营养酵母的健康益处及简易食谱

营养酵母 是一种替代性的 素食 食品，近来日渐受到广泛关注，然而，它究竟是什么？如何与你的日常饮食合理搭配？

什么是营养酵母？

营养酵母是一种失活酵母，来自于一种酿酒酵母（Saccharomyces cerevisiae）。 这种酵母通常用于酿造啤酒（啤酒酵母）和发酵面包（面包酵母）。营养酵母由未发酵或不具有发酵特性的失活酵母细胞构成。

营养酵母往往采用甘蔗或甜菜的糖蜜在大型容器中进行培养。 它是蛋白质、 B族复合维生素以及矿物质的优质来源。不仅如此，营养酵母还富含一种称为 β-葡聚糖 的化合物，可能有益肠胃健康并协助强化机体防御功能。

如何将营养酵母纳入你的日常饮食

营养酵母口味适中，具有坚果味或奶酪味，与稍嫌刺鼻的苦味啤酒酵母相比，添加到食物中可以带来更加柔和醇郁的口感。营养酵母具有独特而诱人的风味，可以在膳食中替代帕尔马干酪等适合搓碎食用的奶酪，而且这种替代食用方法颇受欢迎。 

营养酵母的食用方法通常较为简便，不仅可以撒在爆米花和熟制蔬菜上食用，还可以拌入 意大利面 中即刻享用。实际上，对于那些既喜欢奶酪的风味、又不想食用动物产品或相关副产品的人群来说，营养酵母将是一款可能带来无限惊喜的食物，因为它不仅尝上去有些像帕尔马干酪、马苏里拉干酪，甚至可能兼具阿尔弗雷多奶酪沙司的神韵。 

营养酵母系列食谱

尽管营养酵母是一款口味丰富的全素替代品，不过仍然需要花点心思才能更精妙地掌握它的多口味食谱和做法。下文将推荐一些风味上佳的营养酵母系列食谱，让你借助这种全素替代品即可享受浓郁的奶酪风味。

营养酵母食谱：全素奶酪风味煎蛋饼

大多数素食主义者可能认为早餐吃鸡蛋有悖饮食原则，不过，采用营养酵母、鹰嘴豆泥和豆腐来制作一道全素煎蛋饼也不算一项不可能的任务。 

配料：

• 1汤匙 营养酵母
• 5盎司（约142克）不易碎的嫩豆腐，沥干水分后轻轻拍干
• 2汤匙鹰嘴豆泥
• 2瓣大蒜
• 盐 适量
• 胡椒 适量
• 1茶匙 玉米淀粉
• 0.25茶匙 红辣椒粉
• 2汤匙 橄榄油
• 半个洋葱切碎
• 半个青椒切碎

做法：

1. 将烤箱预热至375华氏度（约190摄氏度）。
2. 把大蒜充分捣碎。
3. 在平底锅或煎锅中加热橄榄油，再放入捣碎的大蒜。油煎大约两分钟。
4. 大蒜煎至金黄后，将其放入食品加工机中，与豆腐、鹰嘴豆泥、玉米淀粉、盐、胡椒和营养酵母这些配料一起进行搅打。如果混合物看起来稍嫌浓稠，不妨加入几茶匙水。
5. 在煎锅或炖锅中炒制洋葱碎和胡椒碎，加入适量的盐和胡椒调味。
6. 把蔬菜从锅中盛出，如果需要的话可以重新倒入橄榄油再次炒制。
7. 将四分之一的蔬菜倒回锅中，同时用勺子将之前搅打的煎蛋混合物舀入锅中，在锅底部薄薄地摊上一层。
8. 用抹刀或勺子将煎蛋饼摊匀，确保除了蔬菜之外没有结块。 
9. 开至中火，将蛋饼煎足五分钟。边缘开始变成棕色时，即可继续下一步。
10. 将煎锅移入烤箱中，烤制12-15分钟。
11. 从烤箱中取出，用抹刀将煎蛋饼折叠，与剩余的炒蔬菜一起装盘即可食用。

