HMB对运动表现和肌肉质量的可能健康益处

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埃里克·马卓德（Eric Madrid），医级博士 发布日期 2023 年 02 月 8 日

羟甲基丁酸酯（HMB）近来在运动员、举重选手和健身爱好者圈中备受关注。运动和健身人群为了寻觅优化健康和提高运动成绩的良方而想尽办法。

HMB有何助益？

HMB可能有助于肌肉生长并提高运动表现。此外，它还可能用于预防肌肉减少或与年龄相关的肌肉流失。HMB似乎还可能加强肌肉力量，可能有助于心脏健康。

HMB的膳食来源

遗憾的是，天然食物来源中很少发现HMB的存在。葡萄柚、鳄梨、酸奶、苜蓿、牛肉、鸡肉和鲶鱼等食物中仅含有微量HMB。因此，HMB通常作为膳食补充剂摄入人体。

继续阅读，了解更多有关HMB的信息，及其对运动员、健身爱好者和整体健康的益处。

什么是羟甲基丁酸酯（HMB）？

羟甲基丁酸酯是人体内天然存在的一种物质，可能作为代谢调节剂，预防肌肉分解和细胞损伤。

当亮氨酸这种氨基酸进行分解时，就会生成HMB。亮氨酸是人体蛋白质合成和肌肉修复所需的三种必需支链氨基酸（BCAA）之一。支链氨基酸也是深受举重选手们青睐的一种营养补充剂。有趣的是，在所有氨基酸中，亮氨酸似乎具有优效的蛋白质构建或合成代谢作用。

HMB还可以通过增加合成代谢（生长）信号刺激肌肉蛋白质的合成，并通过减少分解代谢（破坏）信号降低蛋白质的分解。然而，人体中能够天然生成的HMB似乎微乎其微，无法扭转肌肉的流失。此外，乳制品和肉类等天然食品中HMB的含量有限，需要摄入更多这类食物才能产生显著差异。因此，许多人通过服用补充剂来增加体内HMB的含量，这样才能进一步控制亮氨酸的分解。

HMB的可能健康益处

除了大量传闻证据之外，许多科学研究和医级试验也支持HMB对肌肉质量可能有益的说法。对于HMB的研究仍在持续进行，科学家们仍在不断补充新的见解，正因如此，几乎每个健康和健身论坛上都会出现羟甲基丁酸酯的热议话题。

HMB可能有助于肌肉生长

在HMB的众多益处中，可能有益肌肉生长仍然是其深受欢迎的核心原因。这确实是有理论支持的正确观点，因为大量研究表明，HMB可能刺激肌肉蛋白质的合成，优化身体组成，并提高运动员和健身爱好者的力量表现。研究人员初次开始研究HMB是在上世纪90年代初，研究试图了解HMB在阻力训练中对肌肉的可能影响。1996年，美国爱荷华州立大学的研究人员发现，HMB可能减少运动引起的蛋白质分解和肌肉损伤，从而显著提高肌肉功能。

自此开始，对HMB的研究呈爆炸式增长，而结果表明，大量证据也支持了HMB相关益处的各种研究观点。2000年发表的一项研究表明，HMB可能显著增加脂肪以外其他组织的质量。同年的另一项研究发现，在与运动锻炼相结合的情况下，补充HMB可能增加男性和女性的上肢力量，并将肌肉损伤降至超低。同样，发表在《欧洲应用生理学期刊》上的一项研究表明，HMB在常规阻力训练后可能增加肌肉的大量生长，并强化力量和爆发力。

此外，许多研究人员还研究了HMB在人体中的作用机制。例如，2009年的一项研究发现，HMB可能有助于肌肉细胞的快速生长和分化，并预防细胞死亡。而且，HMB可能加强肌肉细胞膜的完整性，通过增加基因转录进而有助于蛋白质的合成，并提高细胞存活率。

HMB可能有助于减少肌肉流失

无论是否与年龄相关，还是由于久坐的生活方式或其他疾病所诱发，肌肉流失或肌肉减少都会为我们的生活平添无尽的困扰。随着年龄的增长，肌肉质量的减少也会增加跌倒和紧随其后的髋部骨折的风险。

肌肉对执行日常机体功能、协助周身泵送血液甚至呼吸都是至关重要的。肌肉为生存所必需，并在人体新陈代谢中发挥着重大作用。拥有良好的肌肉力量说明拥有健康的体魄，并且可能有助于寿命的延长和生活质量的提升。如果发生肌肉萎缩，那可能将会非常令人沮丧。

研究表明，HMB可能有助于保持肌肉质量，同时可能缓解卧床休息或其他因素导致的肌肉萎缩。HMB可能以多种方式缓解肌肉流失，例如控制某些酶参与肌肉分解的作用，并通过负反馈机制减少这些酶的基因表达。例如，2010年台湾一项有40名养老院受试者参与的研究显示，对于因病卧床或因衰老而行动不便的老年人来说，补充HMB可能延缓肌肉的分解。同样，发表在《医级营养学杂志》上的另一项研究也揭示了类似结果。

