50岁以上女性如何通过合理饮食优雅地变老并拥有良好的自我感觉

时至今日，大多数女性在50岁以后依然没有真正享受生活。好不容易熬过更年期，家中空巢，却从未真正享受你的黄金年龄。

感谢现代医级和更优裕的生活条件，美国女性的平均预期寿命为80.5岁。¹ 这意味着50岁以后你还有几十年的日子要好好过下去。 

如何才能让自己过上极美好的生活，拥有超棒的自我感觉，极终优雅地变老？选择明智的生活方式。除了定期锻炼、戒烟（如果你是吸烟者）、控制压力、避免饮酒或适度饮酒，你还需要合理饮食。 

50岁以后改变饮食习惯会对你的自我感受、外貌和年龄产生巨大的影响。 

50岁以上的女性身体会发生什么变化？

你的身体由数以万亿计的细胞组成，这些细胞共同工作来维持你的生命。然而，随着年龄的增长，所有这些细胞都将开始发生变化。它们变得更大，失去了一部分可以正常分裂、运作和繁殖的能力。修复DNA的能力也会下降，从而增加患病风险。 

由于组织和器官是由细胞构成的，所以你的全身都会发生变化。一切都会发生变化，包括皮肤、骨骼、肌肉、关节和器官。你的神经、免疫、生殖、内分泌、消化、肌肉骨骼和心血管系统都受到衰老的影响。 

你的衰老进程受基因、生活方式和环境的影响。虽然衰老是不可避免的过程，但营养丰富的健康饮食可以延迟或减缓衰老。相比之下，含有高热量、高饱和脂肪和充斥多种加工食品的饮食会加速衰老过程。

想知道身体的哪个部位衰老极快？你可能认为是你的皮肤，但你的乳房衰老极快。根据发表在《基因组生物学》上的一项研究，乳腺组织是身体中受衰老影响特大的部分。 

与更年期相关的动情素减少会导致腺体组织收缩，使乳房缩小。支撑乳房的结缔组织也会松弛，导致乳房开始下垂。当暴露在阳光下时，你的颈部和胸部区域的皮肤也会老化，这就是为什么使用全谱 抗晒霜保护皮肤非常重要。

营养悖论

50岁之后，我们面临着营养悖论：我们需要更多的特定营养素，包括 蛋白质、 钙、某些 B族维生素、 维生素D，但又不需要太多热量。这使得摄入营养丰富的饮食变得比以往任何时候都重要。

根据美国医级研究院的数据，一名适度活跃的女性在31岁到50岁之间每天需要大约2000卡路里，而在51岁之后每天只需要1800卡路里。50岁以后，我们每天需要少摄入200卡路里来保持体重，这是由若干原因造成的。 

首先，与脂肪不同，肌肉代谢活跃，每磅（约0.45公斤）肌肉可消耗7到10卡路里。这意味着你拥有的肌肉越多，你在休息、活动和睡觉时燃烧的卡路里就越多。 

然而，从30多岁开始，我们每十年就会失去3%到8%的肌肉。随着年龄的增长，我们的活动也会减少。根据美国疾病控制中心（Centers for Disease Control）的数据，50岁以上的女性中有近30%不进行常规体育活动。 

为什么我们需要更多营养？随着年龄的增长，我们的胃酸分泌会减少。这会减少几种关键微量营养素的吸收，包括 维生素B12、 钙、 铁和 镁。

此外，随着女性接近更年期，当你连续12个月没有月经的时候，动情素水平会下降。这可能会对骨密度和肌肉总量产生负面影响，从而提高对 蛋白质、 钙和 维生素D的摄入要求。 

50岁以上女性的上佳饮食是什么？

上佳饮食是以植物为基础的全食（WFPB）饮食，它能让你的盘子充满营养，并保持健康，减少炎性反应。相反，包含高糖、精制碳水化合物、快餐和油炸食品的不良饮食会加速衰老。

大量研究表明，以植物为基础的饮食，如得舒饮食法（DASH）和地中海饮食，可能会降低患慢性病的风险。食用彩虹食物（即各种有色植物食物）还提供了一系列可能具有逆龄特性的植物化学物质。 

多酚类物质

多酚是一种富含抗氧剂的化合物，含有多酚的食物有助于预防炎性反应。多酚的优质来源包括洋葱、浆果、绿叶蔬菜、红葡萄和 绿茶。 

植物成分有助于防止更年期体重增加

以植物为基础的全食饮食（WFPB）方式也有助于减少胆固醇水平，防止更年期体重增加。这是因为这类饮食含有丰富的农产品，因此往往比标准美国饮食（SAD）所含的热量低。植物性食物富含水分和纤维，所以能让你饱腹而不发胖。你在消耗更少卡路里的同时会感到满足，所以你吃得更少。 

