如何补充营养缓解迟发性肌肉酸痛

什么是迟发性肌肉酸痛（DOMS）？

和我们大多数人一样，你对运动后可能会陷入的一种循环了然于心——你尝试了新的锻炼方式，或在常规锻炼中增加了训练量，然后第二天醒来，发现肌肉酸痛，可你甚至不知道自己酸痛的部位以前竟然还有肌肉！ 

调动新肌群或进行反复的离心肌肉收缩（即肌肉拉长运动，如下山或二头肌屈伸后降低手臂）都会导致肌肉酸痛。¹

你是否想过为什么会出现这种酸痛？运动锻炼会导致肌肉轻微撕裂，从而导致炎性反应。这种炎性反应会导致迟发性肌肉酸痛，也称为DOMS。²

迟发性肌肉酸痛通常发生在运动后一到两天。迟发性肌肉酸痛并无害处，是肌肉由于适应新运动方式和力量加强自然而然产生的症状。但是它会暂时控制你的运动表现、阻碍肌肉发力，减小运动范围，并带来疼痛和不适。¹ 

我们对力量和耐力训练乐此不疲，却不愿意接受尝试新的运动方式给我们身体带来的酸痛。幸好，研究揭示了多种可以用来缓解迟发性肌肉酸痛的营养和理疗干预措施，无论你是运动精英还是周末健身斗士，均将受益匪浅。 

本文重点介绍了帮你缓解运动后酸痛一些方法，这些方法均以研究成果为支撑，颇具前景。  

摄取足量蛋白质

蛋白质是肌肉修复和体能修复不可或缺的营养素。³ 为了控制迟发性肌肉酸痛，应优先考虑每天摄入足量蛋白质。

一般建议蛋白质的摄入量为每天每公斤体重0.8克，但研究表明，热衷于力量或阻力训练的健身人群需要更多蛋白质——每天每公斤体重1.6至2.2克蛋白质，才能充分增加肌肉质量并促进肌肉修复。⁴

此外，研究表明，在锻炼之前或之后的单次蛋白质摄入根本无法缓解迟发性肌肉酸痛。每次训练后持续摄入蛋白质，才能减轻训练引发的肌肉酸痛。³  

训练后至少摄入20至40克蛋白质，方可确保肌肉得到适当修复。⁴

如果你疲于应付蛋白质需求的满足， 蛋白质粉、奶昔或 能量棒 不失为出色的零食选择，有助于确保足量蛋白质的摄入。 

饮用抗氧饮品

深红色水果如酸樱桃、甜菜根和石榴等富含多酚，具有强大的抗氧和缓解炎症特性。¹ 近期的研究表明，从这些水果中萃取的果汁富含多酚，可能有助于减缓炎性反应并促进剧烈运动后的体能修复。^1，2 

酸樱桃汁

酸樱桃 汁，特别是蒙特默伦西樱桃汁，多酚含量极高。 大量研究表明，在剧烈运动前4至5天，或运动后2至3天，每天两次分别饮用250至350毫升（约1杯到1杯半）酸樱桃汁，或30毫升酸樱桃汁浓缩液，有利于减少迟发性肌肉酸痛。² 

甜菜根汁

甜菜根汁 是另一种富含多酚的果汁，多项研究证明，它可以缓和迟发性肌肉酸痛。在研究中，运动后每天饮用125mL（约半杯）甜菜根汁，持续三天，迟发性肌肉酸痛可得到缓解。²除此之外，甜菜根汁还有助于优化血压、血管功能和肾脏健康。²

石榴汁

另一种富含多酚的深红色果汁是 石榴汁 ，也可能对迟发性肌肉酸痛起到缓和作用。研究表明，在运动前每天喝两次石榴汁，持续9天，可能会优效减缓迟发性肌肉酸痛。¹ 

具有衰减作用的脂肪酸

欧米伽-3脂肪酸

欧米伽-3脂肪酸是一种健康脂肪，存在于富含脂肪的鱼类、核桃和奇亚籽等食物中，在人体中扮演着许多重要角色，包括促进能量产生、优化心血管健康和免疫系统。⁵

欧米伽-3脂肪酸还具有缓解炎症作用，可助力缓和运动引发的肌肉损伤（EIMD），进而减少迟发性肌肉酸痛。1 在一项研究中，每天补充3克欧米茄-3脂肪酸可能会减少运动引发的肌肉损伤和迟发性肌肉酸痛。⁶

