具有优效健康益处的6种秘鲁Superfood

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2023 年 04 月 10 日

2018年5月初次发表 / 2023年4月更新

秘鲁拥有广阔的海岸线，加上安第斯山脉的山峰和山谷之间海拔落差非常大，而且13%的亚马逊雨林分布于此，因此形成了90种不同的微观气候。气候的多样性和海拔高度的巨大变化使秘鲁拥有良好的生物多样性，动植物种类繁多。

在秘鲁肥沃的土壤和清洁的空气中生长起来的各种食物，通常含有多种优效的维生素、矿物质、植物化学物质等防御氧化成分。在来自秘鲁的各种食物中，不少有着 “Superfood”的美誉，包括卡姆果、利马果、玛卡、藜麦、印加果和雪莲果等，不妨深入了解一下这些食物的优效特质，尝试将它们纳入日常膳食计划之中。

1. 卡姆果

卡姆果是一种可食用的桃金娘科植物（学名Myrciaria dubia），生长于亚马逊雨林。这种水果的颜色从浅粉色到鲜红橙色不等，含有浓度惊人的维生素C、类胡萝卜素和类黄酮化合物等防御氧化成分。研究表明，一份卡姆果所含的维生素C是一只橙子的60倍。初步研究显示，卡姆果对控制血压、血液葡糖量和肥胖可能均有积极的支持作用。

许多健康专家建议食用卡姆果，正是因为这种水果可能有助于强化机体防御系统并具有逆龄延寿的效用。

除了维生素C这种防御氧化成分，卡姆果还含有类胡萝卜素和类黄酮化合物。科学研究表明，与其他优效的防御氧化食物一样，卡姆果可能有助于缓解炎性反应、控制血压，并降低罹患心脏病的风险。¹

粉剂是卡姆果的常见食用形式，可以轻松添加到奶昔、果汁和汤料中。这种水果的天然酸味可以与甜味剂搭配得当。

2. 利马果

利马果作为一种热带和亚热带水果，来自于山榄科桃榄属植物 Pouteria lucuma ，这是原产于秘鲁安第斯地区的一种树种。利马果以鲜艳的橙色果肉而闻名，因而戏称为“印加人的黄金”。利马果尝起来似乎融合了枫糖、红薯和新鲜焦糖的味道。它是秘鲁人尤为喜爱的的冰淇淋口味。

在南美洲，利马果作为一种传统草本方剂已经有几个世纪的应用历史。如今的利马果通常以粉状补充剂的形式存在，并因其诸多潜在健康益处而备受追捧。利马果富含膳食纤维、钾、镁和多种防御氧化成分（主要包括类胡萝卜素和类黄酮）。²

3. 玛卡

玛卡，学名Lepidium meyenii，属于十字花科的一种植物，是芜菁的近亲。常见的十字花科植物有卷心菜。不过，玛卡更像是十字花科中的一种Superfood版本。海拔和温度变化等压力因素会显著影响植物机体内防御因子的形成，以协助其顽强生存，这是植物适应环境的一种独特现象。通常，这些防御因子类的化合物对人体健康也具有显著的优化作用。

秘鲁的玛卡就是环境对植物化学成分这种影响的例证。首先，玛卡是从秘鲁安第斯山脉的高海拔地区收获而来，那里的海拔通常在11000到14000英尺（约3352-4267米）之间。这一海拔位于树木的生长海拔之上，而低于长期积雪之下。可以说，玛卡是世界上高海拔地区生长的一种粮食作物。在一年中的任何时候，这一海拔地区的温度可能都处于零下到60华氏度（约15摄氏度）之间。所有这些环境压力因素都导致在秘鲁生长的玛卡具有独特的化学成分。这真的是大自然赋予我们的一份礼物。

玛卡含有多种独特的化合物，但与其他十字花科蔬菜一样，玛卡含有硫代葡萄糖苷。羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花均富含这一颇具营养价值的化合物，可能对荷尔蒙代谢产生积极影响。相对而言，玛卡的硫代葡萄糖苷在结构和作用上更为独特，作用也更为显著。玛卡还含有一些独特的生物碱，统称为玛卡酰胺，包括玛卡定和玛卡烯。生物碱通常是可以快速产生作用的化合物。玛卡所含的这类生物碱对下丘脑、垂体、肾上腺和其他内分泌器官的中枢控制机制发挥着作用。玛卡不仅含有硫代葡萄糖苷和生物碱这两类有助于发挥玛卡功用的两类化合物，还含有重要的类黄酮、烷酰胺和甾醇。³

本质上来讲，玛卡是一种食物。然而，玛卡的功用并未止步于供人所食用，还有很多证据支持其健康益处。摄入玛卡可能与明显较高的健康状况得分以及较少的炎性反应和氧化损伤标志物有相关性。^4，5

不少人体研究数据一致显示，玛卡可能有助于提高情绪评分，缓解压力和焦虑，并提升所感知到的能量水平。⁴

玛卡也是一种“适应原”。适应原传统上广泛用于以下方面：

修复虚弱体质，焕发虚弱个体的活力
提升能量感受
舒缓情绪，提升运动表现
抵御压力带来的不利影响，加强机体应对压力的能力

玛卡尤为知名的益处可能包括强化男士和女士的性能力。医级试验证实了玛卡的这些功用。^6-8现实情况是，性能力障碍在全球现代社会中非常普遍，20-30%的男性和40-45%的女性受到影响。对于男性来说，玛卡似乎不会直接影响睾酮水平。相反，它作用于整个内分泌系统，可能有助于缓和压力引发的有害影响，同时调节情绪，提升能量和耐力。⁷

