如何过渡到植物性饮食

植物性饮食越来越流行，你可能已经注意到了。 事实上，尼尔森特近的一项调查显示，有39%的美国人正在积极尝试增加食用植物性食品。 也许植物性饮食引起了你的兴趣，但你不确定怎样做才是极好的，或者你担心采用这种饮食会很困难。  

这里有一个指南，可以帮助你过渡到以植物为主的饮食。 我们将重点放在几个方面以便你入门：确定你的原因、选择植物性饮食、辨识植物性食物以及减少肉类摄入。

‌‌‌‌1. 确定你为什么要过渡到植物性饮食

在对你的生活生式作出任何重大改变之前，先确认你的动机和目标，总是一个好主意。 如果你清楚了解植物性饮食对你的重要性，就能更好地保持集中，在出现困难时较不容易偏离正轨。

选择植物性饮食的原因可能包括：

对动物的怜悯： 许多农场动物一生都生活在拥挤的环境中，那里几乎没有自然舒展的空间。 很多时候，他们忍受著这种生存，只是为了缓慢而痛苦地死亡。

减少对环境的影响： 研究显示，与植物性饮食相比，肉类食品的生产系统需要更多的土地、能源和水资源。 此外，肉类行业是温室气体排放量特大的行业之一，因此对气候变化的影响很大。

希望对健康有益： 研究显示，以植物为主的饮食可能可助于减轻体重，并降低患慢性疾病（如糖代谢病、心血管疾病和某些恶性细胞变异等）的风险。 植物性饮食也可能有助于控制血压、减少胆固醇和控制血糖。

2. 决定哪种植物性饮食适合你

• 半素食或弹性素食是以植物性食物为主，偶尔允许肉类或动物性食品。
• 鱼素是以植物为基础的饮食，包括鱼和海鲜，但不包括肉类或家禽。 许多鱼素者也会吃鸡蛋和乳制品。
• 素食者 的饮食不包括肉类，但可以食用一些动物性食物。 奶素食者食用乳制品，但不吃肉、鱼、蛋或家禽。 蛋素食者不吃肉、鱼、乳制品或家禽，但可以吃鸡蛋。 奶蛋素食者会吃鸡蛋和乳制品，但不吃肉、鱼或家禽。
• 全素食者 不吃任何种类的动物性食物。

3. 计划及准备进行植物性饮食

为你每星期的饮食制定一个计划。 能够在家自己准备食物，对于植物性饮食的成功是至关重要的，除非你有足够的预算，可以每顿饭都在全素或素食餐厅吃。 所以，请花点时间阅读食谱或上网搜寻食谱。 学习如何正确地烹调植物蛋白和进行调味，让进食成为享受。

需要储备的主要植物性食品

储备你想吃的健康植物性食品。 如果你从不缺植物性食品，就不会轻易修复以前的饮食习惯。 如果你没有机会吃到你想避开的食物，也就更容易坚持你的选择。 清理你的厨房，把乳制品和肉制品等移走。

以下是一些可考虑存放在植物食品储藏室和冰柜中的普通食物：

• 谷物和面食： 米饭、 燕麦、粗麦粉、 藜麦 （一种伪谷物）、全麦 面食、 糙米面条
• 豆类：豌豆、 扁豆、毛豆、豆荚、鹰嘴豆、 黑豆、 芸豆、 黑眼豆
• 面粉和烘焙产品: 全麦面粉、漂白 杏仁粉、 小苏打、 可可粉、角豆粉
• 甜味剂： 甜叶菊、 罗汉果、生 龙舌兰、 枫糖浆、 椰子糖
• 坚果和种子： 杏仁、 腰果、 山核桃、 核桃、 亚麻籽、 芡欧鼠尾草籽、芝麻、 南瓜籽
• 罐装食品和罐头: 椰奶、蕃茄、 蔬菜汤、酸瓜、泡菜、橄榄、 杏仁酱
• 干果： 杏子、 椰丝、 枣子、 葡萄干、 小红莓
• 香料： 紫苏、 月桂叶、 卡宴辣椒、香菜、 肉桂、 孜然、 咖喱、 茴香、 大蒜粉、 姜、 喜马拉雅盐、 洋葱粉、 红辣椒粉、 欧芹、 干红椒碎、迷迭香、百里香、 姜黄、香草精、白胡椒
• 油和醋： 橄榄油、 椰子油、 麻油、 苹果醋、香醋、红酒醋、米醋
• 蔬果：苹果、胡萝卜、芹菜、青柠、柠檬、香蕉、小椰菜、牛油果、番茄、洋葱、番薯、意大利瓜、西兰花、蘑菇、甜椒、深色绿叶蔬菜、沙律蔬菜
• 冰箱和冰柜物品：豆腐、天贝、脱脂奶、味噌、莎莎酱、冷冻水果和蔬菜。
• 其他食物： 豉油、 营养酵母、 海藻、柠檬汁、 椰子胺基酸。

