力量教练针对长时间休息后重新开始锻炼的建议

在长时间的休息后重新开始锻炼和训练可能是一项艰巨的任务。如果您停止训练休息很长一段时间后，您通常会感到不堪重负和不知所措。如果您经历了一场巨大的伤害或疾病而不得不停赛，这种情况尤其如此。

如果您觉得自己落下很多，那么，您应该知道您并不是仅有的一个。当他们康复并回到训练之后，每个人都经历过一种类似的感觉。

记住，如果想东山再起，单全身体上的表现是不够的。是的，如何从身体上修复训练很重要，但是如何在心理上准备好迎接这个过程也同样重要。

在这篇文章中，我将讨论如何在疾病修复后正确地重新开始锻炼，并强调几种关键的营养，以支持您修复健康。

免责声明：我不是医生，每个人的回归训练的情况将会根据他们个人的经验和身体情况而略有不同。如果您因严重的疾病而不能参加训练，请咨询医级专家，以了解您是否准备好再次进行训练。当你重新开始训练时，请慢慢地进入这个过程，并使用下面的信息作为建议——而不是遵循那些刻板的规则。

如何重新开始训练

如果希望在停赛一段时间后重新开始训练，您需要理解并内化这三个关键方面：

1. 您的复出将极具个性化

首先，您必须明白没有任何人的复出和您完全一样。相比可能因为类似事情而停赛的同伴，您可能要花更长的时间才能修复到正常的训练水平。尽早承认这个事实有助于降低期望，避免失望或因过早安排过多任务而再次受伤。

当您停赛时，您会丧失多少体力、力量和心血管能力，这很大程度上取决于个人因素，如训练年龄、训练历史、遗传、停赛时间长度、受伤或疾病的程度、以及更多因素。

您可以简单地承认自己的个人情况，而不是将自己的成功与他人进行比较；这样可为自己省下很多压力和挫折。给自己空间和空间，以适当的方式复出。

2. 不要急于求成

其次，没有必要急着回到过去，并认为您要从您停止的地方继续前进。一般来说，体力、力量和心脏输出量在停止训练三周后开始明显下降。如果您停止训练几个星期，期望您的身体能修复到停止训练前的水平是不合理的。

举重运动员在生病或受伤后重返赛场时，通常会掉进一个陷阱；具体通常是这样的：

• 传统思维：“我停止训练四周了。但是我在休息之前做了这些练习，我现在感觉很好，所以我要从停止的地方继续开始训练。”
• 实际发生的情况：他们回复之前的锻炼计划，且强度和强度与停止训练前一样。
• 现实打击：几天过后，他们遭受了大量的疼痛和疲劳压力。然后，他们必须再次停止训练，进行短暂休息。

听起来很熟悉吧？我相信，每个运动员在他们的职业生涯中都至少会遇到一次这样的循环。我以前确实也这样做过。为了避免这种情况，我们务必要建立一个合理的时间表，以重新开始培训。

3. 使用“一半时间”规则

在长时间的休息后，“半时间”规则是扩大训练规模的一种简单方法。请记住，在执行“一半时间”规则时，您仍然需要考虑到您的个人情况。

根据这条规则，您需要把您生病、受伤或因其他原因而停止训练的总时间减半，以便更好地了解您什么时候可以合理地预期回到训练中断前的健康基线水平。

例如，如果您停止训练整整两个月，那么，您需要一个月的时间来修复到您原来的健康水平。

我建议遵循“一半时间”规则，因为这个规则：

• 普遍适用：这条规则适用于几乎所有拥有任何形式的持续训练背景的人员。
• 易于执行：“一半时间”规则很简单，但给出了一个清晰、合理的估计，让您了解需要多长时间才能修复到基本健康水平。
• 以研究为基础：其基于研究和观察到的上佳教练实践，并可以根据具体情况进行修改。

使用“一半时间”规则可以帮助控制过度热切的心态，以防止受伤，并建立符合现实的期望。

“一半时间”规则——研究发现

如上所述，“一半时间”规则是综合研究和经验来创建基本指导方针的产物。多项研究调查了训练、停止训练（或由于缺乏训练而丧失体能）和再训练的时间线，从而得出“一半时间”规则。

在2019年的一项小型研究中，老年男性和女性接受了为期12周的训练，然后停止训练16周。经过8周的修复性训练，他们重新修复训练后的力量水平。¹

2008年，另一项针对老年男性和女性的小型研究评估了持续24周训练、24周停止训练和12周重新修复训练后的肌肉力量变化。²在12周的重新修复训练后，参与者修复了在停止训练期间失去的大部分（但不是全部）力量。

这些发现可能表明，随着停止训练时间的增加，“一半时间”规则可能不能准确地预测现实中的修复时间。如果您已经停止训练休息了很长一段时间，可能需要超过一半的时间来修复多面健康水平。

