肾上腺支持：压力引起的疲劳+有益的食物和补充剂

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2023 年 10 月 17 日

2017年9月初次发表 / 2023年10月更新

肾上腺有什么功能？

你是否曾经精疲力竭，却突然感到精力充沛？这种爆发很有可能是由于肾上腺释放了肾上腺素和皮质醇。

肾上腺是一对腺体，分别位于两个肾脏的顶部。

如果你曾经突然受到过惊吓，你就会知道肾上腺素飙升的感觉。肾上腺素能加强人体能量，让我们逃离危险。

人体有与生俱来的系统来帮助我们应对压力。然而，当压力达到极端、异常或长期持续的水平时，我们身体的自然反应机制可能会产生有害影响。“非稳态负荷”描述的是反复或长期压力下积累的精神耗损。

肾上腺的功能是决定整体压力和非稳态负荷影响的关键因素之一。肾上腺反应异常，荷尔蒙释放不足或过多，会极大地改变个人对压力的反应。

过度的压力会导致身体进入应变稳态，即调节细胞功能，以减少压力对身体和大脑造成的生理后果。

什么是肾上腺疲劳？

通常情况下，当压力严重时，肾上腺就会因为持续的需求而变得“精疲力竭”或“疲惫不堪”。肾上腺衰竭或疲劳是持续压力会带来的一个常见副作用。

肾上腺疲劳或衰竭患者会受到慢性疲劳的困扰，并可能抱怨感觉“”压力太大"。他们对过敏和感染的机体防御力通常也会下降。

生活习惯和肾上腺支持

支持肾上腺的上佳方法之一就是优效地应对压力。应对压力涉及使用旨在减少压力负面影响的技巧。

运动和如冥想、祈祷、生物反馈和自我催眠之类的放松技巧，都是压力管理计划的重要组成部分。运动本身是一种身体压力。然而，将“战斗或逃跑”反应作为日常生活的一部分是有益的，因为经常锻炼和参加体育活动可以提高应对压力的能力，降低与压力有关的疾病风险。

放松技巧旨在通过诱导压力的反作用力——放松，来抵消压力的结果。虽然一个人可以通过睡觉、看电视或看书来放松，但放松技巧是专门为产生“放松反应”而设计的。

放松反应的生理效应与压力效应相反。放松反应旨在修复、维护和修复身体。

可以采用各种技巧来实现放松反应，如冥想、祈祷、渐进式放松、自我催眠和生物反馈。特适合每个人的放松技巧是因人而异的。重要的是每天至少抽出5到10分钟的时间来进行放松。这些环节还将提醒你以轻松、优效的方式呼吸。

支持肾上腺的食物

对肾上腺正常功能的营养支持，极重要的是饮食中少吃会迅速升高血糖水平的食物。避免食用精制糖，尤其是蔗糖和高果糖玉米糖浆、糕点、甜甜圈、含糖饮品（软饮品、运动饮品和许多咖啡饮品）以及其他高糖食品。

这些食物中的糖会迅速被血液吸收，导致血糖迅速上升，严重影响血糖控制。限制淀粉、面食、面包和其他碳水化合物的摄入也很重要。

血糖波动会严重影响肾上腺功能，通常会导致皮质醇过多。皮质醇水平升高与压力增加、食欲失控、对糖的渴望和体重增加有关。皮质醇过多还与免疫系统减弱、抑郁、肌肉质量下降、骨质疏松症、心血管疾病和脑萎缩有关。

另一个饮食目标是食用富含钾的食物，避免食用高钠食物。大多数美国人的钾钠（K:Na）比例低于1:2，这意味着大多数人摄入的钠是钾的两倍。

研究人员建议，要保持健康，膳食中钾与钠的比例应大于5:1。这一比例是平均摄入量的十倍。然而，即使这样也未必是上佳选择。富含水果和蔬菜的天然饮食所产生的钾钠比率可大于50:1，因为大多数水果和蔬菜的K:Na比率至少为100:1。例如，以下是几种常见新鲜水果和蔬菜的平均钾钠比例：

