护眼小贴士：有益眼睛健康的优效补剂及食物等

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2023 年 11 月 27 日

2019年7月初次发表 /2023年11月更新

眼睛健康的重要性

在各项机体功能中，视力无疑是尤其不可思议的一项，令人不禁感慨大自然造物之神奇。首先，视觉图像以光的形式射入一层透明外层（角膜），再通过进入眼睛的通道（瞳孔），然后穿透晶状体。晶状体将视觉图像聚焦成光束，穿过眼球中无色透明的胶状体，即玻璃体，接着抵达位于眼睛后部的视网膜。光随之启动神经信号，这些信号通过视神经传递到大脑后部的一个区域，在此神经信号将再次转换为视觉图像。眼睛的这一视觉成像过程确实是一项了不起的工程。

良好的视力对机体维持各项正常功能十分重要，与优良的生活品质和个人的整体健康息息相关。相比之下，视力低于正常或视觉障碍不仅会导致生活质量下降，还会迫使身心健康面临更高风险。

衰老会导致视力下降。要想维持甚至优化视力健康，应注重选择有益的饮食方法和生活方式。

常见的眼睛健康问题

随着年龄的增长，可能会经历视觉功能的不断衰退。许多人会发现，近距离阅读日益困难，老花镜慢慢成为生活中的必备工具。视力衰退的表现还包括，可能难以适应光线水平的变化，分辨颜色（如蓝色和黑色）的能力逐渐消退。由于氧化损伤对眼睛结构存在累积性影响，我们可能需要应对与眼睛健康有关的几个更为严重的问题，其中包括：

绿内障——眼内压力增加。
白内障——晶状体中形成的混浊状态。
黄斑变性——负责精准视力的眼部区域受损。

每年进行一次眼科检查非常重要，如果你是电子设备的重度用户特别需要如此。定期检查有助于在早期发现眼睛问题。

如何呵护眼睛健康

随着时间的推移，有害紫外线（UV）直射可能导致眼睛的氧化损伤，加速晶状体和黄斑的老化。因此，要让眼睛免受白内障和黄斑变性影响的一种极为简便的方法就是外出时佩戴太阳镜。太阳镜不仅有助于阻隔有害紫外线，还可以呵护眼睛免受风吹带来的干燥影响。

在游泳池中游泳、处理危险化学品或使用机械切割、打磨、研磨或焊接时，务必佩戴护目镜呵护眼睛，以避免碎片和飞溅物导致角膜擦伤或其他眼部创伤。在参与速度较快的球类运动，或需要球员之间密切肢体接触的运动时，也应使用护目镜，以防止眼睛受伤。骑行时，也不要忘记呵护眼睛免受途中风沙和粉尘的影响。

坚持体育锻炼有益眼睛健康，而且对于维持正常的眼压尤为奏效。眼压是指眼球液体内容物对眼球内壁产生的压力。即便是中等强度的有氧运动，如每隔一天快走40分钟，也可能有助于绿内障患者缓解眼内压力。有时适度锻炼足以抵消方剂修复的需求。瑜伽、放松练习和膈肌呼吸也有助于降低眼压。

眼睛健康与电子产品使用时限建议

长时间盯着电脑或智能手机屏幕所产生的不良影响如今日益普遍，甚至已经出现了专门用来形容类似症候的术语，如计算机视觉综合征、数码视觉疲劳，或称眼睛疲劳/视疲劳。相关症状包括：眼干、灼热、流泪、眼睛刺激、头部疼痛、视力模糊和光敏感等。

要想维持良好视力，限制电子产品的使用时长已经成为当务之急。不妨遵循以下爱眼原则：

遵循20-20-20原则。 每隔20分钟从屏幕上移开视线，将目光投向相距至少20英尺（约6米）的物体，持续约20秒。如果你有数码视觉疲劳症状，可能需要避免总是紧盯着屏幕，需要不时让眼睛休息一下。

减少过度照明。 过度照明和屏幕反射会导致眼睛疲劳。如果电脑屏幕反光过多，尽量使用防眩光屏保。此外，室内使用窗帘或百叶窗遮挡阳光，并减少灯泡的使用，或避免使用强光灯，让室内照明更加柔和。

双眼聚焦于电子屏幕时有意识地频繁眨眼。 人们发现，使用电脑时眨眼频率往往较低，比平时少了约三分之一。如果长时间不眨眼，包覆在眼球上的泪液蒸发速度会更快，从而导致眼睛干涩。经常眨眼可以维持眼睛湿润，避免眼睛干燥和刺激。

确保正确的电子屏幕摆放位置。为了舒缓视疲劳，眼睛距离电脑屏幕20-24英寸（约51-61厘米）为佳。而且，电脑屏幕的中心放在比视线水平低约4-8英寸（约10-29厘米）的位置较为合适。

