碳水化合物与健康饮食

作者：Monica Reinagel，理学硕士、持牌营养师、认证营养专家

虽然碳水化合物经常被误解，但是一些最健康的食物如水果和蔬菜，主要是碳水化合物。不仅如此，我们认为是“碳水化合物”的一些食物，如意大利面或土豆，其实也含有大量的蛋白质！

在控制体重方面，碳水化合物不是敌人。但是，各种类型的碳水化合物会对食欲和能量有不同的影响，可能会帮助或阻碍你的体重管理计划。让我们澄清一些经常引起混淆的碳水化合物问题，了解如何将碳水化合物纳入健康饮食。

碳水化合物是什么？

重要的事情先说：碳水化合物是构成我们大部分食物的三种宏量营养素之一（另外两种宏量营养素是脂肪和蛋白质）。碳水化合物可以进一步分为三个子类别：糖类、淀粉和纤维；每一种在身体中的表现都不同。

• 糖（又名单一碳水化合物）是会迅速被吸收到血流中的小分子。存在于水果、牛奶以及蜂蜜、枫糖浆和食糖等甜味剂中。
• 淀粉（又名复合碳水化合物）是较大的分子，由数百（甚至数千）个糖分子链状联结组成。消化和吸收需要较长的时间。存在于谷物、豆类、土豆和其他淀粉类蔬菜中。
• 纤维是人体不能消化的碳水化合物，但为生活在我们肠道中的有益细菌提供宝贵的食物来源，帮助我们保持健康。水果、蔬菜、豆类和谷物都含有纤维。

单一碳水化合物和复合碳水化合物

与碳水化合物有关的另外两个常见术语是精炼和未精炼；有时会和单一和复杂混淆，但实际上并不相同。

“单一”和“复合”是指碳水化合物分子的大小，或者是指较小的糖分子和较大的淀粉分子。“精制”和“未精制”与分子的大小无关，指的是加工的程度。

• 单一碳水化合物（糖）有精制和未精制的形态。例如食糖和苹果汁便是精制糖，枫糖浆则是未精制糖。新鲜水果中的天然糖也是未精制的。
• 复合碳水化合物（淀粉）也有精制和未精制的形态。由精制白面粉制成的白面包可称为精制碳水化合物，但含有复合碳水化合物。而未精制的全谷物和淀粉块茎，也含有复合碳水化合物。

值得指出的是，虽然单一和复合碳水化合物（即糖和淀粉）的差异很明显，但精制和未精制碳水化合物之间的区别有点模糊。我更喜欢把它想象成一个频谱。例如，全麦面粉的精制（或加工）程度比完整的全谷物高，但比白面粉低。

哪种类型的碳水化合物最好？

我们已经讲完了所有的定义，现在让我们来谈谈不同类型的碳水化合物会如何帮助（或阻碍）你达成营养和体重管理目标。

要管理食欲、能量水平和卡路里摄入量，新鲜水果、蔬菜、豆类和全谷物的未精制碳水化合物是最佳选择。这些未精制的碳水化合物和精制程度较高的碳水化合物相比，保留了更多的营养，而且通常含有更多的纤维 ，可以让你以较少的卡路里吃饱。比起百吉饼（精制的复合碳水化合物），一碗用碾碎的小麦（未精制的复合碳水化合物）制成的麦粒番茄色拉应该会让你维持饱腹感更长的时间。

当然，任何事情都有可能会过头。虽然全谷物食品比精制食品更有营养，但仍然是相对集中的热量来源。不要以为是全谷物就不需要注意份量。

未精制碳水化合物中的纤维还有助于减慢食物中的糖被吸收到血流的速度。稳定的血糖意味着更稳定的能量（而且还可降低患糖尿病的风险）。也许这就是为什么摄入含糖饮料（精制的单一碳水化合物）被认为会增加患糖尿病风险，而摄取新鲜水果（未精制的单一碳水化合物）则被认为可降低患糖尿病风险。

如果是非淀粉类蔬菜，则多吃也无妨。它们主要为单一碳水化合物，但热量相对较低，而且营养丰富。