酪氨酸的 7 大健康益处

‌‌酪氨酸是什么？

酪氨酸也称为 L-酪氨酸，是一种非必需氨基酸。尽管酪氨酸非常重要，但卻被认为是“非必需”氨基酸，因为人体本身可以将苯丙氨酸转化为酪氨酸。然而，有一种称为 PKU（苯丙酮尿症）的罕见疾病，肇因于患者缺乏这种转化所需的酶。

健康、多面的饮食，可确保身体获得充足的维生素、矿物质和氨基酸，包括酪氨酸。美国食品药品监督管理局(FDA)—负责审视补充剂安心性的机构—认为酪氨酸作为补充剂服用“通常被视为是安心的”。 

酪氨酸的重要性 

酪氨酸是制造荷尔蒙所必需的物质，包括肾上腺素、甲状腺荷尔蒙和下面所列的荷尔蒙。 

面对情绪和生理压力时，身体需要较多的酪氨酸。因此，酪氨酸通常以锻炼前补充剂和锻炼配方等形式出现。

• 肾上腺素—在压力和危险时期提供帮助。它使心脏跳动加快，血压增加，并有助于将血液输送到大脑和肌肉。它还有助于思想集中。
• 多巴胺—有助于情绪、动力、身体机能和奖励。它被许多人认为是一种化学信使和“令人感觉良好的化学物质”。当你实现目标并享受乐趣时，大脑会充满多巴胺。
• 去甲肾上腺素—有助于肌肉修复和循环，同时也有助于缓解压力。它与肾上腺素一起工作，以增加流向大脑和肌肉的血流量。 
• 甲状腺荷尔蒙—一种重要的荷尔蒙，有助于控制新陈代谢以及许多其他功能。甲状腺荷尔蒙分泌不足会导致皮肤干燥、体重增加、记忆力问题、排便困难、抑郁、疲劳等等。 
• 黑色素—头发、眼睛和皮肤中提供色素沉着的物质。 
• 褪黑荷尔蒙—大脑制造的一种荷尔蒙，对确保良好睡眠起着重要作用。它也是一种有效的抗氧剂，并具有抗肿瘤特性。 

酪氨酸的食物来源

• 大豆制品
• 鸡肉 
• 火鸡肉 
• 鱼
• 花生
• 杏仁
• 鳄梨
• 香蕉
• 牛奶
• 奶酪
• 酸奶
• 白干酪
• 利马豆
• 南瓜籽
• 芝麻籽

酪氨酸的健康益处 

记忆和认知功能

优化大脑功能在每个年龄段都很重要。然而，随着年龄增长，认知能力下降是不可避免的。幸运的是，你可以采取一些措施来帮助保持脑力处于上佳状态—健康均衡的饮食、定期参加体育活动和良好的睡眠都很重要。根据研究，酪氨酸等补充剂可能也有益处。

例如，1994 年的一项小型研究测试了 16 名健康受试者。一半受试者服用酪氨酸，另一半则服用安慰剂药丸。然后，受试者被要求执行压力敏感的任务。研究人员发现，与安慰剂组相比，酪氨酸补充剂组在服药后一小时的表现得到提升。 

1995 年的一项研究评估了酪氨酸在睡眠不足期间对大脑功能的影响。这项研究对夜间工作的受试者进行了一系列测试。他们醒着的时间总共超过24 小时。其中一半受试者服用酪氨酸，另一半服用安慰剂。与安慰剂组相比，服用酪氨酸的受试者，表现下降的幅度较小。研究人员推断，酪氨酸可能有助于防止睡眠不足者的表现下降。 

此外，2015 年的一项研究表明，酪氨酸可以提高认知能力，尤其是身处压力时。研究人员于是推论，酪氨酸“是一种有效的认知加强剂，但前提是神经递质功能完好”，并且多巴胺和/或去甲肾上腺素暂时耗尽。

特后，2015 年的一项双盲、随机对照研究评估了 22 名健康成年人。其中半数人服用酪氨酸，另一半则服用安慰剂。研究人员推断，酪氨酸可通过维持上佳大脑功能来促进认知灵活性。 

多任务处理

今天，许多人都要同时兼顾多方面的工作，多任务处理能力已成为一项必不可少的技能。然而，对某些人来说，多任务处理可能更加得心应手。 

1999 年的一项研究发现，酪氨酸可能有助于多任务处理。这项研究得出的结论是“…当同时需要执行其他可降低表垷的任务，酪氨酸可能有助于维持工作记忆，而补充酪氨酸可能有助于维持表垷…”

