帮助减肥的10个窍门

作者：Sanaz Majd医生

肥胖与许多慢性疾病有关，包括心脏病、糖尿病、高血压、睡眠呼吸暂停、骨关节炎、抑郁症，甚至某些癌症。然而，在媒体上有甚多关于减肥的错误信息，例如声称来自巴西苺的一切或昂贵的补充剂是获得苗条身材的秘诀。但老实说，减肥并非一蹴可几的事情。减肥需要非常自觉地努力改变习惯和生活方式。

“节食”这个词有误导性；节食根本没有作用。节食最初可能有助于减肥，但节食结束，患者体重就会再次增加，而且往往增加的重量比之前失去的更多。当然，奶昔减肥法或处方减肥药可能会帮助你在短期内减肥，但是当疗程完成后会发生什么？要你以后一直采用奶昔减肥法，这现实吗？你的医生可以安全地让你永远服用兴奋剂吗？

你的减肥计划必须是合理而且可以长期持续的。要长期保持减肥后的体重，有效的方法是改变生活方式。任何讲另一套的节食书藉、噱头、风尚、奶昔减肥法或补充剂，都只是想向你推销他们的产品而已。

不要受骗。以下是10个有证据基础的窍门，可帮助你减轻体重并保持减肥成果。

1. 排除潜在的疾病

关键是在开始之前先去看医生。你会想讨论一下你的减肥计划、获得开始锻炼方案的许可、并接受一些疾病测试。通常会进行简单的验血，以检查有没有糖尿病和甲状腺疾病；并且可能需要进行一些其他基线测试，以确保你足够健康，可以开始减肥疗程，并且没有其他导致超重的潜在疾病。

此外，请务必与你的医生一起检查你的药物清单，因为某些药物可以导致体重增加，例如一些抗癫痫药物、抗精神病药物、锂和类固醇。

2. 确定你的超重范围

在制定计划之前，确定你是否确实超重以及你实际超重了多少，是至关重要的。几乎所有医生都使用体重指数（BMI）作为确定一个人健康体重的工具之一：

BMI = 用体重公斤数除以身高米数平方

BMI在25至29时为“超重”，大于30为“肥胖”，大于40为“病态肥胖”。请注意，此公式不考虑肌肉重量。例如，健美运动员的BMI可能看起来像“病态肥胖”，而他们当然不是。因此，虽然BMI是有用的，但如果你有明显的肌肉，则测量数字不可全信。网上有各种有用的计算器，让你可以在线测量BMI。   

另一种衡量体重（和跟踪进度）的方法是测量腰围。不用站到秤上，只要看看衣服尺寸。女性腰围超过35英寸或男性超过40英寸，则被认为患上与肥胖相关的医学并发症风险会增加。

3. 设定短期和长期目标

你需要减掉多少重量？询问医生你的理想体重是多少，此外，设定一个初始体重目标和其他临时目标。短期目标要实际一点，因为期望在短时间内大幅减肥，可能会造成不必要的挫败感。

研究表明，肥胖或超重的人体重减轻5%，对健康会有好处。这个数字是许多人的第一个里程碑。总体而言，目标是每周减重1至2磅。要缓慢而稳定地进行。如果你试图更快速地减肥，你更有可能同样快速地恢复体重。

4. 一步一步来

在你启动长期体重管理计划时，请从较小的变化开始。如果你设定合理的目标并逐步实现它们，那么从长远来看，你更有可能取得成功。例如，如果你喝汽水或果汁，考虑在第一周或第二周只停止摄入这些物品。在你掌控了这一方面之后，接着或许将白色淀粉类食物转换成全谷物食物。再过两周，或许可启动每隔一天走路5分钟的计划。

如果你试图一次做太多，你完全放弃计划的机会就更大。列出你需要进行的所有小步骤和变化，然后逐一处理。稳定而缓慢地赢得胜利。

5. 减少饮食分量

即使只吃蔬菜和水果，如果吃得太多，仍然会导致体重增加。因此，只进食适当的分量，是非常重要的。你的盘子中有一半应该是蔬菜，四分之一是瘦蛋白质来源（没有皮的鸡肉、火鸡、鱼），而谷物或淀粉应该不超过四分之一。