胡萝卜 75:1
马铃薯 110:1
苹果 90:1
香蕉 440:1
橙子 260:1

为了支持肾上腺，每天的钾摄入量至少应为3 至5克，钠摄入量每天不应超过1500毫克。

复合维生素给肾上腺带来的益处

所有必需的营养素对支持肾上腺功能都至关重要。其中，维生素C、维生素B、锌、镁和泛酸是肾上腺制造荷尔蒙所必需的营养素。

处于高压力期或需要肾上腺功能支持的人群中，以高于建议膳食摄入量的优效力多种维生素-矿物质配方补充所有这些营养素可能是合适的。

泛酸对优化肾上腺功能至关重要。缺乏泛酸会导致肾上腺萎缩，表现为疲劳、头部疼痛、睡眠障碍、恶心和腹部不适。

泛酸存在于全谷物、豆类、花椰菜、西兰花、三文鱼、肝脏、红薯和西红柿中。此外，如果肾上腺需要额外的支持，极好每天服用至少100毫克泛酸。

鱼油对缓解压力的益处

研究表明，富含EPA和 DHA 的鱼油对患有焦虑和抑郁症等多种与压力有关的心理疾病的患者有积极的效能，这表明EPA和DHA可对缓解压力反应产生影响。

在密歇根理工大学进行的一项精心设计的双盲研究中，67名受试者在5分钟的实验中记录了血压、心率、肌肉交感神经活动和流经小腿的血液。评估是在服用鱼油或安慰剂8周前后进行的。鱼油提供的EPA+DHA总量为2.7克。

结果表明，鱼油能降低精神压力引起的心率和肌肉交感神经活动的增加。这些结果表明，鱼油能减少压力对交感神经系统的启动作用。

我们得到的启示是，鱼油和你应对压力的能力也对您的大脑和心脏有益。

GABA的镇静功效

PharmaGABA是一种天然形式的 GABA（γ-氨基丁酸），由 希氏乳杆菌（一种用于制作韩国传统蔬菜泡菜的益生菌）产生。GABA——一种重要的脑化学物。

实践证明，补充PharmaGABA不仅能让人感觉平静，还能让人的精神更加集中、思路更清晰。它能立即消减压力，降低肾上腺分泌的压力荷尔蒙，如每天使用还可能提高睡眠质量。研究表明，在服用后5分钟内，PharmaGABA就能促进脑电波变化，反映出一种感觉平静的状态。用量：100至200毫克，每日极多三次。

人参、扫罗玛布尔、南非醉茄对肾上腺的益处

几种草本补充剂可帮助支持肾上腺功能。极知名品牌的有中国或韩国人参（Panax ginseng）、扫罗玛布尔（Rhodiola rosacea）和南非醉茄（Withania somnifera）。

所有这些植物都有益于肾上腺功能，可以加强抗压能力，它们通常被称为“适应原”，因为它们能帮助我们适应（应对）压力。历史上这些植物曾被用于：

修复活力。
提升能量感受。
舒缓情绪，提升运动表现。
抵御压力带来的不利影响，加强机体应对压力的能力。

可以单独使用它们，也可以混合使用。所有这些草本在帮助应对压力和平衡肾上腺功能方面的效果都得到了医学试验结果的有力支持。这其中有一些细微的差别。以下是一些指南，以帮助你选择适合自己的适应原。

中国或韩国人参（Panax ginseng）

对于从重大压力或疾病中修复过来的人，或使用强的松等皮质类固醇超过六个月的人，人参被认为是上佳选择。

对于那些承受着夜班工作压力的人来说，人参可能也是极好的选择。在一项针对护士的双盲医学研究中，与服用安慰剂的护士相比，服用人参的护士在情绪、精神和体能方面的得分更高。

与未服用人参的护士相比，服用人参的护士还感觉更警觉、更宁静，工作表现也更好。一些研究还发现，人参有助于提高体能、耐力和修复能力。

人参提取物的典型剂量建议是基于人参皂苷的含量。例如，人参皂苷含量为4%时，用量为250毫克，每日1至3次。如果人参皂苷含量为10%，则每日1至3次，每次100毫克。

