如何缩短锻炼后的恢复时间

作者：Katie Kissane，理学硕士、注册营养师、运动营养学认证专家

从艰苦的锻炼中恢复，有时好像很复杂。有大量的技术产品和设备可以帮助人们得到最大程度的恢复。最新的恢复热潮很容易让人沉迷，有些人还会花费数百美元购买最新的流行产品。问题是在这个过程中，很多人忽略了恢复的基本部分。人们可以轻易被快速修复的承诺吸引住，却不去选择能够轻松实现和带来最大回报的目标。

不要被最新的恢复热潮所淹没。从这些恢复的窍门开始吧，它们应该成为">为任何恢复计划的支柱。

将微量营养素的摄入列为优先事项

有关宏量营养素的计算我们经常听到，但是不要忘记微量营养素，这是很重要的。微量营养素就是食物中对健康有益的所有营养成分，包括维生素、矿物质、抗氧化成分和植物化学物质。在进行大量或高强度训练的期间，代谢的需求更高。维生素和矿物质促进新陈代谢、免疫系统功能和生长。对恢复来说最重要的是，它们协助在锻炼后制造和修复肌肉。水果、蔬菜、肉类、豆类、坚果和种子等食物让您以便宜的价格获得需要的营养。果塔饼干或糖果棒等加工食品或可提供您所需的宏量营养素，但却缺乏重要的营养素，这些营养素对人体中的许多过程都有帮助，包括恢复。

在锻炼之前和之后摄取蛋白质

蛋白质的摄入对肌肉生长和修复很重要。要将锻炼的合成代谢效果强化和尽量减少肌肉分解，在锻炼之前摄入足够的蛋白质是重要的一环。锻炼后进食的蛋白质，是肌肉生长的基石。如果无法吃一餐高蛋白质的膳食，可考虑使用蛋白粉。最佳蛋白质剂量大约在20至30克之间。

为锻炼摄取所需的碳水化合物

碳水化合物是高强度训练和重力训练的首选燃料。缺乏足够的碳水化合物，则锻炼期间的肌肉疲劳会增加，使恢复更加困难。在锻炼后摄取碳水化合物，对于促进肌糖原生成和促进恢复是非常重要的。

睡眠要充足

身体在睡眠期间建造和修复组织，睡眠不足会对表现产生显著的负面影响。研究显示，睡眠有助于恢复运动造成的疲劳。如果睡得不夠，皮质醇会增加、胰岛素敏感性会下降，这些都不利于肌肉的生长和恢复。高训练量加上睡眠不足，可成为过度训练的因素。

保持充足水分

我们的细胞需要有水分才能发挥最佳功能。脱水可减慢蛋白质合成，导致锻炼后的恢复延迟。有证据表明，脱水还可能会增加运动后的迟发性肌肉酸痛。

在”欢乐时光“要小心

酒精会导致脱水，而且酒精的代谢优先于其他营养物质，换句话说，恢复所需要的某些营养素可能会缺乏。运动后饮酒也会减少肌肉的生长。

通过特定补充剂优化恢复

酸樱桃汁

酸樱桃汁已被证明可以减少肌肉酸痛，并可能促进恢复。另一个潜在的额外好处是改善睡眠。  

β-丙氨酸

β-丙氨酸可以作为缓冲剂，在运动期间减少酸的积累，有助于防止疲劳。

肌酸

肌酸可有效提高无氧运动能力和力量，而且可以加強细胞平衡能量的能力，有可能减少肌肉酸痛。

鱼油

鱼油（omega -3脂肪酸）具有减少运动后的肌肉损伤功效。

参考文献：

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4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650