支持心理健康的11项自然生活诀要
数十年前,心理健康是个忌讳的话题,而且往往在出现严重问题的时候,才会得到处理。 幸而在我们生活的这个时代,人们更加愿意公开讨论各种形式的心理健康,从轻度的压力和焦虑,一直到更严重的精神障碍。
有关精神健康的问题,需要经由持牌的健康提供者进行多面评估。不过,任何人都可以采取一些步骤来改变他们的生活方式,从而优化心理健康。 在本文中,我们将学习一些方法来优化我们的饮食和日常习惯,以优化我们的心理健康。
1. 以新鲜、未加工食物为主的均衡饮食
2015年韩国一项以849名12-18岁女孩为对象的研究发现,日常饮食中包含大量加工快餐食品,与增加罹患抑郁症风险存在关联。 减少食用快餐食品,对心理健康以外的许多健康状况也很重要。
对于心理健康,除了减少食用加工食品外,还有许多不同的饮食策略。不过,有关证据常常相互矛盾。 一些研究报告称,摄取过多碳水化合物可能导致抑郁;另一些研究则指出,欠缺碳水化合物可能对精神健康产生不利影响。
许多资料来源皆认为,营养不良可能导致多种类型的精神健康疾病。 很多时,饮食需要个人化。对你有用的饮食方案,对其他人也许无效。 摄取合乎健康比例的蛋白质、碳水化合物和好脂肪,例如坚果和种子,以及减少食用加工食品,通常都会有所帮助。 找一位持牌自然疗法医生或注册营养师,帮助你制定一套适合你个人的饮食计划。
2. 到户外去
2018年的一篇文献回顾,归纳了若干研究,显示自然环境对心理健康可以产生正面影响。 研究一再发现,与大自然接触有助促进正面的情感反应、自尊和认知功能。
这项研究旨在探求自然环境中能够产生正面影响的具体范畴,但没有得出任何明确结论。 即使你在非常城市化的环境中生活,也请花一些时间到户外晒太阳,吸收一点维生素D,即使一点点也有帮助!
「森林沐浴」是日本文化中的一个概念。 研究显示,森林环境有助降低压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素,对神经系统有镇定作用,并在提升精力的同时,减少焦虑、抑郁、愤怒、疲劳和混乱。
3. 保持充足睡眠
睡眠对身体和精神健康至为重要。保持充足睡眠应视为首要的健康生活方式。 2017年一项对850名呼吸系统疾病患者进行的研究发现,睡眠质素欠佳与心理健康问题之间存在很强的相关性。
一些研究发现,适当水平的镁有助于获得安稳的睡眠。 对于有睡眠问题的人士,另一种选择是褪黑素──它支持你身体产生的天然睡眠荷尔蒙,让你的睡眠更加安宁。
尝试每晚保持7-8个小时的睡眠时间,如果你遇到困难,请咨询持牌的医级健康提供者,以了解如何优化你的睡眠。
4. 减少糖分摄取
2017年一项研究分析了4,969名18-70岁人士的饮食习惯和抑郁症状,发现日常饮食中摄入较多糖分以及饱和脂肪的人,与摄入较少糖分的研究参与者相比,罹患抑郁症的风险较高。
在日常饮食中避免或尽量减少加工糖产品,可能有助于维持良好的心理健康。甜叶菊是一种天然的无糖甜味剂,当你渴望甜食时,可以作为有用的替代品。
5. 保持血糖稳定
有些人一天之中的血糖波动较大,又或者由于长时间不进食,导致出现焦虑和抑郁症状。 这通常被称为「饿怒症」(hangry)。 即使非糖代谢病患者也可能出现这种状况。
储存一些可以方便拿取的健康零食以及少吃多餐,可以有助于预防情绪和能量波动,使你的精神更能保持敏锐。
一种令人惊讶的血糖平衡方法,是食用更多肉桂。 将肉桂添加到冰沙、茶或咖啡中,可帮助你整天感觉平衡。 如果你感到反应性低血糖干扰到你的日常生活,请咨询您的医生。
6. 避免人造甜味剂
常见的人造甜味剂阿斯巴甜,被认为与焦虑状有关。 停止摄入阿斯巴甜后,有关症状可以很快消失;而在再次摄入阿斯巴甜后,症状可能很快又会修复。 从饮食中去除阿斯巴甜,可能有助于控制焦虑状。
通常零卡路里的甜味剂会含有这种成分。请仔细阅读产品标签,以避免阿斯巴甜。 同样地,可以简单地将人工甜味剂替换为天然的甜叶菊。
7. 找寻你喜欢的运动形式
运动无论从精神还是身体上都对健康有益。 关键是找到自己喜欢和期待的运动。 如果你不喜欢目前的锻炼形式,只是勉强自己去做,那么该尝试一下其他的运动了! 有些人喜欢去健身房,有些人则钟爱户外活动。 对某些人来说,找一位步行伙伴是一大快事,而另一些人则喜欢按照自己的步调行动。
运动会增加流向大脑的血液,支援神经递质和荷尔蒙的正常运作。 许多研究均发现,定期运动与许多正面的心理健康效果存在联系。 许多人在找到对自己有效且乐于参与的运动后,都感觉惬意得多。 再说一遍,关键是找到令你乐在其中的活动。
8. 减少咖啡萃取摄取量
研究显示,过量摄入咖啡萃取与抑郁症和焦虑有关联。 这可能关乎遗传因素,以致有些人代谢咖啡萃取的速度较慢,尽管问题更大可能是出于摄取的咖啡萃取较多。
摄入过量咖啡萃取可导致精神紧张、心悸、失眠和易怒,与焦虑的症状相若。 降低咖啡萃取摄入量可能会对焦虑和抑郁症患者有所助益。
除了咖啡萃取,你还可以利用其他方法来维持能量水平。 假如你感到缺少能量,并且影响到你的日常工作,请与你的医生商讨,找出个中原因。
9. 整理凌乱家居
2010年的一项研究发现,家中存有大量多余杂物的人,体内的压力荷尔蒙皮质醇水平较高。 对研究参与者进行的家访显示,使用较多否定性词语来形容他们家居的人(例如凌乱、杂乱和破损),其唾液中的皮质醇含量较高,抑郁程度亦较高。
特近,整理家居成为备受关注的议题,原因很简单。 诸如近藤麻理惠等整理专家,鼓励人们在家中只保留能带来喜悦的东西,把造成压力或不快乐的事物舍弃掉。
10. 自我疼惜
2018年韩国一项研究发现,在受压时更加懂得自我疼惜的老年人,与遇到困难时对自己苛刻的人相比,心理健康更佳。 他们的整体生活满意度也较高。
自我疼惜也是一种自我照顾。 照顾好自己,使自己能够以上佳状态投入生活,是特为重要的事情。
11. 建立良好的社交支持体系
要感觉精神健康,特为重要的一点是拥有可以依靠的人。 每个人都需要偶尔向朋友发泄一下,并在有需要时可以找到身边的人帮助。 许多研究都已表明,人类是群居的,经常需要与他人互动。 不幸的是,在当前实施社交隔离的时期,令这问题变得更加严重。
2020年一项系统性回顾指出,目前因应全球健康危机而实施的社交隔离措施,很可能会增加抑郁症和焦虑的发生率,尤以儿童和青少年为甚。
尝试约一小群朋友聚会,但要谨记遵守本地法律,保持适当交社距离。 同时,尝试在家中与朋友进行视像聊天、一起玩电脑或电子游戏,以免在大家努力保持身体健康的时候感到孤单。