坚果和种子

 坚果和种子是一大例外 。虽然坚果和种子富含健康脂肪，可以支持健康衰老，但它们的卡路里含量很高。适量食用，将份量控制在可以一把抓取的小份，即一盎司半（约42.5克）左右。 

可溶性纤维

植物性食物中富含的可溶性 纤维 也可以降低“有害”的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，以优化营养素的吸收。可溶性纤维可以减少进入血液的胆固醇含量。 

同时，它会在你的肠道中溶解，减缓消化。这让生活在消化道中的健康细菌有机会汲取营养，并被身体吸收。

可溶性纤维的优质来源包括豆类、 燕麦、苹果、梨和芽甘蓝。

大豆食品可能有助于减少潮热

此外，吃富含大豆的植物性饮食有助于减少你在更年期经历的潮热和夜间盗汗。 

发表在《更年期》杂志上的一项为期12周的研究发现，绝经后的女性每天吃包含半杯熟大豆的低脂素食，中度至重度潮热的发生率从每天近五次减少到不到一次。² 在研究期间，近60%的参与者不再出现中度至重度潮热。许多受试者还表示，性能力症状、总体精力和情绪都有所优化。

适量的肉类

植物性全食饮食并不意味着成为素食主义者，并完全拒绝肉类、家禽类、鱼类、鸡蛋和奶制品。你仍然可以吃动物源性食物，只需减少数量。 

把肉看作是一种膳食补充，而不是用餐重点。参考一下那些用少量肉类对汤、炖菜、砂锅菜和炒菜进行调味的民族菜肴。也许可以尝试一天不吃肉，或者一周不吃含肉的饭菜。或者用一种素食来源替代动物产品。例如，用豆浆代替牛奶，用素食汉堡或者用植物性的“素肉馅”代替牛肉。 

减少摄入饱和脂肪含量高的动物产品，如红肉和奶酪，也有助于降低热量和患心脏病的风险。 

摄取足量的蛋白质

为了保持肌肉总量和肌肉力量，摄入足够的蛋白质很重要。 

50岁以后，每日蛋白质推荐量从每公斤体重0.8克增加到1至1.2克。这意味着50岁以后，你的每磅（约0.45公斤）体重需要0.45到0.55克蛋白质，相当于一名150磅（约68公斤）重的女性每天需要67到83克蛋白质。

高蛋白食物包括豆类、肉类、家禽类、鱼类、鸡蛋和奶制品。确保你获得足够蛋白质的极好方法是每顿饭和零食都添加一份含有蛋白质的食物。 

例如，早餐吃一个鸡蛋或喝一杯牛奶，或在早餐奶昔中加入一勺 豌豆 或大豆 蛋白质粉 。午餐时吃火鸡三明治，或在沙拉中加入豆腐或 罐装三文鱼 。晚餐吃3到4盎司（约85-113克）鸡胸肉、蔬菜汉堡或豆类卷饼。高蛋白零食包括毛豆、拌上 坚果黄油的水果以及低脂酸奶。

此外，为了帮助保持肌肉总量和肌肉力量，增加新陈代谢，确保每周进行几次力量训练。你可以使用哑铃或阻力带，或将体重练习如俯卧撑和弓箭步，纳入你的锻炼计划。经常练习瑜伽也可以帮助你获得肌肉并提升力量。

强壮骨骼的饮食

50岁后你可以做几件事来预防骨质疏松症，并让你的骨骼保持强壮。 

钙

首先，确保摄入足量的钙。50岁以后， 钙 的需求量从每天1000毫克增加到每天1200毫克。钙的优质来源包括低脂乳制品、钙强化饮品、毛豆、豆腐、罐装带骨 沙丁鱼或三文鱼。

镁

更年期后，你可能还需要更多 镁 ，有助于防止骨质流失。³ 成年女性镁的推荐每日摄入量（RDA）为310至320毫克/天。这种矿物质存在于许多食物中，包括 杏仁、花生、 腰果、 豆类、大豆食品、绿叶蔬菜、强化 谷物、黑 巧克力和全谷物。

维生素 D

摄入足量的 维生素D 支持钙的吸收也很重要。越来越多的研究表明，维生素D缺乏可能与心血管疾病和其他慢性疾病有关。

阳光是维生素D的天然来源，但许多女性摄入不足，尤其是生活在北方的女性。研究发现，超过40%的美国成年人缺乏维生素D。⁴ 

美国医级研究所建议平均每天摄入400至800国际单位（IU）的维生素D，但一些研究建议1000至4000国际单位的更高水平摄入，即安心上限。极好测量你的维生素D水平，这样就可以确定你需要的正确摄入量。

