想开始锻炼肌肉吗？男士的3大注意事项

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杰克·伯利（Jake Boly），认可体能训练专家（CSCS） 发布日期 2020 年 12 月 11 日

当我们谈及肌肉锻炼，实际上说的是什么？是指令肌肉加大？还是指增加举重的重量，使肌肉变得更强壮？你如何定义肌肉锻炼？

很多时，受训者对肌肉锻炼并没有清晰的概念，导致在锻炼以至营养补充方面皆欠缺规划。通过准确定义你想要达成的目标，你便可以依循正确的步骤，朝著目标迈进。

例如，以加大肌肉为目标的训练方式，与加强力量和爆发力等等的训练方式会略有分别。这些具体目标，技术上皆属于「肌肉锻炼」的范畴，可为热衷于肌肉锻炼的人士提供相关的指引。

在这一连两篇的系列文章中，我们将探讨男性肌肉塑造的训练、营养和补充。

‌‌什么是肌肉锻炼？

为了清晰起见，在本系列文章之中，当我们提到肌肉锻炼，我们是将其定义为通过渐进性超负荷的方法，对肌肉纤维所衍生的适应和反应。基本上，肌肉锻炼乏指对肌肉施加策略性压力，然后让其修复，从而使肌肉在大小和力量上有所增长。

就肌肉锻炼而言，肌肉加大和力量加强可以相辅相成。如果肌肉处于肥大状态，力量亦会相应加强。至于力量提升的速率，则视乎我们所选择的训练方法而迥然不同。

这就是为什么在不同的训练方式中，力量增长的快慢会各有不同。因此，无论你是单纯地为了肌肥大、力量或爆发力进行锻炼，你的肌肉纤维都将按照你所选择的训练方式，以不同的速率增长，并且不断强化。

作者注：营养和其他修复方法也会对肌肉锻炼的速率发挥重要影响。必须谨记，本系列文章在讨论肌肉锻炼时，尽管某些方面在定义上不一定属于肌肉锻炼的范畴，但它们对肌肉锻炼的速率，可以造成深远的影响。要记住，所有因素都要综合考虑！

‌‌‌‌肌肉锻炼的基础知识

为了让肌肉生长，我们必需作出不同的调整，为成功打好基础。假如你的目标是增加肌肉，「即兴发挥」和欠缺周详考虑的饮食只会带来短期的成效。

为了取得长远的进展，且让我们来探讨一下肌肉锻炼的三大基本要素。

‌‌‌‌1. 优质的训练计划

很简单，对不对？然而这方面一直被无数的健身者所忽视。你必须明白到，你的训练计划足以影响肌肉锻炼的速率。

训练计划的重要： 良好的锻炼计划会考虑到锻炼肌肉所涉及的多个训练变数，例如渐进式超负荷、适当地增加训练量，以及追踪锻炼进度的系统。这只是众多重要事项当中的一小部分。如果你的训练计划没有考虑这些事项，那么你可能要重新审视你的计划，或聘请一位教练来提供协助。

健身者的谬误： 通常，当健身者频繁锻炼却没有增加肌肉，往往是由于他们的计划缺乏一致性。经常改动锻炼计划，会对肌肉锻炼带来致命的打击。这包括为了追求「上佳」或「特漂亮」的计划，而频繁地从一个计划转换至另一个计划，不管计划的内容是什么。

受到社交媒体的影响，或者缺乏耐心去理解肌肉锻炼的实际机制，都可能会助长计划的改动。没有一致性的计划来跟踪你的进度，肌肉锻炼的效果不会长久。

‌‌‌‌2. 肌肉锻炼的营养考虑

你可以依照既有的饮食习惯前往健身房锻炼，获得肌肉增长的成效。这是因为你在身体上施加新的刺激。而当你持续这样做，身体就会开始适应。

营养为什么重要： 在我们称为「新手增益」（由于锻炼的新鲜感而使肌肉/力量迅速增加）的阶段过后，肌肉锻炼会变得越来越困难。正如训练一样，我们需要更多的配合，才能持续取得进展—对于肌肉锻炼而言便是营养策略。

通过考虑每日的总卡路里、宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物），甚至用餐时间，都可以加快肌肉锻炼的速度。举例说，如果你没有追踪你的宏量营养素，而你食量过少或摄入的蛋白质不足，那么，与洞悉有关饮食诀要的同侪相比，你塑造肌肉的速率就会慢很多。

对于肌肉锻炼，蛋白质是非常重要的元素。对于热量平衡或稍有盈余的饮食，蛋白质可以帮助你增加优质的肌肉；如果饮食热量达到赤字，蛋白质亦可以帮助你保持瘦肌肉。

有很多不同的方法，可以让你在日常饮食中摄取更多蛋白质。除了牛肉、家禽、鱼和奶制品等动物蛋白来源，还有各式各样的蛋白质粉可供选择。如果你食用动物蛋白，乳清蛋白和酪蛋白都是理想之选。对于素食者和纯素食者，亦有很多植物性蛋白可供选择，包括富含豌豆蛋白、大豆蛋白、火麻籽蛋白等等的产品。许多锻炼后的修复配方亦含有蛋白质，以及诸如 BCAA 和其他重要氨基酸等支持肌肉的营养素。