维生素K的健康益处、缺乏状况、食物来源等

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埃里克·马卓德（Eric Madrid），医级博士 发布日期 2023 年 04 月 26 日

什么是维生素K？

维生素K 可能不像维生素A或维生素D那样备受青睐，不过，它的作用比大多数人能意识到的其实要重要得多。维生素K由一位丹麦科学家于1929年发现，起初发表在一本以K字母开头的名为《Koagulationsvitamin》的德国期刊上，并由此得名维生素K。

这个德语单词有血液凝固之意，也是凝血一词的科学术语，而维生素K主要具有凝血作用。尽管从名称看来，维生素K似乎是一种单一的维生素，然而事实并非如此，维生素K是一组具有相似化学结构的化合物。对机体健康尤为重要的两种维生素K形式是维生素K1（叶醌，主要来自绿色植物）和维生素K2（甲萘醌，来自肠胃细菌、肉类、奶酪，或从K1转化而来）。颇为戏剧性的是，几项研究报告称，K2比K1的健康益处更大，例如可能有助于降低心脏病的发病率。

本文中，我们将深入探究维生素K2的健康益处，了解各种观点，并探索它们是否受到相关科学依据的支持。

缺乏维生素K

维生素K1和K2是凝血蛋白所必需的营养素。凝血是指在皮肤和血管受伤时防止过度出血的过程。因此，缺乏维生素K或凝血因子，可能会导致鼻子、皮肤或伤口易于出血，且出血时间长，难以止血。

不过好在维生素K缺乏较为少见，这要归功于在绿叶蔬菜和多种鱼类等各种食物来源中发现的大量维生素K。此外，维生素K2也可能由结肠中的细菌合成，使得维生素K严重缺乏的可能性很小。

然而，仅仅因为一个人可能没有维生素K缺乏，并不意味着他们体内含有上佳水平的维生素K，而上佳的含量水平可能会带来额外的健康益处，这一点我们下文也将探讨。

维生素K2除了对于凝血的重要性之外，大量证据表明，补充维生素K2还可能为健康带来额外益处。研究表明，补充维生素K2 可能有助于防御心血管疾病，助力骨骼代谢，呵护皮肤健康，并优化大脑功能。

根据研究，维生素K2有益机体健康的一种关键方式就是调节钙质沉着，增益骨骼钙化，同时防止血管和肾脏钙化。

维生素K的食物来源

每100克食物中的维生素K含量以微克计，如下：

每100克羽衣甘蓝含440微克
每100克菠菜含380微克
每100克西兰花含180微克
每100克卷心菜含145微克
每100克卷心生菜含35微克

维生素K2的健康益处

补充维生素K2在优化整体健康方面具有潜在作用，这一点得到了大量证据支持。然而，如果服用了华法林等血液稀释剂，或患有凝血障碍，存在诱发脂肪（包括维生素K）吸收不良的肠胃疾病，或者怀疑自身的维生素K摄入量可能较低，那么在这些情况下补充维生素K2尤为有益。

传统做法中，医生会告知服用华法林（香豆素）血液稀释剂的患者避免食用富含维生素K的食物。然而，如今很多医生会建议保持维生素K膳食摄入的一致性，再根据饮食情况调整华法林的剂量。请务必先行咨询医生；不过，即便你保持了膳食摄入，服用香豆素也是可行的。

除了在凝血中发挥关键作用外，维生素K2的一些健康益处还包括以下方面。

维生素K对心血管的益处

心血管疾病已经成为全球造成死亡的主要原因，占全球死亡人数的三分之一。虽然我们无法防御死亡，但过早死于心脏病是有可能避免的。研究表明，冠状动脉中钙含量过高，可能是诱发心血管疾病并导致全因死亡率升高的一项尤为突出的风险因素。因此，任何能减少钙质沉着的方法均可能有助于防御心脏病的发生。有趣的是，研究表明，维生素K可能对此有所帮助，这可能是由于其具有防止钙质沉着的特性。

根据2004年鹿特丹的一项研究，摄入足量甲萘醌（维生素K2）对防御冠状动脉疾病可能起着事关重大的作用。在这项研究中，研究人员对4807名受试者进行了为期十年的跟踪调查，以评估饮食中维生素K2的摄入与主动脉钙化、心脏病和全因死亡率风险之间的关系。研究人员发现，摄入甲萘醌可能显著减少患心脏病、主动脉钙化的风险，并降低全因死亡率。同样，发表在《动脉粥样硬化杂志》上的另一项来自荷兰的研究表明，膳食中较高的甲萘醌摄入量与冠状动脉钙化减少具有相关性。

维生素K对骨骼健康的益处

骨质疏松是绝经后女性面临的一个重要健康问题。每两名绝经的女性中就有一名患有骨质疏松，许多人在一生中还发生过骨折。专家们认为，维生素K2能够启动骨头生长发育所需的蛋白质，并阻止破骨细胞的作用。破骨细胞是参与骨吸收的细胞。许多研究人员认为，饮食中维生素K2含量较高与老年男性和女性发生骨折的风险降低有相关性，尤其对于髋部骨折而言。

