热门的饮食与营养补充剂：温馨提示

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艾莉莎·巴杰纳鲁（Alysa Bajenaru），注册营养师 发布日期 2020 年 03 月 4 日

您知道吗，许多热门的饮食方式都存在营养缺乏的风险？如果您正要考虑尝试新的饮食计划，请先阅读本文。如果您要在 2020 年尝试新的营养计划，下文简单介绍了一些最重要的营养补充剂，供君参考。

生酮饮食

生酮饮食或「生酮」（简称）目前非常流行。不论是在食谱、部落格，还是速食中，生酮饮食随处可见。生酮饮食似乎已经风靡全球。但是，生酮饮食是什么，为什么如此热门？

生酮饮食最初是为身患癫痫症的儿童设计的，但目前，越来越多的人将生酮饮食作为一种减肥的饮食计划。生酮饮食还可能有助于控制糖尿病，预防阿尔兹海默症。

在生酮饮食中，脂肪是卡路里的主要来源，其次是适量的蛋白质和非常少量的碳水化合物。吃生酮饮食的人，每天碳水化合物的摄入量要限制在 50 克以内，通常要舍弃所有的面包和谷物，甚至还有大多数的水果和淀粉类蔬菜。生酮饮食的思路是，虽然人体通常会燃烧碳水化合物来获取能量，但在严格限制碳水化合物的摄入后，身体就不得不选择脂肪作为能量来源。

舍弃葡萄糖，燃烧脂肪获取能量的流程就叫做生酮，这一饮食方式因此得名。身体转换为生酮流程通常需要七到十天的时间，并且会带来一些类似流感的副作用（有时叫做「生酮流感」），包括头痛、疲劳、恶心、脑雾和睡眠困难。

虽然燃烧脂肪获取能量听起来是不错的减肥方式，但是它难以持续，大多数人都难以长期维持真正的生酮饮食。亦没有长期研究以证实生酮饮食的安全性或效果。维持严格的生酮饮食非常困难，我们建议您最好在营养师的指导和定期监测下进行。

由于生酮饮食的限制性，您有可能会缺乏微量营养素，包括硒，镁，磷，铁，钙以及维他命 D，维他命 B 和维他命 C。若要解决缺乏微量营养素的问题，同时避免增加淀粉或甜味剂，我们推荐您服用生酮饮食专用的多元维他命您还可能想要添加益生菌和膳食纤维补充剂，因为生酮饮食中缺乏像水果、豆类和谷物这样的高纤维食物。

对于患有胰腺疾病、肝脏疾病、甲状腺问题，进食障碍或有进食障碍史，孕妇，胆囊疾病或摘除胆囊的人士，我们不建议您采用生酮饮食。如上文所述，我们强烈建议您在营养师的帮助下开始生酮饮食。开始任何一种限制性饮食前，请先咨询您的医生。

严格素食

由于各种名人和文献资料的推崇，严格素食变得日趋流行。虽然严格素食饮食由来已久，但如果有人不加计划，盲目地开始吃素，随之而来的就是各种营养问题。

严格素食就意味著不吃所有肉类、鱼类、家禽、乳制品、蛋类，吃各种水果、蔬菜和全谷物、坚果、种子和豆类。

有些人因为道德原因选择吃素，称养殖动物就是对动物的虐待，或控诉养殖业和乳制品业对环境的影响。其他人选择吃素是因为它能减肥，降低身患慢性疾病的风险，控制第二型糖尿病，或者改善心脏健康。

不论您是出于道德原因还是保护健康的原因而尝试吃素，最重要的是要做好计划，确保自己能吃到各种各样的天然食品。单纯不吃动物产品并不能够换来吃素的益处。

这里是您应该特别注意的一些营养素：

维他命 B12：由于维他命 B12 只存在于动物制品中，每个严格素食者都需要吃维他命补充剂或强化食品（如谷物、豆奶或营养酵母）来补充维他命 B12。
维他命 D：虽然人类能够利用阳光合成维他命 D，但是并非全年都能如此。维他命 D 的素食来源有：蘑菇（特别是阳光下生长的蘑菇），强化的植物牛奶，强化豆腐，强化橙汁和维他命 D 补充剂。
Omega-3 脂肪酸。不能吃海鲜的话，可以吃亚麻籽粉、奇亚籽粉、火麻仁粉，或者核桃来获得 omega-3 脂肪酸。请尝试在您的每日膳食中加入各种坚果和种子。您也可以选择每日使用纯植物的 omega-3 脂肪酸补充剂。
铁：全谷物和豆类富含铁质，但是却不如动物来源的铁质那样容易吸收，因为铁质被一种叫做植酸的化合物包裹著。解决这一问题的方法很简单，即补充铁质的同时服用一些维他命 C。维他命 C 能够破坏铁质和植酸之间的化学键，从而促进铁质的吸收。例如，吃鹰嘴豆时搭配西兰花或红辣椒。