赖氨酸：食品来源、好处及功效

什么是赖氨酸？

赖氨酸或L-赖氨酸是一种人体无法自行合成的必需氨基酸，因此必须通过食物或补充剂来获取。

赖氨酸有什么功效？

赖氨酸是构成胶原蛋白和其他人体蛋白质的要素，也是生产荷尔蒙、抗体和酶所必需的物质。它在生长发育、钙吸收、大脑功能、伤口愈合以及许多其他身体过程中也起着作用。L-赖氨酸还可在体内转化为肉碱，肉碱是将脂肪酸运送到线粒体以产生能量所必需的物质。

富含赖氨酸的食物

赖氨酸的含量在肉类、鱼类、其他海产品、乳制品、大豆、坚果和种子等富含蛋白质的食物中极为丰富。

通常，富含蛋白质的饮食能够满足人体对赖氨酸的日常需求（大约每天2.5克）。

在L-赖氨酸含量不足的饮食中，仅补充L-赖氨酸是不够的。事实上，在低蛋白膳食中，仅补充L-赖氨酸会进一步降低膳食中的蛋白质质量。¹因此，不建议那些摄入低蛋白饮食的人补充L-赖氨酸。

相反，建议此类人群使用能够提供所有必需氨基酸或高质量蛋白质来源的补充剂，如乳清或蛋白。

赖氨酸补充剂的益处

补充L-赖氨酸可带来以下五种益处。

• 预防和修复唇疮疹及其病变
• 减少焦虑和压力的感觉
• 促进胶原蛋白合成和伤口愈合
• 提高钙的利用率
• 提高肉碱水平

预防和修复唇疮疹及其病变

单全疮疹病毒（HSV）分为两种类型：1型（HSV-1）通常引起唇部疮疹（又称为发热性水疱），而2型（HSV-2）导致了约90%的生殖器疮疹病例，剩余10%由HSV-1引起。

初次感染HSV-1可能会引起发烧、肿胀和疼痛、牙龈和脸颊内部的开放性溃疡，或者喉咙疼痛，通常在接触HSV-1感染者2至12天后出现这些症状。复发通常仅会有唇疮疹或发热性水疱的出现。

生殖器疮疹初期的症状可能包括瘙痒或灼热感，腿部、臀部或生殖器区域的疼痛，女性私密部位分泌物增多，或腹部感到压迫。感染部位通常会在几天内出现溃疡（病变）。女性的子宫颈或男性的尿道也可能出现病变。这些小红疹可能会发展成水泡或者疼痛的开放性溃疡。几日后，溃疡会结痂并愈合，不会留下疤痕。生殖器疮疹发作初期可能会伴随其他症状，如发热、头部疼痛、肌肉痛、排尿时的疼痛或困难、女性私密部位分泌物增多以及腹股沟区域的淋巴结肿大。

初次感染HSV-1或HSV-2后，病毒会进入脊髓末端的感觉神经并留在其中。在大多数人体内，病毒处于休眠状态（不活跃）。但在某些人身上，病毒可能会再次活跃起来。当病毒重新活跃时，它会沿神经路径到达皮肤，在一开始的疮疹区域或其附近的皮肤表面增殖，引发新的疮疹。它也能在不造成明显溃疡的情况下重新活化。

20世纪60年代的试管实验表明，赖氨酸具备抗病毒特性。研究发现，² 赖氨酸的这种效果是由于它阻断L-精氨酸（一种不同的氨基酸）的作用。L-赖氨酸的控制效果主要源于其对L-精氨酸的控制作用。为了确保L-赖氨酸补充剂优效地降低疮疹病毒的复发，应限制摄入那些L-精氨酸含量高而L-赖氨酸含量低的食物。

除了试管研究表明需要采取这种双管齐下的方法外，关于补充L-赖氨酸效果的双盲研究结果也表明，避免摄入富含L-精氨酸的食物所产生的效果并不一致。³ 

研究表明，当每日三次服用L-赖氨酸，每次1克，并在饮食中限制高L-精氨酸而低L-赖氨酸的食物摄入量，如坚果、种子、巧克力、花生以及明胶/胶原蛋白时，效果显著。^3-6 例如，在一项针对复发性唇疮疹患者的双盲研究中，服用L-赖氨酸6个月后，有74%的参与者认为L-赖氨酸效果不错或非常好，相比之下，只有28%服用安慰剂的参与者报告了相同的效果。⁴ L-赖氨酸受试组表现出较低的复发率，症状更轻微，且病灶愈合速度更快。

一项针对每年至少发作四次的复发性HSV-2受试者的长期医级研究也取得了积极的结果。6 g开始一年之后，通过每天补充 500 毫克L-赖氨酸，并限制摄入高L-精氨酸和低L-赖氨酸的食物，患者每年的复发次数减少了 63%，病症修复时间缩短了 49%。这些患者接受了长达8年的随访，每12个月进行一次，期间每天摄入500毫克L-赖氨酸，连续30天，同时维持了限制高L-精氨酸和低L-赖氨酸食物的饮食习惯。如果他们感到症状再次出现，会立刻将L-赖氨酸的剂量增加至每天3克，直至症状得到缓解。这一方案大大减少了复发率和复发后的愈合时间。

所有医级证据均表明，为了获得上佳效果，应预防性地使用L-赖氨酸，或在症状初现（前驱期）时立即使用，并且必须限制食用L-精氨酸含量高而L-赖氨酸含量低的食物。³ 

减少焦虑和压力的感觉

初步的科学研究表明，L-赖氨酸在减少焦虑和压力感方面可能起到作用，这一发现来自对动物和人类的研究。例如，研究表明，在叙利亚乡村的面粉中添加赖氨酸有助于减少焦虑评分和压力荷尔蒙皮质醇的水平。⁷ 

在日本进行的另一项双盲医级研究中，连续一周每天口服2.64克L-赖氨酸和2.64克L-精氨酸的补充剂，可以减轻压力和焦虑感，并降低唾液皮质醇和嗜铬粒蛋白-A（一种压力标记物）的水平。⁸ 

促进胶原蛋白合成和伤口愈合

L-赖氨酸是合成胶原蛋白的必需氨基酸。胶原蛋白作为主要的结构蛋白，构成了肌腱、韧带和骨骼等结缔组织的基质，并充当皮肤及其他组织中的细胞间粘合剂。补充L-赖氨酸可能有助于促进胶原蛋白的生成。⁹ 一种含有15%L-赖氨酸的外用制剂，可能比标准疗法或安慰剂更能促进伤口的快速愈合。¹⁰ 

提高钙的利用率

L-赖氨酸及其他必需氨基酸对维护骨骼健康至关重要。¹¹ L-赖氨酸有助于提高钙的吸收率。在针对骨密度降低人群的研究中，发现补充与L-赖氨酸结合的钙能显著增加钙的生物利用率。¹² 

提高肉碱水平

肉碱是一种类似维生素的化合物，由L-赖氨酸在体内合成。肉碱的作用是将长链脂肪酸转运到细胞内的线粒体中以产生能量。补充L-赖氨酸能够提升血液中的肉碱水平，这意味着L-赖氨酸促进了肉碱的生成。¹³ 

参考资料：

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