心理健康对个人的整体安康极为重要。 这些在自我照顾方面作出调整的诀要,对任何症状较轻的人皆有助益。 如果你在心理健康方面处于严重的挣扎中,请不要犹豫,向持牌的医级或心理咨询专家寻求适当的护理。
参考文献:
- Barnes MR, Donahue ML, Keeler BL, Shorb CM, Mohtadi TZ, Shelby LJ. Characterizing Nature and Participant Experience in Studies of Nature Exposure for Positive Mental Health: An Integrative Review. Front Psychol. 2019;9:2617. Published 2019 Jan 4. doi:10.3389/fpsyg.2018.02617
- Chollet D, Franken P, Raffin Y, et al. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001;31(5):413-425. doi:10.1023/a:1012790321071
- Eslaminejad A, Safa M, Ghassem Boroujerdi F, Hajizadeh F, Pashm Foroush M. Relationship between sleep quality and mental health according to demographics of 850 patients with chronic obstructive pulmonary disease. J Health Psychol. 2017;22(12):1603-1613. doi:10.1177/1359105316684937
- Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
- Kim C, Ko H. The impact of self-compassion on mental health, sleep, quality of life and life satisfaction among older adults. Geriatr Nurs. 2018 Nov;39(6):623-628. doi: 10.1016/j.gerinurse.2018.06.005. Epub 2018 Jul 24. PMID: 30054094.
- Kim TH, Choi JY, Lee HH, Park Y. Associations between Dietary Pattern and Depression in Korean Adolescent Girls. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2015;28(6):533-537. doi:10.1016/j.jpag.2015.04.005
- Li Q. Effets des forêts et des bains de forêt (shinrin-yoku) sur la santé humaine : une revue de la littérature [Effect of forest bathing (shinrin-yoku) on human health: A review of the literature]. Sante Publique. 2019;S1(HS):135-143. doi:10.3917/spub.190.0135
- Loades ME, Chatburn E, Higson-Sweeney N, et al. Rapid Systematic Review: The Impact of Social Isolation and Loneliness on the Mental Health of Children and Adolescents in the Context of COVID-19 [published online ahead of print, 2020 Jun 3]. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2020;S0890-8567(20)30337-3. doi:10.1016/j.jaac.2020.05.009
- Magistrelli A, Chezem JC. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2012;112(11):1806-1809. doi:10.1016/j.jand.2012.07.037
- Roberts HJ. Reactions attributed to aspartame-containing products: 551 cases. J Appl Nutr 1988;40(2):85-94.
- Saxbe DE, Repetti R. No Place Like Home: Home Tours Correlate With Daily Patterns of Mood and Cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin. 2009;36(1):71-81. doi:10.1177/0146167209352864
- Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a
- Vermeulen E, Stronks K, Snijder MB, et al. A combined high-sugar and high-saturated-fat dietary pattern is associated with more depressive symptoms in a multi-ethnic population: the HELIUS (Healthy Life in an Urban Setting) study. Public Health Nutr. 2017;20(13):2374-2382. doi:10.1017/S1368980017001550
免责声明:本健康中心不提供诊断⋯