欧米茄-3脂肪酸主要有三种类型：α-亚麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。α-亚麻酸（ALA）是一种必需脂肪酸，人体无法自行合成。人体可以将α-亚麻酸（ALA）转化为EPA和DHA，但转化率有限。 

因此，我们必须通过日常饮食或膳食补充剂来摄入EPA和DHA，以满足人体对这些必需脂肪酸的需求。大多数人无法从饮食中获得足量的欧米伽-3脂肪酸，因此通常建议通过营养补充剂加以弥补。 

L-谷氨酰胺

研究表明， L-谷 氨酰胺是一种非必需氨基酸，可以帮助修复肌肉损伤，从而减轻迟发性肌肉酸痛。⁷  在一些研究中，每次服用5克 L-谷氨酰胺，每天两次，或每天每公斤体重服用0.1克，每周三次，迟发性肌肉酸痛均得以缓解。 ^7，8

牛磺酸

牛磺酸是一种天然存在于肌肉中的氨基酸，可通过减少氧化应激帮助缓和迟发性肌肉酸痛。² 

在一项研究中，运动前三周和运动后一周每天服用50mg牛磺酸，迟发性肌肉酸痛可能得到显著缓解。⁹ 

另一项研究发现，运动前每次服用2克牛磺酸与3.2克 支链氨基酸 （BCAA），每天服用三次，持续18天，可显著优化迟发性肌肉酸痛。 支链氨基酸是由缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸三种必需氨基酸组成的一组氨基酸，可促进肌肉修复，有助于减少运动后迟发性肌肉酸痛的发生。¹¹ 

应对肌肉酸痛的营养补充剂

姜黄素

姜黄素 是一种多酚，存在于姜黄这种鲜橙色的香料之中。其强大的缓解炎症和抗氧特性已被证明可降低针对急性和慢性疼痛的疼痛敏感性，成为帮助缓解迟发性肌肉酸痛的上佳补充剂。²

槲皮素

槲皮素 是绿茶、洋葱、苹果和深绿色蔬菜中的一种黄色植物色素。它具有缓解炎症和抗氧特性，有益于减轻与迟发性肌肉酸痛相关的炎性反应和疼痛。¹

摄入咖啡萃取很有必要

目前为止，业已证明 咖啡萃取 可以提高运动成绩。听到摄入咖啡萃取也可能有助于缓和迟发性肌肉酸痛，许多健身爱好者喜不自胜。^1，12 

咖啡萃取可以阻断腺苷受体，腺苷受体通过控制中枢神经系统来帮助减轻迟发性肌肉酸痛。每天锻炼前约一小时，按照每公斤体重5毫克摄入咖啡萃取，有利于提高运动成绩，并可能减缓迟发性肌肉酸痛。^1，12

理疗方法

除了补充营养，还有诸多理疗方法可以帮助缓解肌肉酸痛。运动后穿着紧身衣、按摩和冷冻疗法如浸水，都是可以帮助缓解迟发性肌肉酸痛的优效理疗修复窍门。¹³ 

所有这些方法中，按摩似乎是极为行之优效的方法。迟发性肌肉酸痛是由肌肉组织中的轻微撕裂引起的。按摩可以增加血流量，进而帮助减少运动引发的肌肉损伤带来的炎性反应。 

在运动后两小时内进行20-30分钟的按摩可以优效缓解运动后24小时的迟发性肌肉酸痛。 ¹³ 正好借此机会，好好享受一下按摩吧！ 

休息和重复性训练

肌肉酸痛的确会让人感觉不适，但迟发性肌肉酸痛也说明了肌肉力量的增长和对新运动方式的不断适应。如果肌肉酸痛较严重，运动时痛感太强，建议休息一天，让身体修复。如果疼痛较轻微，则可以继续坚持训练。¹⁴ 

为了缓和迟发性肌肉酸痛带来的不适，避免每天训练相同的肌肉群。让肌肉有时间自我修复，才能极终获得优秀的运动表现。    

美国运动医级院（ACSM）建议每周五天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周三天进行至少20分钟的高强度有氧活动。¹⁵ 

