如何在维生素D、健康肤色和抗晒之間取得平衡

我们都听说过 维生素D 及它对机体抵抗能力的重要性，但我们如何权衡紫外线的健康风险，安心地从阳光中获取它呢？在本文中，我们将概说维生素D为什么对免疫功能重要、如何安心地从食物和补充剂中获取它，以及如何通过安心的阳光照射来自行产生维生素D，同时保护我们的皮肤免受紫外线伤害。 

维生素D和机体抵抗能力

维生素D是一种重要的免疫调节维生素，有可能降低因社区获得性病毒而导致严重疾病（包括肺炎）的风险。维生素D在人体中的作用颇为复杂，部分原因在于许多不同类型的细胞都含有维生素D受体。在免疫系统中，维生素D似乎会对B细胞和T细胞产生影响。这些细胞能够识别和消灭病原体，属于人体的首道防线。B细胞和T细胞在骨髓中产生，而在某程度上，骨髓是通过维生素D对钙代谢的调节来维持。 

维生素D在传染病大流行期间的重要性

一些研究证实，健康的维生素D水平有助减轻病毒性疾病的严重程度。体内的维生素D水平越高，接触病毒时患重病或死亡的几率便越低。 

维生素D还与其他感染（如链球菌感染、流感等等）导致严重疾病的风险降低有关。如果预测正确，在未来50到100年，我们可能会经历越来越多由媒介传播疾病（如病毒和细菌）所引起的大流行病。因此，确保你和你家人的维生素D充足，会是一个良好策略。你永远不知道什么时候会遇到需要抵抗的细菌或病毒。

多少维生素D才足够？

简短的回答是，这取决于你所询问的对象，以及你个人的病史、饮食和生活方式。你每天需要从阳光、食物和补充剂所获取的维生素D，会根据你的遗传因素、皮肤、肠道功能、健康状况和生命阶段而变化。

只有验血才能让你知道你的维生素D是否足够。低于30ng/mL的水平被认为是偏低或不足，30-50ng/mL是未达理想的水平，而50-100ng/mL被认为是充足。一些医级协会建议维持在75ng/mL以上的水平，以维持骨骼重塑等基本身体功能。你的医生可以帮助你确定你的合适水平，但对大多数人来说，50ng/mL的水平足以令人安心。要达到这一水平，可以通过制定切合你个人的安心阳光照射量，结合食物/补充剂的摄取来实现。

如何通过阳光产生维生素D

人体皮肤含有丰富的胆固醇化合物：7-脱氢胆固醇。当这种胆固醇暴露在来自太阳的UV-B射线，它的“B环”会分解，变成前维生素D。当暴露在热力下，前维生素D会转化为维生素D，在体内各种重要的化学反应中发挥作用。这些过程在没有酶的情况下发生—换句话说，你只需要胆固醇、健康的皮肤，以及暴露在热力和阳光下，便可产生维生素D！

不幸的是，这过程虽然简单，但除非你经常在户外晒太阳而且住在靠近赤道的地方，否则单单依靠这种方法获取维生素D并不可靠，甚至是不可取的。理由如下。 

UVB射线的强度视乎在地球上的不同位置而有所差异

到达地球表面的紫外线量，取决于太阳在天空中的角度以及地球的倾斜度（视乎季节和纬度而改变）。到达地球表面的UVB射线，在近赤道纬度地区的夏季中午强度特高。在这些条件下，每天只需花几分钟时间让身体的大部分皮肤直接暴露在阳光下，理论上可以让你产生大约10000到 20000IU的维生素D。然而，当你远离赤道、改变一天中的外出时间、穿衣服、戴帽子或使用 抗晒霜，又或者季节转变为秋季、冬季或春季，维生素D的产生水平会直线下降。在这些条件下，人类无法通过阳光照射而产生等量的维生素D。这也是为什么许多医师会建议他们的病人在秋季、冬季和春季期间补充 口服 维生素D胶囊 。在这些季节，太阳光线不够强烈，或因照射向地球的角度不恰当，令人们无法自然产生充足的维生素D。

阳光曝晒的风险大于无保护UVB辐射的（不确定）好处

UV-B 辐射—一种将皮肤中的胆固醇转化为前维生素D的紫外线辐射—伴随着令人担忧的DNA损伤副作用，并可能增加患黑色素瘤的风险。制造足够维生素D所需的UVB量与导致晒伤的UVB量之间差別很少，而后者会增加患皮肤癌的风险。这条细微的界线以秒或分钟而不是小时划分，并会视乎紫外线指数和皮肤中产生的黑色素（取决于遗传因素和特近晒太阳的时间多少）而变化。要大多数人能够实时跟踪他们的维生素D变化（利用血液测试），相应地调整日晒，并能够预测皮肤开始晒伤的确切时刻，是不合理的期望。基于这个原因，我们必须审慎地建议人们用 抗晒霜 完全覆盖皮肤以预防黑色素瘤，即使这意味著产生较少的维生素D。有关这个题目的更多信息，请参阅文章 如何舒缓晒伤皮肤。

保护你的皮肤免受晒伤，同时温和地增加你的维生素D

虽然有明确的证据显示，你应该涂抹抗晒霜以避免晒伤和皮肤癌，但这并不意味著涂抹抗晒霜便不能产生维生素D！事实上，一项研究显示，在为期一周的假期中使用抗晒霜的人，接受阳光照射40小时后，血清维生素D水平仍会增加20点。此外，许多 全谱抗晒霜 还含有 锌等健康的矿物质。这对免疫系统功能也很重要（只要别选购纳米颗粒形式的产品）。我一向建议我的客户通过抗晒霜和健康的生活习惯来防止晒伤，从而在皮肤受保护的状况下产生维生素D；如果缺乏维生素D，则要注重通过食物和补充剂来满足对维生素D的需求。 

任何健康的维生素D计划，必然包括使用抗晒霜和生活方式，在避免晒伤的情况下尽可能健康地晒太阳，并食用富含维生素D的食物。如果这样还不足以维持正常的血清维生素D浓度，请向你的医生咨询可以帮助你达到正常水平的补充剂。 

如何从食物获取维生素D

维生素D的三大食物来源包括鱼肝油、鳟鱼和鲑鱼。这是因为动物和鱼类就跟人类一样，会将维生素D储存在组织和脂肪之中。当我们食用鱼肝或动物组织，也会摄取它们在生命中储存的维生素D。如果在你的健康计划中，打算从食物自然获取维生素D，那么一个好策略是每周食用几次这些食物，每次一整份  

如何补充维生素D

基于维生素D的“特极食物”清单仅包含动物产品，如果你是一位纯素食者，通过饮食获取足够维生素D便相当具挑战性。幸好，还有合成式 纯素维生素D 补充剂可供选择。你可以服用 维生素D软糖 或 维生素D丸劑。 应该选择服用 维生素D3 而不是D2，因为D3已被证明在相同剂量下，能比D2更有效地协助纠正维生素D缺乏症。如果选择服用维生素D2而不是D3，请务必每天服用，因为它的半衰期比D3短。与平常一样，应咨询你的医生哪种形式和剂量的维生素D适合你。

维生素D对免疫健康至关重要

维生素D是一种重要且必要的营养素，对免疫健康有着深远的影响。在抗晒霜保护下晒太阳、选用富含维生素D的饮食，加上维生素D补充剂的组合，可以帮助确保你能够在人生中充分利用这种维生素的益处。 

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