你可能从未听说过后生元，但在肠道健康和微生物组科学中，后生元是非常热门的课题。益生元和益生菌可能较为人熟悉，但是这三者有著相互依存的关系，对我们的消化系统健康以至心理健康（有赖于肠脑轴线）都至关重要。 除了心理健康外，肠道微生物组还会极大地影响你的免疫、消化、代谢和心脏健康。
让我们一起探讨后生元和它们的健康益处。
后生元是益生菌进食益生元后所衍生的副产品。 没错！ 当你进食谷类食物或新鲜水果，这些食物中的纤维便是益生元。 当益生菌把纤维分解，将其转化为代谢产物，便是我们所称的后生元。
通过益生元的发酵，益生菌产生各种被称为后生元的化合物。 短链脂肪酸（SCFA）、功能蛋白和胞外多糖（EPS）是可以描述为后生元的其中三个例子。
研究显示，后生元这种功能性生物活性化合物，对你的免疫系统具有直接益处。 研究亦显示，健康人士可以藉著后生元，优化整体健康状况。 后生元也有助缓解异位性皮肤炎、腹泻和婴儿肠绞痛等症状。
健康的后生元菌群由纤维开始。 纤维的进食量，对健康的肠道微生物组固然重要，但我们也需要不同种类的纤维，以产生良好健康所需的后生元代谢物。
多吃各式各样的植物性食物，可以摄取更大量和多元化的纤维，从而强化你的益生元健康。这会对你的后生元状态产生直接影响。 水果、蔬菜、谷物和豆类食品，都是纤维的良好来源。
每天应该吃大约25克纤维，但不要超过50克。 进食过多纤维会引起诸如腹胀、食欲下降、抽筋和排便困难等症状，并可能有损磷和钙的吸收。
从强大的免疫系统到良好的心理健康，健康的肠道微生物组与人体健康具有密切关系。 微生物组是指在特定环境中生存的微生物。 尽管在你身体内和皮肤上，有数以万亿计的微生物（microbes），包括真菌、细菌和病毒；但仅在你的肠道内，就有大约100万亿的微生物。
这些微生物大多存在于大肠中一个名为盲肠的部位。 在人体内，单是细菌细胞便有大约40万亿个，这实在令人惊叹，尤其是当你意识到自己体内的人体细胞只有30万亿个时。 单单这个事实，便彰显了肠道菌群的重要性。
这些细菌当中，有部分被证明是有益的，我们称之为好细菌或友好细菌；另一些细菌则有害，并可能导致生病。
当我们沿著母亲的产道出生时，便初次接触到微生物组。 随著我们不断成长，微生物数量变得越来越多，种类亦更繁多。
双歧杆菌是一种友好的微生物，它很早便开始在新生婴儿的肠道中生长，以帮助消化母乳中的糖分。 这种细菌在整个生命中都很重要，因为它会产生SCFA—维持健康所必需的后生元。
随著年龄增长，更多细菌会留在你的肠道中，带来消化、免疫、心脏、新陈代谢和精神健康方面的益处。
强大的肠道菌群被证明对整体健康至关重要。
通过消化纤维，好细菌或益生菌成为建构良好后生元健康的基石。 这些消化纤维的细菌，所产生的SCFA有助于代谢脂肪和碳水化合物。 它们是结肠内壁细胞的主要能量来源。
体重增加可能是由肠道微生态失调所引至，亦即肠道中的好细菌和坏细菌出现失衡。 肠道微生态失调也可能引起疾病，例如炎性反应性肠病（IBD）和肠易激综合症（IBS）。 肠道微生态失调的相关症状包括身体不适、腹胀和抽筋等。
同时摄取双歧杆菌和乳酸杆菌两种益生菌，可以帮助避免IBS和IBD所引起的不适。
肠道菌群对免疫健康至关重要。 它有助调节体内的免疫稳态（或平衡）。 肠道微生物群落的变化，可能导致免疫系统失调，不仅引致肠道自体免疫性疾病，还可能引致影响全身系统的自体免疫性疾病。
由于肠道微生物组与免疫系统之间存在重要的联系，研究人员目前正研究新的微生物疗法，作为自体免疫性疾病和其他疾病的潜在修复方法。