营养酵母食谱：全素奶酪风味羽衣甘蓝脆片

这份食谱营养丰富，将兼备多重益处的营养酵母与富含维生素的羽衣甘蓝搭配食用。在煎炸类零食中，过量的油脂、动物类食品副产品或麸质往往在配料表里随处可见，然而，这道同样适合作为餐间零食的小食虽然如同煎炸薯片那样香脆可口，却无这类成分，不仅有益健康，而且可以满足素食需求。

配料：

• 1把皱叶羽衣甘蓝，用手撕碎
• 2汤匙高级初榨 橄榄油
• 0.75杯 营养酵母
• 2瓣大蒜
• 0.35茶匙 盐
• 1汤匙柠檬汁
• 0.35杯 生腰果
• 2茶匙 酱油

做法：

1. 首先，将烤箱预热至200华氏度（约93摄氏度）。 
2. 在两张烤盘中铺上两整张羊皮纸或铝箔纸。
3. 用食品加工机将高级初榨橄榄油与腰果混合搅打，直至混合物变得浓稠。 
4. 接下来，加入剩余配料，继续搅拌均匀，制成奶酪风味的沙司。
5. 将搅打好的奶酪风味沙司倒入碗中，再用手拿取皱叶羽衣甘蓝在碗中蘸取，直至沙司将菜叶完全包裹。
6. 把羽衣甘蓝放入烤盘加热一个小时，或烤至每片羽衣甘蓝脱水为止。 
7. 将烤熟的羽衣甘蓝脆片取出放入碗中，冷却至可以食用后即可装盘。 

营养酵母食谱：阿尔弗雷多奶油意大利面配全素帕尔马干酪

意大利美食往往采用富含动物蛋白和脂肪的非素食食材，如鸡蛋、奶酪和奶油等。 不过，单单借助营养酵母，也可能制作出意面等意大利风格的菜肴，还不会流失任何传统风味。这道美食还添加了全素营养酵母，尝上去颇具帕尔马干酪风味。

意面配料：

• 1包 全素意大利面
• 2杯切碎的菜花
• 1茶匙 橄榄油
• 1粒 固体全素蔬菜高汤
• 1汤匙 营养酵母
• 0.35杯 腰果
• 0.35茶匙 盐
• 1.75杯水

做法：

1. 将菜花、固体蔬菜高汤、酵母和所有其他配料混合放入大锅中。
2. 将这些混合食材煮上大约三分钟，或者煮至菜花变软。
3. 煮熟后放入搅拌机中搅拌，即可制成阿尔弗雷多风味沙司，持续搅打直到沙司的稠度类似于传统非素食的阿尔弗雷多沙司。
4. 同时，根据包装上的说明准备意大利面。
5. 将搅拌器中的沙司倒在意大利面上，与全素帕尔马干酪搭配食用。

制作全素帕尔马干酪的配料：

• 0.75杯 生腰果
• 0.25杯 营养酵母
• 半茶匙 盐
• 0.25茶匙 大蒜粉

做法：

1. 将所有配料放入食品加工机中混合搅打，直至稠度类似帕尔马干酪。 
2. 将其浇在意大利面上，剩余部分放在密封容器中冷藏保存。这款奶酪风味沙司具有浓郁的坚果味和奶酪味，添加到披萨或烤意面等其他面条类食物中也将为你带来美味的享受。

参考资料：

1. 作者：Marson GV，de Castro RJS，Belleville MP，Hubinger MD。失活啤酒酵母作为高附加值分子的来源：对其特性、加工和潜在应用的一项系统综述。《世界微生物学与生物技术杂志》2020年6月24日；36（7）：95。
2. 作者：Ferreira IMPLVO，Pinho C，Tavarela JG。 酿酒酵母（Saccharomyces yeast）的生物量：特性和潜在应用。《食品科学趋势与技术》2010年；21:77-84。