您的首选项已更新。如需临时更改您的帐户设置,前往
提示,您可以随时更新您的首选国家/地区或语言
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
点击以阅读我们的无障碍声明
购物满 ¥288.00 免运费
iHerb App
checkoutarrow
CN

面对著凉和流感季节,提高机体能力的5种自然方法

126,021 阅览

anchor-icon 目录 dropdown-icon
anchor-icon 目录 dropdown-icon

迎接季节变化,除了安排度假计划,你可能还得盘点一下你的药品柜,检视去年著凉和流感季节所剩下的药品。 

可是,要获得加强免疫健康的上佳方法,就得到别处去访寻。 当然,万一你或你所爱的人生病了,极好手头上有修复药品。但是,面对著凉和流感季节,总是预防胜于修复。 

‌‌机体抵抗能力欠佳是否需要正视?

全然是! 一个人的免疫系统功能欠佳,原因可以很多。

你的免疫系统通过器官、组织和细胞的复杂网络,帮助你保护身体,免受疾病和感染。 免疫系统主要包括淋巴系统、脾脏、白细胞、胸腺、抗体、骨髓和补体系统。 它们共同保护你的身体,使其免受真菌、寄生虫、病毒和细菌等病菌侵害。 免疫系统除了在疾病进程(例如癌细胞的形成)中进行对抗,亦会从环境中识别并中和有害物质。

‌‌‌‌机体抵抗能力欠佳的可能原因包括:

  • 营养不良
  • 吸烟
  • 饮酒
  • 压力
  • 睡眠不足
  • HIV/爱滋病
  • 免疫控制药品
  • 原发性免疫缺陷(天生免疫系统较弱)
  • 肥胖
  • 老化

‌‌免疫功能欠佳的征象

如果你的免疫系统未达到上佳水平,你可能会出现各种体征和症状。 并非所有免疫功能欠佳的人都会有相同的症状,许多人甚至不会表现出任何症状。

免疫功能欠佳的可能征象包括:

  • 经常生病
  • 疲倦
  • 重复感染
  • 消化不良
  • 伤口愈合缓慢

‌‌‌‌如何在著凉和流感季节提高机体能力

你可以通过多种方式,自然地保持免疫健康,以支持人体天生抵御疾病的能力,并在生病时将症状的严重程度降至超低。

‌‌‌‌1. 管理压力以减轻免疫控制

长期承受压力可能会损害你的免疫系统。 长期压力会令你的皮质醇和肾上腺素升高。 这些压力荷尔蒙过多,会导致血压升高、血糖升高和消化能力下降。 皮质醇和肾上腺素升高的这些反应,特终可能会引致心藏病、肠道功能障碍、糖代谢病和自体免疫性疾病。

正念是一种可以帮助身心平静的练习,并且是管理生活中实际和感知压力源的有效应对机制。 正念是觉知当下的行为,不专注于过去,也不担心未来,而只活在当下的一刻。

例如,想像一下你在放狗时可能会想些什么 你是在想一些令人沮丧的挫折(专注于过去)、今天的晚餐选择(担心未来),抑或是在享受清凉的微风、新鲜的空气和照射在脸上的阳光(修习正念)?

应对压力感的其他健康法门,包括与可信赖的导师或修复师等客观持平的人交谈、上瑜伽课、冥想和加强自我护理。

一些补充品可能有助你感到更加平衡和减轻压力。 适应原草本 可帮助平衡荷尔蒙,并修复身体的正常功能。 

南非醉茄 是一种适应原草本补充品,可能有助于降低皮质醇水平,并缓解压力和焦虑。 南非醉茄也被称为印度冬季樱桃,是阿育吠陀(Ayurveda)—距今3,000多年前的印度传统医级系统—的一种重要草本。

‌‌‌‌2. 保持充足睡眠以提高机体能力

睡眠时间较少和质量较差,可能会增加患病率和患著凉的可能性。 睡眠不足还会拖延你的病情,延长康复时间。 严重睡眠不足对身体造成的影响,与承受压力相似。

当你睡眠不足时,你的炎性细胞就会上升,而免疫抵抗的T细胞则会下降。 随著时间积累,这些细胞的变化可能导致患著凉或流感的风险增加。

建议成年人每晚至少睡七个小时。 青少年需要更多睡眠,建议要睡 8-10小时。 更年轻的儿童甚至可能需要更多睡眠时间。对于小孩和婴儿,建议特长可睡14小时。

以下的提示可帮助你优化睡眠质量质量,让你入睡时提升免疫健康:

  • 至少在睡前一小时把你的个人设备关闭
  • 每晚在同一时间上床睡觉
  • 白天时将自己暴露在明亮光线或阳光下
  • 减少咖啡萃取,尤其是在一天中较晚的时候
  • 如果必须小睡,应以30分钟为限
  • 避免饮酒
  • 避免睡前大吃大喝
  • 临睡前洗澡或淋浴
  • 在早上或午后运动
  • 睡前两个小时内不要喝饮品
  • 为自己选择舒适的被褥、枕头和床垫
  • 通过你喜欢的流动应用程序聆听引导冥想,帮助你安然入睡

一些补充品已知对入睡困难有帮助。 褪黑素 和 缬草根 是两款值得一试,有助促进自然入睡的补充品。

‌‌‌‌3. 活动你的身体以提高机体能力

运动是支持多种身体功能和系统—包括机体抵抗能力—的天然方法。

建议进行中等强度运动以维持免疫功能; 然而,高强度而剧烈的运动有可能适得其反。

中等强度运动的例子包括:

