3 个营养误区需要消失...永远消失

在过去十年中，营养科学和我们对自身营养的思考方式都发生了巨大的变化。这些变化大多是向好的方向发展的。随着社交媒体的蓬勃发展，我们现在可以获得大量优质和有用的信息，以指导我们追求更健康的饮食和营养方法。

尽管社交媒体全年全天候将鼓舞人心和富有洞察力的营养信息放在我们的指尖上，但它仍有改进的余地。我们都知道，互联网上发布的东西不一定都是真的。因为误导的消息来源不断误解营养科学，一些长期存在的营养迷思继续在网上流传。

你可能曾经听说过以下两个营养迷思。让我们探究这些迷思，并将其置于实际情景中，以便我们能够确定哪些是准确的，哪些是我们应该忽略的。

误区一：夜间进食等于体重立即增加

在过去的十年里，“晚上进食会导致体重立即增加 ”的营养迷思一直在广泛流传。虽然这个营养迷思没有一个明确的起源，但它可能是从某些把这个话题当作真理的研究和人物演变而来的。

当营养领域的大人物在社交媒体上对一个话题发表明确的看法时，会给其他可能不了解大环境的人造成饮食习惯上的偏见。

说到这里，让我们讨论一下这个营养迷思，并强调在考虑进餐时间和体重管理之间的联系时，什么是真正重要的。

现实情况

如果你的热量摄入是一致的，并且与你的日常热量需求相匹配，那么你的进餐时间并不直接影响你的体重增加或减少。例如，如果晚餐是你一天中极丰盛的一餐，因此你在晚上消耗了大部分的卡路里，研究表明，你不会仅仅因为摄入卡路里的时间而导致增加体重。

我们现在知道，维持体重不是一个简单的能量输入 / 能量输出方程式。然而，如果你消耗的卡路里大约是你维持生活所需的量，你的身体对于何时应该吃这些卡路里则不会有固有的偏见──你不会因为在某个时间吃了这些卡路里而增加体重。

无论你喜欢食用较多的早餐或晚餐，如果你的热量摄入与你的日常消耗相匹配，那么你就不应该过多地强调因进餐时间而发胖的问题。

要点

综上所述，饮食习惯可以而且确实在一天的不同时段发生变化。让我们讨论几个例子，在这些例子中，夜间进食实际上会对一些人的目标产生反作用。

一个常见的夜间饮食反作用的例子是在一天结束时看电视或滑动互联网时无意识地吃零食。当我们从忙碌的一天下来吃小食时，我们常常因为饥饿以外的原因而进食，并且不注意我们的消耗量。

当我们吃东西时不注意我们的饥饿感，我们更有可能消耗更多的卡路里，终会导致体重增加。这并不孤立于我们在一天中的哪个时间段进食──它更多地反映了我们的饮食习惯，或者说我们在一天结束时的饮食方式。

另一个例子是，在一天中晚些时候进食会产生反作用，即晚些时候进食会影响你的睡眠。睡眠对健康至关重要，原因很多，包括荷尔蒙调节和新陈代谢。

影响你获得良好睡眠能力的晚餐也会提高你的压力荷尔蒙和血糖水平。而且研究表明，睡眠不足与饥饿感和食欲增加有关，特别是对热量高的食物。

这样一来，晚餐会影响你的体重──不是直接因为你一天中的吃饭时间，而是因为晚餐如何影响你的睡眠，你的食物选择，以及你对饮食的意识。

误区 2：你必须在锻炼后立即进食，否则就会错过增长的机会

多年来，补充剂公司和运动营养 “专家 ”一直认为你必须在锻炼后立即摄入蛋白质。人们常说的 “同化窗口”，通常被视为一个神奇的时期，而在这个时期内，蛋白质被用于锻炼后的肌肉修复和增长。

合成代谢窗口并不是一个迷思──在艰苦的锻炼之后食用营养餐有很多好处。然而，经常给出的同化窗口的严格时间表并没有描绘出现实的全貌。

现实情况

当你锻炼时，你会耗尽你的能量储存，产生对营养物质的需求，以修复和建立你在训练中失去的东西。锻炼之后，你的身体已经准备好使用你所消耗的营养物质来修复和更优效地增长。