减少饮食分量的一个简单窍门，就是使用较小的盘子。另一个方法是吃得慢一点，让你的大脑有足夠时间接收到进食的信号，从而产生更大的饱腹感；细嚼慢咽也可以更加享受到食物的美味。

6. 限制碳水化合物

有人指出，美国人的肥胖问题成因是高碳水化合物饮食，而不是高脂肪饮食，这个想法已经维持了数十年。美国人在限制脂肪摄入的同时，不经意间增加了碳水化合物摄入量，导致糖尿病患病率上升。

最坏的傢伙往往是以液体形态出现的──汽水、果汁和酒。这些饮料充满了不必要的热量，应该从饮食中移除。其他罪魁祸首是面包、米饭、玉米饼、豆类、土豆(花生)和面类这些被吃得太多的日常食物。

将碳水化合物保持在合理分量，目标是不超过盘子的四分之一。并选择全麦、复合碳水化合物，以取代白色淀粉。也就是说，选择糙米而不是白米饭。在最初转换时，口感可能不那么好，但你会习惯这种改变的。

碳水化合物含量极低的饮食（每天少于60克碳水化合物），例如最近的生酮热潮，将会帮助你减肥。但效果可以长期持续吗？对大多数人来说，并不可以。如果你奉行一种极低碳水化合物饮食，那么选择健康的蛋白质和脂肪来源是很重要的──你不会想为了减肥而引致牙菌斑累积和心脏病。

7. 选择更健康的脂肪和蛋白质来源

选择对心脏健康有利的脂肪和蛋白质来源，如花生、坚果和种子、鳄梨和大豆。用橄榄油或烹饪喷雾剂来煮食，代替较肥腻的油或黄油。避免油炸食品。切换到1%低脂奶或更好的无脂牛奶。限制红肉的摄取，改为选择没有皮的鸡肉、火鸡或鱼。

还要提防沙拉酱，必须阅读标签，因为它们的脂肪或碳水化合物含量往往偏高。可以单独使用柠檬汁或醋。

8. 摄取纤维

纤维增加粪便体积，并可延长饱腹感。研究表明，摄取高纤维饮食的人终生肥胖风险及糖尿病风险会降低。

成年人每天应摄入约25至35克纤维。但是，大多数人摄取的量都不够。每天至少吃5份蔬菜和水果。用全谷物（100%全麦面包、糙米等）代替精制谷物（白面包、白米等）。如果你无法通过饮食获得足够的纤维，可考虑补充剂。增加纤维摄入量要循序漸進，一开始就增加过多，可引起肠胃不适的症状。

了解更多膳食纤维对健康的益处。

9. 增加身体活动

你就知道会有这一项的。根据体重管理的数学，你摄入的能量必须比消耗的少。最成功的减肥方案不仅包括饮食改变，还包括身体活动。虽然单靠饮食比单靠运动能更有效地减肥，但这些两种策略如果一起进行就最有效。对于减肥后体重的长期维持，定期运动是良好的预测因子，而且定期运动對心血管健康也有益。

如果你是偏向于久坐不动的生活方式，那就跨一些小步（并非双关语）吧。最初，在大多数日子里，快步走（不停）5分钟。在达到这个目标后，将步行时间增加到10分钟，然后是15分钟，依此类推，直至达到30分钟的不间断心血管锻炼。请注意，在心血管锻炼期间，你的心脏应该快速跳动，你的身体应该会出汗。

理想是最终能将心血管锻炼和阻力训练结合起来。

10. 奖励自己

偶尔用你喜欢的食物（每周不超过一次而且分量适当）来奖励自己的不懈努力和出色成就。如果你试图完全停止吃你喜欢的食物，你更有可能偏离你的减肥计划。

让自己偶尔享受一次──在辛勤付出和全心投入后，这是你所应得的。