玛卡还可能协助更年期女性减少潮热、盗汗、睡眠模式中断和心悸频率，并舒缓紧张和抑郁情绪。此外，玛卡可能有助于控制体重，控制血压值，增加血清中的高密度脂蛋白胆固醇和铁含量。玛卡曾在绝经的女性中使用，而这些研究结果也印证了这一功用。⁹

玛卡干燥粉剂的标准剂量通常为1500-3000毫克，每天分一到两次服用。要获得更佳疗愈效果，可能需要服用更高剂量。对于优化整体健康而言，每天1.5-6克的剂量较为适当。

4. 藜麦

藜麦是一种原产于秘鲁安第斯山脉的可食用种子。就种属关系来讲，尽管藜麦与甜菜和菠菜的关系比谷物更近，但藜麦的特性更类似于谷物，使其成为一日三餐中颇具营养价值的食材。全球50%以上的藜麦都产自秘鲁。

由于藜麦不是谷物，所以它可以作为谷物或麸质敏感人群的优质替代食物。藜麦中所含的植物蛋白高达18%，不仅能够提供丰富营养，而且可以带来更长时间的肠胃饱腹感。由于藜麦具有高浓度的维生素含量，并具有疗愈特性，联合国和美国USDA将其列为抵御营养不良和解决饥饿问题的一种基础食物。

除了营养成分含量高之外，藜麦还富含多种活性植物化学物质，包括膳食纤维、生物活性肽、多酚、黄酮类化合物和其他对健康有益的化合物。这些成分可能有助于防御氧化、积极控制血液葡糖量、缓解炎性反应，并有助于解决肥胖问题。¹⁰

有很多富于创意的美味藜麦食用方法。藜麦可以替代多种全谷物，例如，它可以取代大米作为主食，或在早餐中取代燕麦。藜麦常用于制作沙拉。甚至可以用来混入奶昔。

5. 印加果

印加果是一种个头较大的可食用种子，来自于秘鲁的大戟科多年生木质藤本油料植物 Plukenetia volubilis ，印加果就产自这种植物的星形果实。印加果也称为美藤果、印加花生或山地花生，食用方式包括烤制的整粒种子、脱脂种子粉和冷榨印加果油。印加果的营养成分显示，其生种子或种子粉含有约22-30%的蛋白质，而油脂提取后的脱脂种子粉含有约53-59%的蛋白质，可作为蛋白质补充剂的一种优效成分。

印加果油含有40-50%的α-亚麻酸（Omega-3必需脂肪酸）、30-40%的亚油酸（Omega-6必需脂肪酸），以及10-15%的油酸。油酸是一种尤为有益的单不饱和脂肪酸。这种非常独特的营养成分使印加果油成为一种广受欢迎的膳食补充剂。印加果油还含有其他有益化合物，包括生育酚等。

6. 雪莲果

雪莲果（学名：Smallanthus sonchifolis）是一种原产于秘鲁安第斯地区的根茎类蔬菜。这种根茎类蔬菜有一种天然甜味，秘鲁当地人用它来增加食物的甜度，并用来增加餐后饱腹感。由于雪莲果糖浆可能有助于显著加强饱腹感，可将雪莲果作为甜味剂加入轻体计划，非常有应用前景。

雪莲果糖浆的甜味源自这种植物所含的大量益生元，而这些益生元以低聚果糖的形式存在。这种独特的多糖尝起来很甜，但由于机体将其当作膳食纤维处理，而不会为人体所吸收。因此，雪莲果糖浆提供的热量很少，不会对血液葡糖量的控制产生不利影响。

雪莲果糖浆常常用作甜味剂，而且可以作为蜂蜜或枫糖浆的替代品。

秘鲁Superfood食谱

无论采用粉剂、整粒种子还是糖浆形式，以下食谱都为充分利用秘鲁Superfood的营养价值带来了丰富创意。

秘鲁Superfood奶昔食谱

要想充分利用秘鲁Superfood的防御氧化益处，奶昔不失为一种美味的好方法，而且不必紧张，这种方法还可以帮你免去复杂制作方法的诸多麻烦。早晨饮用这款奶昔不仅可以补充能量，还可以作为咖啡萃取因子的一种美味替代品。

材料：

1大根香蕉
1杯豆浆或杏仁奶
1汤匙玛卡粉
1汤匙利马果粉
1汤匙印加果粉
1茶匙香草精
1汤匙雪莲果糖浆

做法：

把香蕉切成长为1英寸（约2.5厘米）的小片。
在搅拌机中混合所有材料。
调至高档位，将混合物搅拌至光滑无颗粒感。

藜麦蛋白布丁快捷食谱

这款甜品食谱营养丰富，在满足口腹之欲的同时，可能为机体提供大量膳食纤维、维生素、矿物质以及蛋白质。

材料：

1杯全净水
0.75杯巧克力豆奶或杏仁奶
0.67杯巧克力口味蛋白质粉
0.5杯藜麦
1茶匙可可粉

做法：

在一个中等大小的炖锅或深煮锅中倒入清水并烧开。加入藜麦，调至文火慢炖。盖上锅盖，小火煮大约10到15分钟，直至藜麦吸收所有水分。将藜麦从炉子上取下，用叉子翻弄松软，放置一旁冷却15到20分钟。
将牛奶、蛋白质粉和可可粉在大功率搅拌机或食品加工机中混合。然后倒入冷却的藜麦。
调置中高档，将所有原料搅拌成泥状或光滑无颗粒感。
也可以用香草替代所有含巧克力的原料，做成另一种口味。用香草口味的豆奶和蛋白质粉替代巧克力口味的豆奶和蛋白质粉。要制作加料秘鲁潘趣酒，可以在香草配方中调入利马果粉、玛卡粉或印加果粉。