每个运动员都有自己的合成代谢窗口或时间，在此期间，他们可以加倍锻炼后的营养，以优化收益。但是，一般来说，这个窗口通常比所声称的要长。典型的 30 分钟至 1 小时的合成代谢窗口是一种夸张的说法──实际上，这个窗口要长得多，往往跨越多个小时。

休闲举重者和运动员如果不在锻炼后立即摄入蛋白质並不会损失增长。虽然上佳的营养肯定可以帮助修复和能量，但如果你在运动后 2 至 3 小时内进食，你的锻炼并不会浪费。

要点

虽然合成代谢窗口对于休闲举重运动员来说可能不是特大的问题，但对于做两日锻炼一次的人或在锻炼后需要能量以发挥上佳水平的情况下，它可能更加重要。

这里有两个很好的例子：运动员每天锻炼多次，以及工作压力很大的高绩效个人。在这些情况下，运动后的膳食、蛋白质奶昔或蛋白质棒和碳水化合物，甚至水果干和坚果，可以积极影响修复和能量水平，以便在一天的晚些时候处理任务。一个在上午和下午锻炼的人，在上午锻炼后对营养物质的需求更高，这样他们才能在下午的训练中表现强劲。

营养时机可能很重要，但锻炼后的合成代谢窗口比许多人建议的要长。对于更多的休闲举重者来说，摄取的紧迫性不一定是个大问题。在食用运动后的膳食和蛋白质时，记住要考虑到你的个人需求。

误区三：早餐是必须的

在成长过程中，我肯定你听到你的父母说过这样的话：“吃早餐为你的一天定下基调 ”或 “它是极重要的一餐”。这是一种典型的老派思维方式。

早餐优于其他膳食的想法并没有扎根于科学或背景。而认为早餐比其他饭菜更重要，会造成无益的饮食偏见。

现实情况

你的早餐以及你何时食用早餐（如有），应该根据你的愿望、需要和营养目标进行个性化设计。要提高营养和身体成分，不需要吃早餐。如果你宁愿不吃早餐，等到一天晚些时候才开始吃东西，那么你大可以这样做，而不会失去任何伴随早餐想法的“潜力”。

现实情况是，只要你通过吃营养均衡的饮食，为你的能量需求和目标消耗足够的热量，你就不需要早餐来取得进展。实际上，一些流行的营养方法，例如间歇性禁食，其前提正是不需要在一天中的任何特定时间进食。

要点

你不需要早餐并不意味着它在所有情况下没有用处。比方说，你在早上锻炼，或者早上工作超忙，需要一些食物来发挥你的上佳状态。在这种情况下，吃一顿有营养的早餐可以帮助你提高工作效率，并在整个上午感觉更好。

如果你喜欢在清晨进行训练，你可能需要运动后的营养来补充肌肉和能量储存，并能够在工作和家庭及其他责任方面发挥上佳水平。这可以是全餐、蛋白质奶昔或代餐──你喜欢的任何形式。

吃早餐也可能帮助你在一天的晚些时候做出更有营养的选择。你知道有句话说：“永远不要饿着肚子购物”吗？当你空腹去杂货店时，你往往会带着你从未打算购买的物品出来，而且往往是不符合你营养计划的物品。

跳过早餐也是这样的情况。对一些人来说，不吃早餐意味着他们在午餐时已经饥肠辘辘，这可能导致他们在午餐时甚至在一天的晚些时候做出不太健康的食物选择。如果你是这些人中的一员，你可能会从营养丰富的蛋白质早餐中受益。

这里的启示是，早餐不是一个神奇的膳食。但这并不意味着它对那些在早晨需要提升能量、需要从早期锻炼中补充和修复、或在过度饥饿时容易做出不良营养选择的人没有用。

‌‌‌‌关键要点

当你听到极端的或确定的营养建议时，记住要考虑大局。许多营养迷思是由于对背景的理解不深或观点狭隘而开始的。具批判性地读取营养建议。营养、饮食习惯，以及我们在日常生活中如何选择食物，都是个人的事。

使用和参考基于合理科学的营养信息、质疑那些极端的建议，并始终尝试以符合你个人营养需求和愿望的方式来应用基于研究的营养信息。