富含维生素D的食物包括金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼和鱼肝油。许多食物也富含维生素D，包括谷物、牛奶、豆奶和橙汁。你也可以服用维生素D补充剂，以确保摄入足够剂量。

胶原蛋白

考虑在你的饮食中添加 胶原蛋白 。服用胶原蛋白不仅可以帮助你满足蛋白质需求，而且研究表明胶原蛋白可以提高绝经后女性的骨密度。^5，6 

褪黑素

褪黑素是人体自然产生的一种支持睡眠的荷尔蒙，也可以防止绝经后的骨质流失。一项三组随机对照试验的综合分析得出结论，褪黑素可以作为一种安心的营养补充剂，用于优化围绝经期和绝经期后女性的骨密度，但需要更多的研究来证实其效能。 

补充剂多面覆盖你的营养基础，并提供额外支持

虽然合理饮食是逆龄的首道防线，但明智的补充剂选择可以确保你的营养基础获得多面覆盖，支持健康衰老。

复合维生素

从专为50岁以上女性设计的 复合维生素矿物质 开始摄取。如果你不再有月经，因此没有因失血而流失铁，那么可以选择含铁量低或无铁的产品。

欧米伽-3脂肪酸

美国饮食指南建议每周至少吃8盎司（约227克）鱼类。如果你不吃鱼或吃得不够，不符合该指南的建议，则可在你的营养计划中考虑添加 欧米伽-3脂肪酸补充剂 ；或者食用富含欧米伽-3脂肪酸的油类，如 亚麻籽 油。 

研究表明，健康的脂肪包括欧米伽-3脂肪酸，也可以减少更年期症状。欧米伽-3脂肪酸支持大脑和心脏健康，并已被证明能减少炎性反应。 

减少炎性反应的补充剂

虽然炎性反应是一个正常过程，对于愈合很重要，但慢性炎性反应也会损伤组织、关节和血管。这种损伤可导致关节问题、心脏病和老年痴呆症。你可以通过血液测试来确定自己是否患有慢性炎性反应，血液测试可以测量一种叫做C反应蛋白的肝脏化学物质。 

除了鱼油，其他几种补充剂可能有助于减轻炎性反应：

• 姜黄素：研究表明，姜黄所含的 姜黄素可能会降低C反应蛋白。
• 姜：研究表明，食用 姜 可能有助于降低C反应蛋白。 
• 白藜芦醇：葡萄和蓝莓等紫色水果中提取的抗氧剂。 白藜芦醇 作为补充剂服用，已被证明可以减少炎性反应。
• 螺旋藻： 螺旋藻是一种蓝绿藻，研究还表明，螺旋藻可以减轻炎性反应。
• 维生素C：作为一种强大的抗氧剂， 维生素C 可以帮助减轻炎性反应。

在使用补充剂减轻炎性反应和促进健康衰老之前，请咨询医生或注册营养师，尤其是你正在服用方方剂或有特定医学问题的情况下。

要点

通过合理饮食，保持健康并优雅地变老，充分享受你的黄金岁月。通过专注于50岁以上女性极重要的几种营养素，你可以保持高质量的骨密度，减少肌肉流失，避免绝经后体重增加，减少炎性反应，预防慢性疾病，并保持良好的自我感觉，充分享受极美好的生活。

参考资料：

1. 国家人口动态统计系统。2020年1月至6月的预期寿命临时估算。 https://www.cdc.gov/nchs/data/vsrr/VSRR10-508.pdf
2. 作者：Barnard, Neal D. 医级博士，FACC美国心脏病学学会会员1，2；Kahleova, Hana医级双博士1；Holtz, Danielle N. 理学学士1；del Aguila，Fabiola 医级博士1；Neola，Maggie理学学士，RD1；Crosby, Lelia M. 医级学士，RD1；Holubkov，Richard医级博士3缓解血管舒缩症状（WAVS）的女性研究：一项针对绝经后女性的植物性和全大豆饮食的随机对照试验，《更年期》：2021年 10月-第28卷-第10期-第1150-1156页doi:10.1097/GME。0000000000001812 
3. 作者：Castiglioni S，Cazzaniga A，Albisetti W，Maier JAM。镁与骨质疏松症：知识现状和未来研究方向。 《营养物质》。2013; 5(8):3022-3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022
4. 作者：Forrest KY，Stuhldreher WL。美国成年人维生素D缺乏症的患病率及其相关因素。《营养研究》2011年1月；31(1):48-54. doi:10.1016/j.nutres.2010.12.001。医级文献编号PMID：21310306。
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