木薯粉综合指南及3种简易无麸质食谱

2018年5月初次发表 / 2023年4月更新

木薯粉是什么？

木薯粉 是一种无谷物、无麸质且升糖指数较低的面粉，由木薯（Manihot esculenta）这种植物的根研磨而成。木薯原产于南美洲，与土豆和淮山一样，是一种块茎作物，尤其在热带地区广泛种植。 木薯在许多国家和地区都作为重要主食，为全球8亿多人口提供了基础性食物。 

木薯常常被误认作丝兰。这是由于木薯在南美洲部分地区有时被称为“丝兰”，让人们误以为木薯与丝兰属植物无甚区别。事实上，这两种植物迥然不同，因为两者分别来自完全不同的植物种属。木薯来自一种开花植物家族，而丝兰则是一种类似仙人掌的多肉植物。因此，木薯根并不是丝兰根，反之亦然。

木薯根、木薯淀粉（Tapioca）和木薯粉

许多人可能熟知木薯根，认为木薯淀粉就是由木薯根制成的。其实，木薯粉是由完整的木薯根茎研磨而成，而木薯淀粉仅由木薯根茎的淀粉成分提取而成。木薯淀粉就是根茎提取的淀粉经研磨后制成粉。

木薯粉的膳食纤维含量更高，比木薯淀粉具有更多效用。正因如此，在大多数食谱中，木薯粉可以代替玉米面、小麦粉和其他谷物粉。 

木薯粉的温和味道、浅淡颜色和粉状质地都与小麦粉很相似，所以可以作为小麦粉的上佳替代品。它的味道往往不会盖过食谱中的其他食材，有些人甚至说，几乎无法尝出食谱中木薯粉和传统面粉的区别。 

木薯粉的健康益处

木薯粉的一项重要健康益处包括，它不会像大米、土豆、意大利面、小麦和其他谷物制成的面包等其他淀粉食物那样提升血液葡糖量。 

木薯粉（以及木薯淀粉）中的大部分淀粉都属于抵御酶解淀粉。这种类型的淀粉不能经过分解并吸收到体内。 因此，这种淀粉可以作为一种优质的 益生元 ，是小肠和大肠中有益细菌的食物。如此看来，木薯粉不仅可能有助于食物分解与吸收系统的健康，还有益于肠胃微生物群组（肠胃微生物的集合），而且对优化血糖控制和心血管健康也非常重要。

此外，每四分之一杯木薯粉中含有3克膳食纤维。相比之下，每四分之一杯通用小麦粉中仅含有1克膳食纤维。对于糖代谢病患者来说，如果适量食用全天然的木薯粉，或食用高比例混合其他面粉制成的食品，不失为一种不错的膳食选择。木薯粉的升糖指数为46，低于小麦粉（85）和土豆（78）、大米（70）等食物。

木薯粉的4大健康益处

木薯粉 通常适用于那些想要避免摄入麸质、小麦或其他面粉来源的人群。木薯粉的与众不同之处，在于它似乎不会引发大多数的敏感症状。特别适用于对坚果敏感的人群以及无法食用 杏仁粉 或 椰子粉 的人群。木薯粉也无谷物，这让食物的分解和吸收过程可以轻松完成。如上所述，木薯粉可能有助于肠胃健康。 

木薯粉之所以能够作为小麦粉的替代佳品，多种因素功不可没，其中一些包括：

• 木薯粉是 无麸质粉：小麦和黑麦等含麸质谷物粉可能会导致肠胃渗漏和炎性反应等问题，而木薯则是一种完全无麸质的选择。这使得木薯粉有望成为很多家庭以及深受敏感问题困扰人群的更佳选择。对于容易触发自身机体防御问题的人群来说，尽量避免接触常见的致敏原、减少食用刺激性食物也十分重要。
• 木薯粉的糖含量低：木薯粉的糖含量较低，升糖指数的数值也低很多，这对于患有糖代谢病或试图监测血液葡糖量的人群很有帮助。非常有必要了解哪些食物的升糖指数较低。 许多类型的面粉和面包即使自身无大量糖分，也可能使血液葡糖量飙升。归根结底，木薯粉作为一种低糖的传统面粉替代品，可能有助于保持稳定的血液葡糖量。
• 木薯粉可能有益于食物的分解和吸收过程：对于患有肠易激或有其他食物分解和吸收问题的人群来说，木薯粉通常备受欢迎。木薯粉性质温和、易于分解和吸收，不会引起不适，可用于替代往往会加剧肠胃问题的传统面粉。 此外，木薯粉通过提供有益的膳食纤维和抵御酶解淀粉，作为一种具有积极效用的 益生元，可能有益于肠胃菌群的健康，缓解细菌失衡。 
• 木薯粉无致敏原和谷物：木薯粉是一种低致敏原食物。因此，它可能成为食物敏感人群值得依赖的一种可靠食物来源。 