健康肠道有助促进心脏健康。 一项研究发现，肠道菌群可促进良好的胆固醇—高密度脂蛋白（HDL）和甘油三酯。 作为一种益生菌，服用乳酸杆菌也可能有助于减少胆固醇水平。 总胆固醇水平下降，加上好胆固醇水平上升，对心脏和血管健康十分重要。
高胆固醇和高密度脂蛋白水平降低，会引致动脉壁形成斑块，可能导致心藏病发作和中风。红曲米是一种天然补充品，有助减少胆固醇水平。
氧化三甲胺 (TMAO) 会随著肠道中不友好细菌代谢胆碱和左旋肉碱而产生。 TMAO是可能导致动脉阻塞的化合物。 动物制食品含有胆碱和左旋肉碱，尤其是红肉。
减少食用动物产品并保持健康的微生物组，可以帮助减低肠道细菌产生TMAO的机率。
糖代谢病和血糖水平也会受到肠道菌群影响。 研究发现，即使参与者进食相同的餐膳，他们进餐后的血糖水平也有很大差异。 研究人员指出，肠道微生物组的不同，可能是造成这种差异的原因。
而另一项研究发现，肠道微生物组的多样性，会在1型糖代谢病发作之前大大降低。 他们并发现，在1型糖代谢病发作之前，各类型的不健康细菌水平都会升高。
近年来，肠脑轴线已经成为许多研究的主题。 其中一个备受讨论的议题，是发现肠道细菌对大脑神经递质的产生起著关键作用。
神经递是大脑中的化学物质，可以控制或促进体内各种生理作用。 神经递质血清素主要在肠道中合成。 血清素在体内具有多种功能，包括调节情绪和促进幸福安康感。 它还有助于睡眠和消化功能。
要拥有健康的微生物组，你首先必须拥有良好的益生元。
富含益生元的食物包括菊粉等纤维，以及诸如低聚果糖（FOS）等其他化合物。 FOS不仅支持健康的肠道菌群，而且还有助于减少胆固醇，并支持健康的免疫系统。
有证据显示，FOS和菊粉可刺激肠道中双歧杆菌的生长。 双歧杆菌促进肠道的控制作用，有助于抵抗急性感染。
另一种促进双歧杆菌生长的强大益生元是麦麸，即全麦谷物的麸皮。 麦麸提供大量的阿拉伯低聚木糖（AXOS）。 除了支持友好细菌的生长，AXOS还具有抗氧的益处。
菊粉是一种纤维，它天然存在于洋葱、大蒜、菊芋、蒲公英嫩叶、芦笋和菊苣根之中。 如果你的饮食中没有摄取足够富含菊粉的食物，你可以选择补充菊粉。
果胶和β-葡聚糖都是有助于肠胃好帮手的益生元。 苹果、梨、番石榴、布冧和柑橘类水果等有机食品均富含果胶纤维。
要提升β-葡聚糖水平，可以多吃燕麦、大麦、海藻，以及灵芝、舞茸和香菇等不同品种的蘑菇。
补充果胶和β-葡聚糖也有助支持益生元。
多吃蒟蒻，它含有丰富的葡甘露聚糖纤维，可以支持健康和多样化的后生元。 葡甘露聚糖支持肠道中好细菌的生长，同时有助减少胆固醇、支持体重减轻、优化免疫功能和减少排便困难。
要加强支持力度，可以服用葡甘露聚糖补充品。
食用克菲尔、乳酪、康普茶和酸菜等发酵食品，可以提高益生菌水平，优化你的生后元状态。 发酵食品主要提高乳酸杆菌水平。 它们还可能减少肠道中有害细菌的水平。
避免阿斯巴甜等人造甜味剂，也可以支持你的生后元健康。 人造甜味剂会刺激肠道微生物群中不友好细菌（包括肠杆菌科）的生长。
特后，如果可以的话，应避免服用细菌控制剂。 细菌控制剂会破坏肠道中的好细菌和坏细菌。 仅在有医级需要时才服用它们。
后生元是良好整体健康的基础。 大脑、心脏、免疫细胞和肠道细胞，皆有赖后生元才能发挥上佳水平。
保持良好后生元状态的上佳方法，是食用更多的益生元，并增加益生菌的菌群。 只有具备良好的益生元和益生菌状态，才能充分体验健康后生元微生物组的益处。
参考文献：
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