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到目前为止，我和我的客户极常进行的对话之一是关于睡眠，以及睡眠如何受到光线、时间、饮食、运动──以及更重要的是我们的情绪──所影响。在了解到血清素和褪黑荷尔蒙之间的联系，以及为什么它对睡眠很重要时，我的客户通常会感到震惊。在这篇文章中，我们将介绍这两种神经荷尔蒙，以及您如何自然制造它们或将它们作为一种补充剂来服用，以帮助您获得上佳的夜间休息。
褪黑荷尔蒙，即 “睡眠和抗氧荷尔蒙”，实际上是由血清素制成的，而血清素是帮助我们感到快乐和平静的神经荷尔蒙。
如果您对此感到惊讶，您并不孤单！
我的许多客户在听到这种关系存在时都感到震惊。他们的首个问题通常是：“那么，这是否意味着如果我没有足够的血清素，我就不能制造褪黑荷尔蒙？”
答案是肯定的。这就是为什么如果您想优化褪黑荷尔蒙的产生和睡眠，优化血清素的产生如此重要的原因。
事实是，如果您知道如何利用食物和生活方式，您就不必服用方方剂或补充剂来制造这些化学物质。如果您服用补充剂来确保您获得足够的血清素和褪黑素，您应注意有正确和错误的方法。
褪黑荷尔蒙是一种由松果体制造的神经荷尔蒙，它有几个主要功能，包括作为一种强大且可能与良好的身体修复和长寿有关的抗氧剂和缓解炎症化合物。褪黑荷尔蒙还帮助人类在生物学上管理季节的变化，甚至可以帮助修复时差。这也是获得良好睡眠的全然必要条件。
制造褪黑荷尔蒙的松果体位于大脑的两个半球中。它在哺乳动物中的主要作用是调节睡眠 / 觉醒周期。
松果体受视网膜上光感细胞所刺激。当您 “看见” 光线时，它会启动从您的眼睛到脊髓再到大脑的一系列事件，从而创造您的昼夜节律。松果体与您的昼夜节律一起工作，产生化学物质，要么让您保持清醒和警觉，要么让您平静下来以获得高质量休息。
许多人没有意识到，您的昼夜节律实际上与您的环境有关，它根据温度和光线的可用性进行自我修改。
松果体内部是发生魔法的地方。（开玩笑，这不是魔法，这是科学！）松果体将荷尔蒙血清素，用酶将其变成 N-乙酰丝氨酸。这些酶受到黑暗所刺激。如果您的眼睛暴露在光线下，这种转换就不能发生。
如果继续保持黑暗，N-乙酰血清素就会转化为褪黑荷尔蒙，这有助于诱发睡眠。在条件合适情况下，您的血清素越多，您的大脑就能制造更多褪黑荷尔蒙。
这里的启示是，如果您的大脑中有足够的血清素，您可以利用黑暗的灯光把它变成褪黑荷尔蒙，这将有助于您的睡眠。
血清素是一种神经荷尔蒙，对大脑的健康运作至关重要。在过去的几年里，由于选择性血清素再摄取控制剂（SSRIs）的盛行，血清素已经成为一种 “流行 ”的荷尔蒙，这种荷尔蒙通常被用于修复抑郁症。这些方方剂说明了血清素在平衡和调节我们情绪方面的重要性。
血清素是一种由氨基酸、色氨酸和维生素 B12、叶酸和 BH4（四氢生物蝶呤，利用叶酸和维生素 B12 制成）制成的荷尔蒙。
您可以轻松通过饮食获得其中的一些维生素。例如，叶酸在黑眼豆、菠菜和牛肝中含量丰富，B12 通常存在于牛肝、各种类型的海鲜、营养酵母、牛奶和酸奶。色氨酸是一种氨基酸，存在于高蛋白质的食物中。如果您是素食主义者，您可能会从增加富含蛋白质的食物摄入中受益，以确保摄入足够的色氨酸。
您可以服用 L-色氨酸作为膳食补充剂，或者更好的是一种称为 5-羟色氨酸或 5-HTP 的色氨酸。5-HTP 比 L-色氨酸更接近血清素。医学研究表明，5-HTP 能更优效地转化为血清素，在提高情绪和优化睡眠质量方面效果更好。
如果您选择补充剂，一定要先向医生咨询，因为 5-HTP 可能与许多方方剂发生相互作用，甚至引起血清素综合症。
如前所述，血清素的主要工作是调节我们的情绪。它还帮助我们增强记忆力，甚至支持内分泌和新陈代谢过程。当然，血清素对于创造褪黑荷尔蒙也是必不可少的，而褪黑荷尔蒙对于良好的睡眠至关重要──反过来，也有助于优化我们的情绪！
休息、大脑功能和情绪有非常密切的联系，而且研究人员一直在进一步了解这些复杂的关系。
如果您的身体能产生足够的血清素，它就能为您制造褪黑荷尔蒙，以获得适当的休息。不过，诀窍在于，将血清素转变为褪黑荷尔蒙所需的酶是由黑暗启动的──这意味着如果您想让您的大脑自然生成褪黑荷尔蒙，在您计划睡觉前的 30 分钟内，您不能将眼睛暴露在光线下。
这门科学很容易。只要在睡前半小时内避免蓝光──笔记本和手机屏幕发出的那种光。这是因为蓝光专门关闭了将血清素转化为褪黑荷尔蒙的酶。
就我个人而言，每当我坐下来在我的笔记本电脑前工作时，我都会戴上蓝光眼镜，而且我尽量在晚饭后完全避免使用屏幕。（如果因为某些原因我需要加班，我就会重新戴上眼镜！)
您还应该避免明亮的白色或荧光灯的顶灯。晚餐后，如果有必要，我建议使用烛光或黄色色调的灯来照亮您的家，并尽可能保持灯光昏暗。当您需要看东西，而又希望有一个黄色 / 橙色的氛围，以免影响褪黑荷尔蒙的分泌时，盐灯是一个很好的选择。
正如您所知道的，有许多重要的因素都必须在正确的时间列队，以便从血清素中产生足够的褪黑荷尔蒙。在睡前无法避开灯光的日子里，服用褪黑荷尔蒙补充剂可能是一个很好的选择，可以规避这一过程，以帮助您的大脑进入高质量的睡眠状态。1-3 毫克通常足以帮助您的大脑发出信号，知道是时候放松了。
如果您在适当使用补充剂后仍有睡眠问题，那么褪黑荷尔蒙的缺乏可能不是问题，您应该与医生讨论其他选择。像往常一样，在服用任何新的补充剂之前，请咨询您的合格医学健康提供者，以确保它们对您是正确和安心的。
之后，如果您处在一个无法控制光线照射的环境中，您可以使用眼罩来阻挡来自闹钟、从窗口射入的路灯或其他任何夜间麻烦的小光线。
如果您从这篇文章中得到什么，我希望是这样的：如果您使用正确的方法，您可以自然地制造自己的褪黑荷尔蒙。
通过为自己提供足够的营养物质来制造血清素，并在工作结束后关闭笔记本电脑，登出电子邮件，让自己在睡前在柔和的灯光下休息 30 分钟或更长时间，您可给您的身体极好的机会，帮助您自然地一觉好眠──良好的睡眠让您在白天成为美好、有活力而优效率的自己！
参考文献：
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