在日常烹饪中添加木薯粉

传统来讲，木薯粉不常用于制作发面类的主食，而是多用于制作烙饼等食物。尽管如此，大多数食谱中，木薯粉都可以用来代替小麦粉。为了获得更多健康益处，建议将木薯粉与其他营养丰富的成分相互搭配，为食谱增添一份活力。其中， 亚麻籽粉 和 奇亚籽 颇受好评，因为它们能为菜肴补充营养并增添 膳食纤维 。木薯粉的颜色和质地类似于土豆淀粉，因此，在食谱中替代传统面粉时，通常木薯粉的口感和外观俱佳。

3款无麸质木薯粉食谱

究竟在哪里能够找到美味的木薯粉食谱？其实无需费力搜罗。下面将为你介绍三款美味的木薯粉食谱，不妨一试。

木薯香蕉草莓口味华夫饼

食材准备：

• 1杯 木薯粉
• 0.5茶匙 海盐
• 2茶匙 泡打粉
• 1只熟香蕉
• 1杯切好的草莓碎
• 2个鸡蛋
• 1茶匙 香草精 
• 2汤匙 椰油
• 1.5杯坚果奶或水

做法：

1. 先预热华夫饼小电炉。
2. 将各种食材加入搅拌机中。
3. 充分搅打约一分钟，直至平滑无颗粒。
4. 如果面糊太稠而无法倒出，可以加入更多的奶或水。
5. 将面糊倒入华夫饼小电炉中，留出充分的烘烤时间，以确保中心部分熟透。
6. 当外皮变脆呈金黄色时，将华夫饼从华夫饼小电炉中取出。
7. 在上面撒上草莓碎即可享用！

简易木薯烙饼

食材准备：

• 1杯全净水
• 3杯 木薯粉

用具：

• 披萨圈
• 适用于炉面的锅或平底锅
• 量杯
• 汤匙 
• 搅拌勺
• 土豆搅碎机

做法：

1. 将木薯粉称重，然后放入大搅拌碗中。
2. 在搅拌的同时慢慢加水，彻底混合各种食材。搅拌后的面糊可能仍有颗粒存在。
3. 用勺子或手碾碎结块，使面糊呈松软状。 
4. 面糊现已准备就绪，可供煎烤。
5. 将锅用中火加热，并将披萨圈放在中心。
6. 在已加热的锅中倒入9汤匙面糊。摊平面糊，均匀地平铺在锅底。 
7. 在煎面糊时，用土豆搅碎机将面糊向下压紧，小心地集中在面饼的外缘向下压。
8. 煎大约四分钟，直到边缘从锅边向上稍微翘起。 
9. 取出披萨圈，小心地将木薯面饼翻面。
10. 另一面再煎三到四分钟。
11. 取出面饼，放凉后便可享用！

奶油木薯蛋糕

食材准备：

• 2杯 木薯粉
• 1罐14盎司（约为397克）的甜炼乳，其中0.3杯用来制作浇汁
• 1罐12盎司（约为340克）的无糖炼乳
• 1罐14盎司（约为397克）的 椰奶 ，其中0.3杯用来制作浇汁）
• 1罐12盎司（约为340克）的椰奶油，其中0.3杯用来制作浇汁
• 0.7杯 椰子糖
• 3个鸡蛋
• 3个蛋清
• 3个蛋黄，用来制作浇汁
• 1杯 椰丝

做法：

1. 将烤箱预热至325华氏度（约163摄氏度）。
2. 在一个大的搅拌碗中混合制作蛋糕的原材料，用来制作浇汁的食材可暂放一旁。
3. 搅拌均匀，如有结块，尽量碾碎。
4. 在两个长方形烤盘中涂上一点油，将面糊平均分成两份，分别放入两个烤盘中。
5. 烘烤约30分钟，或直至面糊凝固。
6. 将浇汁食材混合搅拌，浇在蛋糕上面。
7. 再将蛋糕放入烤箱，烤20至30分钟。 
8. 将蛋糕充分放凉。
9. 切成小方块，即可享用美味！

参考资料：

1. 作者：Wen JJ，Li MZ，Nie SP。膳食中添加抵御酶解淀粉可能有助于肠胃健康。《医级营养学与代谢护理现状》2023年7月1日；26(4):334-340。
2. 作者：Maiya M，Adorno A，Toulabi SB等。抵御酶解淀粉可能优化心脏代谢疾病的结果：随机试验的叙述性综述。《营养研究》2023年6月；114:20-40。
3. 作者：Okafor EN，Erukainure OL，Ozumba AU等。木薯粉替代传统面粉对明显健康志愿者的升糖反应以及对小麦面包升糖指数的潜在调节作用。《膳食补剂杂志》2017年7月4日；14(4):446-452