此外，针对15项随机医级试验（RCT）的文献综述表明，患有多种疾病（如恶性细胞变异、HIV、营养不良或肾衰竭）的患者每天服用3至4克HMB可能显著优化其肌肉质量和力量。在医级领域，随机医级试验（RCT）是评估方剂或其他干预措施优效性的公认黄金标准。

由此可见，HMB在两大方面似乎对肌肉有所助益。它可能有助于肌肉生长，对于无论是运动引起的还是其他原因导致的肌肉分解可能起到预防作用。

可能降低心脏病风险

心血管疾病导致的死亡仍然是全球范围内人类死亡的主要原因，每年约有1800万人死于心血管疾病。心血管疾病的风险因素包括血压高、吸烟、高胆固醇水平和糖代谢病等。尽管通过职业化的运动训练或定期锻炼可能让心血管疾病的患病风险有显著降低，但这也并不能使人远离这类疾病。然而，有利的一面是，HMB还可能优化心脏健康，并可能通过减少风险因素协助预防心脏病。

例如，HMB的发现者史蒂文·尼森教授（Steven Nissen）发表的研究表明，HMB可以安心服用，并可能显著减少患上心血管疾病的风险因素。史蒂文教授收集了七项研究的数据，得出结论：HMB可能减少体内总胆固醇与LDL（有害）胆固醇的水平，并控制血压的收缩压，即血压计读数的上限值。

可能有助于预防与年龄相关的智力下降

不管我们是否能够淡然处之，机体衰老是我们无法逃避的现实，而且伴随而来的将是多种健康挑战。其中之一便是与年龄相关的大脑神经变性以及由此导致的大脑功能下降。例如，阿尔茨海默病就是一种非常普遍的心理健康疾病，影响着全球数百万人。根据美国疾病控制中心（CDC）的数据，近600万美国人患有与阿尔茨海默病相关的痴呆症，全球范围内还有数千万人为此饱受困扰。此外，随着人口老龄化的加剧，受到认知退化影响的人口总量还在不断增长。

有趣的是，研究表明，HMB在预防与年龄相关的大脑衰退方面也可能有益。例如，2015年的一项研究表明，HMB可能有助于神经轴突的生长，这是神经元正常生长和发育所必需的过程。不仅如此，发表在《衰老神经生物学杂志》上的一项研究表明，HMB可能预防衰老对实验小鼠神经元的影响。同样，还有几项研究表明，补充HMB可能优化工作记忆，缓解认知缺陷，并可能有助于加强学习能力。然而，有关这一主题的研究仍处于起步阶段，需要进行更广泛的人体试验才能得出明确结论。

可能缓解炎性反应并助力伤口愈合

研究表明，无论是运动诱导的炎性反应还是其他类型，HMB均有可能减少炎性反应的体内标志物。例如，发表在《亚太医级营养杂志》上的一项研究表明，摄入HMB可能具有缓解炎性反应和调节分解代谢的作用，并可能优化慢性阻塞性肺病（COPD）患者的肺功能。此外，2016年的一项研究认为，HMB可能减少干扰素γ、白介素8以及肿瘤坏死因子α的关键炎性反应标志物。

同时，土耳其的一项研究证明，补充HMB、精氨酸和谷氨酰胺可能有助于糖代谢病足溃疡患者的伤口愈合。不过，仍然需要开展更多研究来支持这些说法。

HMB的副作用

令人安心的是，HMB与不良反应似乎没有关联。尚不存在已知的方剂相互作用。HMB可以安心服用，而且耐受性良好。HMB的副作用很小，无论青年人还是老年人，甚至对于机体防御能力低下的个体来说，都可以安心服用。举例来说，2004年的一项研究表明，HMB、精氨酸和谷氨酰胺对与ADIS和恶性细胞变异相关的肌肉萎缩可能具有令人安心的调理作用。另一项研究表明，在阻力训练期间连续补充八周HMB对受试者的肝脏、血脂、肾功能或机体防御系统没有不良影响。

在非常罕见的情况下，服用HMB可能会让人感到些许胃痛，或产生排便困难或瘙痒症状。可以单独服用HMB，或将其与维生素D 、精氨酸或谷氨酰胺等其他营养素配合服用。

在将新的补充剂纳入日常营养补充计划之前，请务必咨询医生等专业人员。

要点

羟甲基丁酸酯（HMB）作为一种必需氨基酸——亮氨酸的分解产物在体内是天然存在的。HMB参与体内诸多信号传导途径，并在许多方面可能有益于健康。大量研究表明，补充HMB可能增加肌肉生长和肌肉力量，无论处于健康还是疾病状态，都可能有助于减少肌肉分解，加强运动适应能力。此外，一些实验室研究和人体医级试验表明，补充HMB可能缓解炎性反应，降低患上心血管疾病的风险，并预防与年龄相关的认知能力下降。

参考资料：