因此，在2013年的一项研究中，研究人员研究了维生素K2（MK-7）对骨质流失的影响，参与研究的244名健康绝经女性受试者在三年内每天服用180微克MK-7胶囊或安慰剂。这项研究[xi]表明，补充维生素K（MK-7）可能显著缓解与年龄相关的骨骼矿物质密度和骨骼强度下降，研究人员因此向绝经女性推荐服用维生素K2。

同样，2006年针对七项随机对照试验的系统综述和荟萃分析表明，维生素K2可能有助于降低受试者骨折的发生率，尤其是脊椎和股骨骨折。自1995年以来，日本已批准将维生素K2用于修复骨质疏松，尽管欧洲和美国的大多数医生很少建议服用维生素K2对症骨质疏松。

维生素K对血液葡糖量的益处

随着肥胖在当今全球范围内日益普遍，2型糖代谢病的发病率也在不断攀升。年龄在20岁至79岁之间患有糖代谢病的人群已超过5亿。这一数字预计将在未来十年内持续增长。尽管如此，糖代谢病并非不可控。体重管理和优化饮食有助于控制血液葡糖量，在防御糖代谢病和降低糖代谢病并发症风险方面非常有帮助。

许多研究人员认为，维生素K2可能有助于优化胰岛素敏感性和控制血液葡糖量。例如，2008年发表在《美国糖代谢病协会糖代谢病护理杂志》的一项研究表明，与安慰剂相比，连续服用36个月维生素K可能显著延缓老年男性胰岛素抵御的进展。

此外，2020年一项由40名2型糖代谢病患者参与的研究表明，补充维生素K2可能有助于降低血液葡糖量，并提高羧化骨钙素水平，而羧化骨钙素的缺乏与2型糖代谢病的患病有关联性。不仅如此，2016年发表在《营养学》杂志上的一篇文献综述表明，维生素K2可能通过提高骨钙素水平、缓解炎性反应、减少血清胆固醇和其他脂质来优化胰岛素敏感性和葡糖耐受性。

维生素K对关节问题的益处

有趣的是，与男性相比，大自然赋予女性更强大的机体防御系统，女性寿命之所以更长可能也归因于此。然而，更强的机体防御系统也意味着更易患上自身机体防御性疾病，如类风湿性关节问题等，而这类疾病女性的发病率是男性的三倍。

此外，随着世界人口日益老龄化，骨关节问题（一种退行性疾病）及由此带来的全球性负担也日益严重。幸好维生素K2由于其机体防御控制和舒缓炎性反应的作用，可能对这两种类型的关节问题都有一定的缓解作用。

例如，2013年一项由158名女性受试者参与的研究表明，补充维生素K2可能有助于减少类风湿性关节问题的炎性反应标志物，并可能优化骨质疏松以及其他疾病的活动性。

同样，2020年一篇综述的作者还发现，补充维生素K可能减少C反应蛋白（CRP）和红细胞沉降率（ESR）等炎性反应标志物，这可能有助于类风湿性关节问题的防御和修复。此外，多项研究还将体内维生素K含量减少与骨关节问题的患病风险增加联系起来。例如，在2008年的一项研究中，研究人员发现，缺乏维生素K的受试者在进行相应补充后，关节间隙变窄的情况减少了47%，而关节间隙变窄是骨关节问题的一种迹象，会导致骨骼相互摩擦。与此同时，《营养素》杂志2020年的一项研究佐证了疗程的观察结果，即体内充足的维生素K含量可能有助于老年人免受骨关节问题和关节骨折的困扰。

维生素K对大脑健康的益处

除了优化心脏健康、降低糖代谢病风险和防御骨质疏松外，维生素K2还可能有助于应对人们普遍面对的另一个严重健康问题，即与年龄相关的认知能力衰退。

例如，阿尔茨海默病已经成为世界范围内的一个主要健康问题，并将继续影响老龄人口。在近期的研究中，清晰阐释了维生素K的摄入与年龄相关的智力衰退之间的关系。维生素K可以合成一种名为鞘脂的化学物质，而鞘脂代谢的改变与大脑和记忆的衰退有关。同样，体内较高含量的维生素K2可能有助于缓解大脑的炎性反应和氧化应激，而这些均属于神经退行性病变的标志。

此外，在2022年的一项研究中，研究人员在325名“快速记忆与衰老项目”（Rush Memory and Aging Project）的受试者子女中，评估了其大脑所含维生素K水平与认知结果之间的关系。研究人员发现，如果体内维生素K（MK4）含量较高，则死亡前患痴呆症或轻度认知障碍的几率有可能降低17%至20%。

维生素K对皮肤健康的益处

虽然维生素K2对皮肤健康的影响尚未经过充分研究，但有限的证据表明，它可能有助于调节色素沉着，助益伤口愈合，并具有延缓衰老的潜在作用。例如，2007年的一项研究发现，由维生素K2启动的GLA蛋白如果缺乏，则可能导致皮肤中弹性蛋白纤维的钙化。2019年的一项随机对照试验发现，局部外用维生素K可能加快伤口愈合，并显著缩短愈合时间。