扫罗玛布尔（arctic root）

扫罗玛布尔原产于俄罗斯、格鲁吉亚共和国和斯堪的纳维亚半岛的高海拔地区，传统上被推荐用于解除疲劳和修复精力。

在急性压力环境下，扫罗玛布尔比其他适应原有优势，因为它能产生更大的即刻放松感和抗焦虑功效。

事实证明，在急性压力事件发生前服用一剂扫罗玛布尔提取物，可以防止压力对精神和身体表现造成的一些不利影响。不过，与其他适应原一样，长期使用也会产生积极的效果。

例如，在一项双盲研究中，60名年龄在20岁至55岁之间的男性和女性慢性疲劳患者服用了扫罗玛布尔的标准化提取物（每天576毫克提取物）或安慰剂，在医学测量疲劳程度和精神表现时，服用扫罗玛布尔的人在这两方面有显著优化。

扫罗玛布尔提取物还能降低晨间皮质醇水平，表明它在这些受试者身上产生了抗压功效。研究表明，在运动前服用扫罗玛布尔提取物可以延长耐力和运动表现。就医学研究的数量和质量而言，扫罗玛布尔对健康的益处中极有说服力的就是它能够提升情绪和减轻压力。

根据标准化扫罗玛布尔提取物的人体医学试验结果，目标用量为每天3.6至7.2毫克肉桂醇甙。因此，肉桂醇甙含量为1%的提取物，每日剂量为360至720毫克；肉桂醇甙含量为2%的提取物，每日剂量为180至360毫克；肉桂醇甙含量为3%的提取物，每日剂量为120至240毫克。

南非醉茄（Withania somnifera）

南非醉茄是世界上极重要、特具历史意义的草本之一。高质量的标准化南非醉茄提取物作为适应原在医级文献中得到了相当多的支持；研究极充分的提取物是Sensoril（标准化后含10%的醉茄内酯）和KSM-66（标准化后含1.5%的醉茄内酯）。

两者在应对压力方面都取得了令人瞩目的医学效果。

南非醉茄能降低肾上腺压力荷尔蒙皮质醇，同时增加抗压力肾上腺荷尔蒙DHEA，因此能优效帮助对抗压力。南非醉茄还能提高睡眠质量。因此，它能提高能量水平、情绪和感受到压力的临界点。

南非醉茄能在压力严重的人身上产生抗压作用，同时也被证明能提高健康人群的生活质量和身心能力。

关于南非醉茄的正确用量，请从KSM-66或Sensoril这两种具有特殊科学依据的提取物中选择一种，并遵循标签指引。

限制咖啡萃取的摄入

毫无疑问，咖啡萃取是一种兴奋剂，可以加强身体和大脑活力。然而，这种增长往往是以睡眠质量低下和过度刺激肾上腺为代价的。

虽然许多美国人摄入过多的咖啡萃取，但世界各地的文化都安心、热情地利用含有适量咖啡萃取的传统饮品，帮助他们以更高的能量水平度过一天。咖啡、绿茶、瓜拉纳、可乐果和可可就是很好的例子。

绿茶是天然咖啡萃取和植物化合物的极好来源，可以减轻咖啡萃取的一些不利影响，如焦虑和紧张。例如，绿茶，尤其是抹茶，还含有一种化合物 L-茶氨酸，它能抵消咖啡萃取对大脑的一些影响，而咖啡萃取会导致紧张和影响睡眠。L-茶氨酸还可作为膳食补充剂使用。在人体医学研究中，补充L-茶氨酸已被证明可以优化与压力相关的影响，并加强大脑功能。

我不建议在这些情况下摄入大量咖啡萃取（如每日摄入量超过30-50毫克），包括易受咖啡萃取影响的人群或失眠、抑郁、焦虑、慢性疲劳、纤维囊性乳腺疾病或血压高患者。如果你患有这些疾病，又希望提高能量水平，可以尝试服用上述适应性草本中的一种。

参考资料：

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