规则的局限性

“一半时间”规则为您提供了一个大致的指导，告诉您什么时候可以修复到患病前的健康状态——但它也有它的局限性。

首个值得注意的局限性是，如果您停止训练休息超过一年的时候，您不能应用“一半时间”规则。为什么？如果您的训练中断超过一年，肌肉、力量、心血管健康和其他表现因素的损失在个体之间会有很大的差异。

2017年的一项研究考察了更长时间的训练、停止训练和重新训练对老年人的影响。³ 参与者遵循一项为期12个月的训练方案，然后停止训练12个月，接着执行一个为期9个月的重新训练时间表。研究人员测量了3个月、6个月和9个月后重新训练期间的各种功能健康表现指标。

他们发现，就灵活性而言，3个月的时间就足以修复到训练前达到的水平。然而，在耐力、平衡和力量等参数方面，他们花了9个月的时间才修复到之前的水平。

这些有用的信息强调，较长时间停止训练需要较长的重新训练阶段，才能完全修复到停止训练前的健康水平。

话虽如此，如果因病或受伤长时间在停止训练之后再修复训练，极好设定比您认为所需时间更长的修复时间线。为了达到极好的效果并避免再次受伤，还需要根据您的身体所表现出的情况慢慢地调整量和强度。

支持您修复健康

无论您是否因为生病或受伤而停止训练，当您重新开始训练时，您的身体可能需要额外的支持来修复体力、力量和心血管健康。一定要吃有营养的食物，以提供身体修复所需的营养。

考虑食用富含这些营养物质的食物或补充剂，因为这些营养物质对修复健康特别重要：

• 蛋白质：疾病、受伤和长期不训练会导致肌肉萎缩。蛋白质对塑造肌肉很重要，所以确保获得足够的蛋白质可以帮助您重建失去的肌肉。如果不能从食物中获得足够的蛋白质，您可以尝试蛋白质粉奶昔、乳清蛋白、或氨基酸粉。
• 维生素C：维生素C对身体所有组织的生长、发育和修复都很重要。此外，其还在合成胶原蛋白过程中发挥作用，而胶原蛋白对肌肉和肌腱很重要。
• 锌：您的身体需要足够的锌来促进伤口愈合和组织生长。
• 钙：钙不仅对骨骼健康很重要，还有助于调节肌肉收缩。
• 维生素D：维生素D参与许多身体过程，并帮助您的身体吸收钙。维生素D水平过低可能会减缓您从病毒性疾病修复的速度。
• 肌酸：肌酸在身体自然产生，可以帮助建立更强壮的肌肉和增加肌肉质量。
• 氨基葡萄糖：研究表明，补充氨基葡萄糖可以显著优化软组织损伤后的柔韧性。⁴
• 水合作用：水合作用可促进一切过程，包括肌肉的修复和生长。从疾病中修复时，水合作用也非常重要。为了确保摄入足够的水，可以考虑随身携带一个装满水的可重复使用水瓶。

除了重要的修复营养外，在修复健康的过程中，一定要包括其他的自我照顾措施。研究表明，训练后进行按摩可以帮助肌肉修复和缓解酸痛。使用含有甘菊蓝的面霜也可以帮助缓解肌肉酸痛。

要点

请记住，在生病或受伤后的修复是您自己的个体事情——没有任何人的修复会和您的完全一样。使用“一半时间”规则来为您的训练估计一个现实的时间表，并注意您身体的反应。再次开始训练时，疲劳和疼痛可以帮助您衡量您应该承受的训练强度和强度。

极重要的是，享受这个过程。确信您会及时修复到正常的健康水平和训练水平——但不必过于急切达到这个目标。战略性的、缓慢的积累将比向终点冲刺更有成效。

参考文献：

1. Sakugawa, R.、Moura, B.、Orssatto, L.、Bezerra, E.、Cadore, E.、和Diefenthaeler, F.（2018），“阻力训练、停止训练和重新训练对老年人力量和功能能力的影响。” 《老年医学与实验研究》，31(1)，31-39。
2. Taaffe, D.、Henwood, T.、Nalls, M.、Walker, D.、Lang, T.、和Harris, T.（2018），“经过机体防御力训练的老年人在停止训练和重新训练后肌肉衰减的变化”。《老年医级》，55(2)，217-223。
3. Lee, M.、Lim, T.、Lee, J.、Kim, K.、Yoon, B.（2017），“在老年人长期停止训练后使用多成分训练修复功能健康的上佳重新训练时间”。《老年学与老年医级年鉴》，73，227-233。
4. Ostojic SM、Arsic M、Prodanovic S、Vukovic J、Zlatanovic M.，“运动员服用氨基葡萄糖：对急性膝关节损伤修复的影响”。《运动医级研究》，2007；15(2):113-124。doi:10.1080/15438620701405248