 6 日

为了追求优化锻炼的最佳方法以能最快速地减轻体重，许多人选择了空腹锻炼或间歇性禁食。空腹锻炼被认为可以加速减轻体重、改善运动表现和具有其他潜在的健康益处，因而备受关注。但是，在经过一晚的休息后，从前一晚的晚餐后起计可能已禁食了10到14个小时，这时候锻炼的益处真的会超过在锻炼前进食营养丰富的一餐吗？

空腹锻炼有什么好处？

空腹锻炼通常的意思是，早上起来后不吃东西便进行锻炼。研究显示，当你在早餐前锻炼时，由于糖原和胰岛素水平降低了，会促使身体使用所储存的脂肪而不是来自食物的能量。在进餐后，胰腺会产生胰岛素；这种激素让身体可以使用碳水化合物中的糖（葡萄糖）作为能量。任何未使用的葡萄糖（糖原）都会储存在体内，供以后使用。在锻炼前禁食的理论是，如果没有碳水化合物可以燃烧来获取能量，就会使用体内储存的脂肪，因而可能会加快减轻体重

一项研究集中调查了空腹运动如何减少12名活跃男性的24小时能量摄入。摄入能量是指在一天内的卡路里摄入量。除了卡路里摄入量的减少，研究还显示脂肪氧化在运动期间增加了。这表明了通过禁食可能会获得减轻体重和体重管理方面的好处。

另一项研究则以空腹耐力训练的代谢适应性为主题。这项研究将20名年轻男性分成两组：一组禁食，另一组摄取富含碳水化合物的等热量饮食。在为期6周的耐力训练项目中，禁食组能够提升运动强度，并且比不禁食组更有效地增加肌肉氧化能力，同时增强了运动诱导的肌细胞内脂质分解。对于在运动期间使用能量锻炼肌肉，这是很重要的。

运动前禁食有什么缺点？

在一段较长的时间内没有摄取营养，然后运动，身体所受的压力会增加、能量输出或会减少，可能导致健康风险。在锻炼前不进食健康的一餐或小吃，可以说身体是处于营养缺乏的状态。这可能会导致头晕、虚弱、疲劳甚至晕厥。

如果未能充分平衡日常营养需求，定期的间歇禁食在进行一段时间后，也可能会分解肌肉和减慢代谢功能。定期运动者严格限制卡路里和有益营养素的摄入，可能会导致或加剧饮食紊乱、维生素缺乏症恶化、免疫功能下降、引发过度训练综合症、或导致其他健康问题。

有下列情况或因素的人进行空腹锻炼或间歇性禁食，被认为是不安全的：

怀孕或哺乳
代谢综合征
糖尿病或低血糖
饮食失调
正在服用需与食物同服的处方药
缺乏电解质或脱水
在当天晚些时候才锻炼
儿童，青少年或55岁以上的人

虽然有许多研究显示禁食对健康有益处，但也有一些研究显示，空腹锻炼和非空腹锻炼并没有区别。一项为期4周的研究以年轻女性为对象，调查了她们空腹或非空腹有氧运动的脂肪体重和去脂体重的变化。虽然两组的体重都减轻了很多，但研究的结论指出，禁食和没有禁食的组别相比，受试者的情况或测量结果并无显著差异。

在运动前后进食有什么好处？

在训练的1-2小时前摄入富含蛋白质和碳水化合物的小吃或膳食，可以平衡血糖水平和提高锻炼能量，尤其是在训练强度或锻炼时间增加时。这可以防止个人的能量在训练中或训练后下降。在一段较长的时间内限制卡路里摄入，也可能会导致在当天稍后过度摄入卡路里，超过了所需的每日卡路里摄入量，使禁食目的被大幅破坏。

无论是空腹还是非空腹锻炼，锻炼后的窗口期都是不容忽视的。运动后过量氧耗（EPOX）通常发生在运动的一小时内、身体额外消耗了氧气和三磷酸腺苷（ATP）的时候。这时身体处于恢复状态，但仍在继续燃烧卡路里和使用能量。用蛋白质小吃、膳食或补充剂补充身体，有助于恢复肌肉、平衡血糖、补充健康营养素，以在当天的剩余时间增加能量。