7种压力管理补充剂和新的常态

‌‌‌‌压力是什麽？

压力是身体对任何种类的需求或威胁作出反应的方法。当你感觉到危险——不论是真实的还是想像的——身体的防御系统就会启动一个快速的自动过程，这个过程被称为战斗或逃跑反应或压力反应。

压力反应是身体自我保护的方法。如果运作正常，压力反应会帮助你保持注意力集中、精力充沛和警觉。在紧急情况下，压力可以拯救你的生命，给你额外的力量来保护自己。

压力也能帮助你应付挑战。它能让你在做工作报告时保持机敏，在你准备投射决胜的罚球时加倍专心，或者在你想看电视的时候驱使你去温习，准备考试。但是，过了某一个点，压力就不再有帮助，并开始对你的健康、情绪、效率、人际关系和生活质素造成重大损害。

‌‌‌‌压力管理

压力管理是调节压力对身心影响的方法。压力管理可以是学习技能，例如解决问题、确定任务的优先顺序和时间管理等。此外，也可以包括提高应对变化、逆境和/或冲突的能力，例如提高情绪觉察、实践感恩或优化人际关系。

补充剂也可能有助于管理压力。许多非医生方剂药可能有助于促进应对压力的健康生理反应，例如帮助你维持压力荷尔蒙的健康水平、获取充足的睡眠和镇静情绪。

7种可能有助于天然减压的方法

研究人员研究了大量的草本、补充剂和维生素，以确定它们能否在这个困难时期帮助到有需要的人。以下是其中一些可以考虑的。

‌‌‌‌1. 褪黑素

要缓解压力，充足的高质量睡眠是很重要的。平均来说，需要有7-8小时不间断的睡眠。睡眠障礙包括难以入睡或保持熟睡，与压力密切相关。管理睡眠是稳定情绪和维持压力荷尔蒙健康水平的关键。

褪黑素 是调节身体昼夜节律（睡眠-觉醒周期）的荷尔蒙。这种荷尔蒙的水平会在晚上天黑时增加以支持睡眠，在早晨天亮时则会降低以促进清醒。

外源性褪黑素（非由身体产生的褪黑素）是特多人使用的补充剂之一。褪黑素可能对总睡眠时间有帮助，而因时差或轮班工作（例如通宵班）而受影響的健康昼夜节律周期，褪黑素也可能对其有平衡作用。

‌‌‌‌2. 甘氨酸

甘氨酸 是身体用来产生蛋白质的氨基酸，这些蛋白质是组织、荷尔蒙和酶的生长和维持所必需的。人体可以天然地以其他 氨基酸 （蛋白质的基本组成单位）产生甘氨酸，但甘氨酸也存在于蛋白质丰富的食物中，也有甘氨酸的膳食补充剂提供。

甘氨酸是人体用来制造谷胱甘肽的一种氨基酸；谷胱甘肽是一种防氧化物质，可以保护人体细胞免受氧化损伤。压力往往会造成氧化损伤。甘氨酸有助于产生嘌呤（DNA的成分）。

甘氨酸也是制造 肌酸的关键。肌酸这种化合物有各种好处，包括促进 健康的大脑功能和优化情绪。

研究并显示，甘氨酸有助于使大脑平静下来，可以促进健康的睡眠，从而加强身体对压力的机体防御力。它还有降低核心体温的能力。较低的体温可能会让你睡得更好，并帮助你在夜间保持熟睡状态。

‌‌‌‌3. 贯叶金丝桃

贯叶金丝桃 是一种灌木状草本植物，有黄色的花朵。欧洲、亚洲部分地区、非洲部分地区和美国西部都有这种野生植物。贯叶金丝桃已经被使用了几个世纪，可能有助于管理一些健康问题，包括抑郁症状。对于贯叶金丝桃的化学成分，已经有充分的研究，这种植物的传统用途是受到目前的研究支持的。这种植物的特性可能包括抗抑郁、抵御病毒和细菌。

这些特性可能与植物中的化合物（如金丝桃素和黄酮类成分）有关。金丝桃苷是贯叶金丝桃的主要成分之一，可能与其抗抑郁能力有关。研究显示，金丝桃苷是 5-HTP、多巴胺、去甲肾上腺素和 GABA等神经递质的摄取控制剂。因此，它可能有助于维护大脑中的化学平衡，脑内化学物质不平衡是引起抑郁症状的原因之一。

用来制造补充剂的是植物的花，补充剂通常为 茶、药片和胶囊形态。

‌‌‌‌4. 左旋茶氨酸

左旋茶氨酸 是茶叶中特常见的氨基酸。其维护放松和健康皮质醇（压力荷尔蒙）水平的能力，成为了研究的课题。

这种化合物还可能有助于管理焦虑的症状、维护健康的记忆功能和注意力的持续时间。这些效用可能是来自茶中的咖啡萃取和左旋茶氨酸的协同作用，每种成分本身的效用则较小。然而，研究显示，仅只左旋茶氨酸本身仍可能有助于缓解压力。

‌‌‌‌5. B族维生素

B族维生素 是一组维生素，这八种水溶性维生素均具有重要的功能。例如，这些维生素可能在新陈代谢中起重要作用，将你吃下的食物转化为可用的能量。B族维生素是分解食物所需的酶的辅助因子。它们也是制造DNA和许多维护情绪健康的神经递质的关键。

B族维生素的食物来源包括谷物、肉类、豆类、鸡蛋、乳制品和绿叶蔬菜。服用补充剂是摄取这些维生素B的一个简便方法。B族维生素被认为对能量生产、情绪健康和健康的皮质醇水平有帮助。

‌‌‌‌6. 磷脂酰丝氨酸

磷脂酰丝氨酸 （PS） 是人体中的一种天然成分，可能有维护细胞（尤其是大脑细胞）功能的作用。PS是一种被称为磷脂的脂肪物质。它覆盖和保护大脑中的细胞，并在细胞之间传递信息。PS在维护记忆力方面起着重要的作用。它也可能有助于缓和身体对压力的反应。

‌‌‌‌7. γ-氨基丁酸（GABA）

γ-氨基丁酸（GABA） 是一种天然氨基酸，在大脑中起着神经递质的作用。神经递质因其功能而被定义为化学信使。GABA被认为是一种控制性神经递质，因为它会阻断或控制某些脑信号，降低神经系统的活动。

γ-氨基丁酸（GABA）常被作为补充剂服用。它可能有助于减轻焦虑的症状和优化情绪。GABA也可能对免疫系统健康有益。 

我们仍在继续寻找在这场大流行病期间保持健康的方法，幸运的是，有许多天然选项或可提供我们所需的支持和缓解。

参考文献：

1. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C. et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13, 106; Published 11/7/2014; Accessed 6/29/2020
2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., et al. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701.
3. Davidson, J.T., Connor, K.M. Valerian. In: Herbs for the Mind: Depression, Stress, Memory Loss, and Insomnia. New York: Guilford Press, 2000: 214-233.
4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10): 2362.
5. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2): 68.
6. Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A, et al. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., et al. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in psychology, 6, 1520.