‌‌‌‌4. 开始减少进食肉类

你不必马上放弃你喜爱的食物。 先作出更简单的改变。 先停止你不常吃的动物性食物。 开始时可以慢慢来。

特初，试著每星期只有一天不吃肉。 星期一不吃肉是一种流行趋势，可以纳入你的初始计划中。

在你的饮食中增加植物

与其为减少什么而烦恼，不如把注意力集中在要增加的东西上。 增加进食的蔬菜分量，让你的午餐和晚餐碟子上都有一半是蔬菜。 如果你在煮汤，拌入一些豆子和羽衣甘蓝。 如果你在做三文治，加一些芽菜和黄瓜片。

改变对肉的想法

不要让肉成为饮食的主角，让它成为配角。 只使用少量。 或许可以把它当作装饰品。 在特初的几星期，当你试著用植物蛋白如 扁豆、豆腐或天贝作为主菜时，你可以开始减少肉的份量。 这是一种训练方法，使你的大脑不再把肉当作膳食的核心。 那就可以更容易达到特终不吃肉的目标。

使用好脂肪

另一个分散对肉的注意力的好方法，就是注意脂肪。 在一顿饭中加入好的脂肪，可以真正使人饱腹。 选择健康的脂肪，如橄榄、 坚果、 种子、 橄榄油、牛油果和 坚果酱。 这些都是植物脂肪，可能会带来优化皮肤外观、帮助荷尔蒙和增加高密度脂蛋白（「好」胆固醇）等益处。

早餐以植物为主

当你习惯了每星期一天不吃肉，下一步就是在一星期中增加更多的植物性食物。 一天的开始──早餐──可以成为很好的开端！ 这是特轻易做成素食或全素的其中一餐。 你可以做些奇亚籽布甸或牛油果多士。 你甚至可以在你的薄饼面糊里加入一些 全素蛋白质粉 ，然后才煎。 我的全素煎饼食谱在下文中，可以一试。

采用逐步解除动物性食物的方法

你可以试试这样的计划。 在未能完全不吃肉时，努力做到一星期只吃一次肉。 然后开始减少乳制品的摄取。 首先，你可以用杏仁奶或椰奶等非乳制品替代牛奶。 下一步，将芝士从你的饮食中移除。 之后，逐渐移除其他乳制品，如忌廉、乳酪和酱汁。 特后一步可以是排除鸡蛋。 

摄取足够的维生素B12

全素和素食者有缺乏 B12 的风险，这种缺乏可能会导致贫血或神经系统损伤。 维生素B12的全素来源包括B12补充品和加入了B12的强化食品（查看植物奶、豆制品和早餐谷类食品的标签）。 身体吸收B12的方式取决于你摄取的频率。 你摄入B12的频率越低，需要摄入的分量就越高，才能吸收到所需的分量。

为了获得足够的 维生素B12，建议你进行以下其中一项：

• 每天进食两至三次强化食品，从中摄入3微克的B12。
• 每天服用一颗至少10微克的维生素B12。
• 每星期服用至少2000微克的维生素B12。

全素蛋白薄饼食谱

材料:

• 1杯全麦 面粉
• ¼杯 全素蛋白质粉
• 1汤匙 发酵粉
• ¼茶匙 盐
• 1杯杏仁奶（或其他非乳制品奶）
• 2汤匙融化的 椰子油 （或橄榄油）
• 2汤匙 枫糖浆
• 1茶匙纯 香草精

做法：

1. 将干的材料筛进一个大碗中。
2. 在另一个碗中混合液体材料。
3. 把液体材料倒在干的材料上，搅拌至只剩下少许结块。 （不要过度搅拌。 否则，你的煎饼会太硬。）
4. 让面糊放置5分钟。
5. 根据需要，在平底锅上放一点油，以中高火加热。 加一滴水到锅里，如果嘶嘶作响，就是足够热了。
6. 把大约1/4杯面糊倒入锅里。
7. 煎2-3分钟，直至薄饼表面形成小气泡，然后翻转。
8. 再煎1-2分钟，直至两面呈金黄色。 趁热上碟。