需要注意的是，虽然佩戴防蓝光眼镜日渐流行，但这种眼镜并不能显著防护眼睛免受电脑或智能手机带来的视觉疲劳或视网膜损伤。

有益眼睛健康的食物

在呵护视力健康的过程中，营养因素发挥着重要作用，甚至可能有助于削弱衰老对眼睛的影响。例如，地中海式饮食中的果蔬颜色丰富多样，长期坚持这种饮食法，可能与白内障和黄斑变性的患病风险降低有关联性。这种关联似乎已经久经验证。起初，普遍认为这种防护作用是摄入了更多具有防御氧化效用的维生素和矿物质所致。这些营养素无疑在呵护眼睛健康方面发挥着重要作用。

然而，后续研究证明，各种植物色素，如类胡萝卜素类（叶黄素、玉米黄质和番茄红素）和类黄酮（浆果、柑橘和绿叶蔬菜中所含的类黄酮）在防护白内障和黄斑变性方面比维生素C、维生素E和硒等具有防御氧化作用的传统营养成分更为重要。

由此可见，水果和蔬菜的颜色越是鲜艳多彩（包括绿叶蔬菜），对眼睛的健康越是重要无比。此外，还有一些有益眼睛健康的特定膳食补剂值得特别关注。

有益眼睛健康的多种维生素和补剂

多重防御氧化成分的复合配方

要为眼睛健康打下坚实的营养基础并制定上佳的补剂策略，不妨考虑服用优效复合维生素。这种复合营养素能够提供足量的防御氧化成分，如维生素C 、维生素E、锌、铜和硒等。

这些复合营养素对眼睛健康极其重要。虽然服用维生素C或锌这类单一营养素在护眼方面也显示出不错效用，然而防御氧化成分的复合配方将提供更加多面的补益。

例如，一项名为“年龄相关眼病研究”（AREDS）的知名研究证实，相较于任何单一营养素，多种营养素的组合可能发挥更佳效果。在这项研究中，防御氧化成分和锌的具体应用剂量如下：

500毫克维生素C
400 IU维生素E
15毫克β-胡萝卜素（相当于25000 IU维生素A）
80毫克锌
2毫克铜

在“年龄相关眼病研究”的第二期研究中，研究人员发现，受试者采用10毫克叶黄素和2毫克玉米黄质来替代 β-胡萝卜素后，产生了更佳效能。

除了这项“年龄相关眼病研究”之外，其他多项研究还使用了多种市售的防御氧化成分复合配方，同样显示出了令人期待的成果。2017年，在美国、欧洲、中国和澳大利亚等多个国家和地区开展的19项人体双盲研究的详细综述中，进一步强调了防御氧化成分复合配方补剂对眼睛健康的有益影响。综述得出结论，年龄相关性黄斑变性患者在补充复合防御氧化成分后，视力下降的进程可能会有所延迟。

叶黄素和玉米黄质

叶黄素和玉米黄质属于类胡萝卜素中的黄色色素，对黄斑健康尤为重要。黄斑中央的黄色凹陷区域称为中央凹，是视力尤为敏锐的地方，也是黄斑中负责精细视觉的核心部分。黄斑富含高浓度的叶黄素和玉米黄质，因此颜色发黄。这些黄色类胡萝卜素似乎具有防御黄斑氧化损伤的作用。而且可能有助于抵御外部因素对晶状体的损害。

黄斑内的叶黄素和玉米黄质如果含量较低，则可能成为年龄相关性黄斑变性的重要风险因素。此外，研究表明，在饮食中补充叶黄素和玉米黄质可能有助于防御黄斑损伤。这些类胡萝卜素可能有助于优化视觉功能。具体而言，补充叶黄素和玉米黄质可能显著优化白内障或年龄相关性黄斑变性患者的视力，其中眩光修复、对比度敏感性和视觉精准度高度均有所改观。

越橘、葡萄籽及松树皮萃取成分

各种紫色黄酮类化合物，如蓝莓中的花青素和葡萄籽中的原花青素低聚物，以及松树皮萃取成分，对眼睛结构有着上佳的适配度，可以加强“视觉紫色”或视紫红质的功能。这种紫色色素负责光感知中的首要视觉反应，并在夜视中发挥关键作用。

后续多项医级应用研究表明，不管是正常受试者，还是夜视能力较差和患有昼盲症/夜盲症（在明亮光线下和昏暗光线下看不清物体）的受试者，这种紫色黄酮类化合物均有可能有助于强化夜间视力，让眼睛更快地适应黑暗，并在接触眩光后更加迅速地修复视力。对于健康受试者而言，葡萄籽萃取成分兼具多种优效功用，不仅可能优化血液流通，也有助于强化视觉功能。

参考资料：