  • 每周在健身房锻炼3-4次
  • 在30分钟内快走两英里
  • 水中有氧运动30分钟
  • 在30分钟内骑自行车5英里
  • 打网球
  • 远足
  • 跳绳15分钟
  • 游泳20分钟
  • 跳舞30分钟

运动被认为可以通过以下方式帮助平衡机体抵抗能力:

  • 减缓压力荷尔蒙的释放,可能有助于加强免疫系统
  • 体温升高可能有助于防止细菌滋生
  • 免疫细胞循环加快,意味著它们可以更早察觉感染
  • 运动期间呼吸量增加,可能有助于将疾病从肺部排出

‌‌‌‌4. 进食营养丰富的食物,是提升机体抵抗能力的关键

富含维生素和矿物质的饮食,可能是维持健康免疫系统的关键。 

植物性食品可提供免疫细胞所需的大部分营养,使其发挥上佳功能,保护你的身体免受疾病侵害。

营养丰富的食物对支持免疫系统大有助益。这些食物包括:

  • 缓解炎性反应食品,如 橄榄油、鲭鱼、三文鱼、 姜黄、 亚麻籽 和 奇亚籽
  • 富含 益生菌 的发酵食品,如德国酸菜、克菲尔、纳豆和泡菜
  • 富含 维生素C 的食物,包括柠檬、青柠、葡萄柚、红甜椒、菠菜、木瓜和橘子 
  • 富含抗氧剂的食物,包括西兰花、 绿茶、蓝莓、黑巧克力、nbsp;豆类、朝鲜蓟,和 枸杞
  • 富含 维生素E的食物, 如 杏仁、 葵花籽、菠菜、榛子和花生
  • 富含的食物,如蚝,螃蟹、青口、龙虾、豆类和 坚果

限制糖和精制碳水化合物的摄入,也可以对你的免疫健康产生正面影响。 添加糖有助于免疫控制疾病,包括炎性反应、糖代谢病、心藏病和肥胖。

保持充足水分对你的整体健康至关重要。 脱水会防碍肾脏、心脏和消化功能,增加你患病的风险。 口渴时便须喝水,要足以使尿液变成浅黄色。

‌‌‌‌5. 补充维生素、矿物质和提高机体能力的植物成分

如果你像许多成年人一样,那么你每天的饮食很可能少于建议的份量,即至少两杯水果和三杯蔬菜。

尽管增加植物性食品是极好的解决方案,但补充品可以帮助缩小差距,以防你的摄取量不足。

你的免疫系统所需要补充的维生素和矿物质包括:

  •  —数据显示,补充锌可让著凉的持续时间缩减33%。 锌对于免疫细胞的正常功能也极为重要,特别是嗜中性粒细胞、巨噬细胞和自然杀伤细胞。
  • 维生素C —数据显示,补充维生素C可将著凉的持续时间缩减8%。 维生素C帮助各种免疫细胞适当执行任务,包括T细胞和吞噬细胞。
  • 维生素D —维生素D水平偏低与免疫系统功能过度活跃(自身免疫性疾病)和不足(频繁感染)有关。 维生素D可以帮助你在著凉和流感季节保持免疫系统平衡。

植物性补充品还具有抗病毒和抵御细菌特性,有益于免疫健康。 在这个著凉和流感季节,以下各种提高机体能力的植物性补充品应放在你的药柜中:

  • 大蒜 —数据显示,服用大蒜补充品可将著凉的发生率降低约30%。 大蒜具有抗病毒、抗真菌和抵御细菌特性。
  • 接骨木莓 —这种美味的浆果通常被制成糖浆,具有良好的抗病毒特性。
  • 黄芪 —传统中药使用黄芪已有几个世纪,它可以刺激免疫系统,并可能有助于修复上呼吸道感染。 它也是一种强力的抗氧剂,有助于解除体内有害的自由基。
  • 牛至 – 牛至补充品具有抗病毒和缓解炎性反应特性,是在著凉和流感季节提升免疫健康的理想之选。

‌‌‌‌总结

有几种自然方法可以加强你在著凉和流感季节的免疫健康。

首先,要吃大量植物性、营养丰富的食物,包括水果、蔬菜、坚果和种子。

其次,要降低你的压力水平,包括进行中等强度运动、确保每晚获得优质睡眠,并补充有助提高机体能力的维生素、矿物质和植物成分。

尽管没有什么可以保证你不会在这个季节患上著凉或流感,但以上的指引将可帮助你自然地提高机体抵抗能力,让你可以尽量抵抗感染,并在你生病时减少症状的持续时间和严重程度。

参考文献:

  1. Mann D. How sleep loss affects immunity. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  2. Shoemaker S. 9 tips to strengthen your immunity naturally. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-enough-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  3. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
  4. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40. doi: 10.5665/sleep.1954. PMID: 22754039; PMCID: PMC3369228.
  5. Exercise and immunity: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  6. Travers C. What does moderate exercise mean, anyway? Health Essentials from Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  7. Schend J. What to eat and drink to boost your immune system. Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips. Published 2020. Accessed September 24, 2020.CDC
  8. Press Releases. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  9. Ströhle A, Hahn A. Vitamin C und Immunfunktion [Vitamin C and immune function]. Med Monatsschr Pharm. 2009;32(2):49-56.
  10. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
  11. Siska G. Vitamin D boosts the immune system. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season. Published 2020. Accessed September 24, 2020.

免责声明:本健康中心不提供诊断⋯ 阅读更多