为了避免刚刚开始锻炼或进行修复性训练时出现严重的肌肉酸痛，美国运动医级院建议采用循序渐进的锻炼计划，并在重复相同锻炼之前让身体休息两到三天，这样肌肉才能得到适当修复并促进增肌。一定要花时间热身，并保持劳逸结合。¹⁴ 即使你是一名资深运动员，仍然需要适当放个假。

为你的身体创造休息时间，并尝试一些营养和理疗干预措施来帮助缓解迟发性肌肉酸痛，唯有如此，你才能免受肌肉酸痛的困扰，避免让它干扰你的训练。 

参考资料：

1. 作者：Kim J，Lee J。关于迟发性肌肉酸痛的营养干预综述。《运动康复杂志》首部分。2014年；10(6):349-356。2014年12月31日发表。doi:10.12965/jer.140179
2. 作者：Tanabe Y，Fujii N，Suzuki K。膳食补充剂减轻人体运动引发的肌肉损伤和延发性肌肉酸痛。《营养素》。2021年；14(1):70。2021年12月24日出版。doi:10.3390/nu14010070
3. 作者：Pasiakos SM，Lieberman HR，McLellan TM。蛋白质补充剂对肌肉损伤、疼痛和肌肉功能修复及身体机能的影响：一项系统综述。《体育医级》。2014年5月；44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7。
4. 作者：Stokes T，Hector AJ，Morton RW，McGlory C，Phillips SM。关于膳食蛋白质在阻力运动训练中促进肌肉增长的特新观点。《营养素》。2018年；10(2):180。发表于2018年2月7日。doi:10.3390/nu10020180
5. 膳食补充剂办公室——欧米伽-3脂肪酸。美国国家卫生研究院膳食补充剂办公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/。2022年6月2日发表。2022年6月3日访问。 
6. 作者：Kyriakidou Y，Wood C，Ferrier C，Dolci A，Elliott B。补充欧米伽-3多不饱和脂肪酸对运动引发的肌肉损伤产生的影响。《国际运动营养学会期刊》。2021年 1月13日；18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1。
7. 作者：Tajari SN，Rezaee M，Gheidi N。补充L-谷氨酰胺对迟发性肌肉酸痛影响的评估《英国运动医级杂志》2010年；44:i43。
8. 作者：Rahmani Nia F，Farzaneh E，Damirchi A，Shamsi Majlan A。补充L-谷氨酰胺对离心运动损伤的股四头肌肌电活动的影响。《伊朗基础医级杂志》。2013年；16(6):808-812。
9. 作者：da Silva LA，Tromm CB, Bom KF，Mariano I，Pozzi B，da Rosa GL，Tuon T，da Luz G，Vuolo F，Petronilho F，Cassiano W，De Souza CT，Pinho RA。 年轻成年人离心运动后补充牛磺酸的效果。《应用生理学、营养与代谢》。2014年；39:101-104。 
10. 作者：Ra SG，Miyazaki T，Ishikura K，Nagayama H，Komine S，Nakata Y，Maeda S，Matsuzaki Y，Ohmori H。补充支链氨基酸和牛磺酸对高强度离心运动中迟发性肌肉酸痛和肌肉损伤的联合作用。《国际运动营养学会期刊》。2013年；10:51
11. 作者：Weber MG，Dias SS，de Angelis TR，Fernandes EV，Bernardes AG，Milanez VF，Jussiani EI，de Paula Ramos S。单次运动后使用支链氨基酸减少延发性肌肉酸痛：一项系统回顾和荟萃分析。《氨基酸》。2021 年11月；53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2。电子期刊 2021年10月20日。PMID：34669012。
12. 作者：Guest，N.S.，VanDusseldorp，T.A.，Nelson，M.T.等。国际运动营养学会立场：咖啡萃取与运动表现。《国际运动营养学会期刊》18，1（2021年）。https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. 作者：Dupuy O，Douzi W，Theurot D，Bosquet L，DuguoéB。选择运动后修复技巧以减少肌肉损伤、疼痛、疲劳和炎性反应标志物的循证方法：一项荟萃分析的系统综述。《生理学前沿》。2018年4月26日；9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. 作者：DeSimone，Grace T. B.A。共享资源，《美国运动医级院健康与健身杂志》：2017年5月/6月，第21卷，第3期，第5页。Doi:10.1249/FIT.0000000000000287
15. 体力活动指南和资源。 美国运动医级院 ACSM。https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines。2019年出版。2022年6月3日访问。