抑郁

抑郁症是一种常见的疾病，影响着全世界数以亿计的人。抑郁症成因很多，而且可能很复杂。许多人寻求医学援助或服用药品来帮助解除抑郁症的征候和症状。 

1988 年的一项小型研究显示，酪氨酸对缺乏多巴胺所导致的抑郁症有效。接受酪氨酸修复的人，抑郁症状和睡眠质量均有所优化。 

然而，1990 年的一项研究发现，酪氨酸对修复其他形式的抑郁症没有帮助。

锻炼

定期进行体育锻炼的重要性众所周知。锻炼带来直接和长期的好处。它有助于保持体重，优化心理健康，加强骨骼和肌肉，同时帮助优化心脏和大脑功能。 

许多人服用营养补充剂，如乳清蛋白和肌酸，以帮助达到上佳表现。酪氨酸有可能是对某些人有益的成分和/或补充剂。

1992 年的一项研究评估了在军事行动等压力情况下补充酪氨酸的效果。这些情况通常涉及睡眠不足和疲劳。评论人员推断，对于服用酪氨酸补充剂的人，可能在优化情绪和身体表现方面发挥功效。

根据 2011 年的一项研究，大脑多巴胺（酪氨酸是一种前体）可提高在高温下运动的能力。 在这项研究中，招募了 11 名健康男性志愿者。他们在相隔 7 天后，进行了两次运动测试。受试者须进行骑自行车直至精疲力竭的测试，而测试前一小时则饮用了补充酪氨酸的饮品或安慰剂饮品。结果表明“…对于在高温下进行中等训练的受试者，急性酪氨酸补充与耐力增加有关。”

然而，并非所有研究皆显示酪氨酸对运动有益。2014 年的一项研究显示，补充酪氨酸不会影响高温下自定步调的耐力运动。此外，2016 年的一项研究也没有显示补充酪氨酸对运动时的身体表现有任何优化，而且认知功能也没有优化。在这些研究中，也没有明显的负面影响。  

尽管有这些结果，许多人仍然依赖这种氨基酸，并将其纳入他们的日常锻炼方案中。

甲状腺健康

在硒的存在下，身体结合碘和酪氨酸来制造甲状腺荷尔蒙。如果人体缺乏这种荷尔蒙，可能会出现健康问题。碘和酪氨酸是产生甲状腺荷尔蒙所必需的两种关键分子。 

2007 年的一项随机、安慰剂对照研究，对南极洲的受试者进行了评估。研究人员推断，“与安慰剂相比，酪氨酸导致血清促甲状腺荷尔蒙（TSH）显着降低和冬季情绪优化；至于服用T4-T3混合补充剂的受试者，则显示夏季情绪恶化，而冬季亦无优化。” 换句话说，在这项研究中，酪氨酸比起甲状腺药品效果更佳。 

然而，关于酪氨酸和甲状腺功能的其他研究并不多，因此除非你得到医生指示，否则务必确保你不要停止使用甲状腺药品。 

黑色素

黑色素是存在于皮肤、头发和眼睛中的天然色素。黑色素有两种主要类型。棕到黑色的黑色素称为真黑色素，而黄到红褐色的黑色素则称为褐黑色素。

除非存在白化病，否则大多数人都会在一定程度上产生黑色素。如果你的黑色素较多，你的皮肤和头发会更黑；如果你的黑色素较少，那么你的肤色会更浅一些。 

黑色素的产生需要酪氨酸的存在。没有它，色素沉着不可能出现。 

帕金森病

帕金森病是一种影响中枢神经系统的神经性疾病。早期症状可能包括颤抖、行走困难和移动缓慢。随着病情的发展，可能会出现低血压、抑郁、焦虑，甚至失智症。 

酪氨酸是左旋多巴的前体—一种多巴胺前体。左旋多巴也是帕金森病患者所缺乏的大脑化学物质。因此，一些患有帕金森病患者每天补充 3 次L-酪氨酸，剂量为 500 毫克。然而，根据我的研究，没有质性研究表明酪氨酸有用。 

我确定的仅有一项研究于 2014 年进行。该研究发现，补充酪氨酸对帕金森病及其症状没有显着益处。

 注意：如果服用酪氨酸补充剂和帕金森病药品的话，两者必须分开服用，因为它们会在肠道中产生竞争性吸收。请咨询你的医生。 

常用剂量

成年人通常每天服用一次或两次酪氨酸，剂量为 500至1,000 毫克。如果空腹或与低蛋白餐一起服用，预期可以增加吸收量。 

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