支持心脏健康和血压的5种补充品

‌‌什么是血压高？

你的血管和心脏通过压力梯度，为身体泵送血液。 正如水一样，流体倾向于从高压区域流向低压区域。 这原理也适用于人体之中。将血液从心脏输送出去的血管（动脉），压力会高于将血液送返心脏的血管（静脉）。 当动脉压力高于被视为正常的水平，便属于血压高。 狭窄的血管会产生较大阻力，导致压力加高。 你的心脏必需持续地加重负苛，以承受更高的压力。 血压高是经年累月的结果。 通常，你不会出现任何症状，这也是为什么血压高常被称为「沉默的杀手」。

‌‌‌‌血压高的并发症

血压高可引致中风、心脏衰竭，慢性肾病和冠状动脉血管硬化等并发症，是全球各地造成死亡及伤残的主要健康风险。家族史和生活习惯也会影响患上血压高的风险。 这些生活习惯包括高盐饮食、肥胖、过量饮酒、服食布洛芬等药品、兴奋剂、减充血剂，甚至非法药品。 影响其他器官的疾病，如肾脏、肾上腺和甲状腺等疾病，也可能导致血压高。

‌‌‌‌5种控制血压的膳食补充品

对于血压高，预防特为重要。 很多人患有血压高多年而不自知，因为它通常不会出现任何病征，直到为时已晚。 因此，除了注重健康饮食，服用叶酸、维生素D、镁、辅酶Q10 和纤维等补充品，也可能有助控制血压。 下文会逐一介绍这五种有助控制血压的膳食补充品。

1. 叶酸

叶酸—叶酸盐的合成形式，是一种帮助人体制造新细胞的维生素B。 叶酸盐水平偏低可能会增加罹患心血管疾病的风险，包括血压高。 一些研究显示，叶酸可通过帮助动脉血管壁松弛，从而控制血压。长期补充叶酸，可使血压高患者的血压降低约3％，足以抵消这种疾病的负面影响。 许多水果、蔬菜和谷类食物都含有叶酸。 但是，一般人平均每天只摄取100-150微克的叶酸。因此你应该考虑补充叶酸，至少达到每日400微克的建议摄取量。

2. 维生素D

当人体暴露在阳光下，体内会自然产生维生素D。 晒太阳还可以帮助我们的肠道吸收钙质，并加强我们的免疫系统。 许多在寒冷地区生活的人，由于较少机会接触阳光，而导致缺乏维生素D。 如果你一天中大部分时间都在室内工作，也可能出现维生素D缺乏症。维生素D有助调节血压。 维生素D的另一重要功能，是调节肾脏产生的荷尔蒙，以协助管理身体保留的盐分。 观察报告指出，人体血压在较冷的冬季月份有变高趋势，显示维生素D水平较低时，可能会导致血压升高。基因改造小鼠模型显示，维生素D有助于支持健康的血压水平，因为这些小鼠无法自行合成维生素D。 可惜，许多关于维生素D是否可以预防血压高的人体试验，结果颇为参差。 这些研究需要花更多时间进行，并且需要控制更大量的变数，在人类研究中显得不切实际。如果你主要在室内工作，又或者居住的地区，日照时间随季节变化较大，可考虑补充维生素D。健康成年人的建议摄取量为每天1,000 IU。

3. 镁

镁亦可以帮助动脉血管放松，从而控制血压，但其机制不同于大蒜和叶酸。 摄入约500至1,000毫克的镁，有可能控制血压2-5 mmHg。 与其单独食用镁补充品，配合高钾低钠饮食可能更有效控制血压。镁补充品有多种不同配方，其中与牛磺酸合成的配方，可能特有效支持健康的血压水平。在标签上，这种配方被称为牛磺酸镁。 这种配方可以帮助人体吸收镁质，而且较少出现其他镁配方经常引致的胃肠道副作用。柠檬酸镁是特常见的镁配方之一。 但是这配方的其中一种副作用，可能引起胃肠不适，因为它有助于缓解排便困难。 甘氨酸镁是一种利用氨基酸（甘氨酸）合成的配方。这种氨基酸存在于许多膳食补充品之中。甘氨酸镁可能帮助睡眠，缓解焦虑、压力和抑郁。

4. 纤维

发达国家人口当中，膳食纤维的平均摄取量，仅为每天建议摄取量—25-30克—的一半。 整合分析显示，膳食纤维可能有助于预防血压高。关于纤维如何控制血压高，还需进行更大量的研究。多吃膳食纤维有助于降低食物的升糖指数，控制高血糖餐的胰岛素反应，可能对调节血压有所帮助。 更重要的是，膳食纤维有助于吸收矿物质（如镁）和维生素（如维生素D和叶酸）。多吃膳食纤维也可能对其他保护心脏健康的因素产生正面影响，例如减少胆固醇。 每进食一克膳食纤维，可减少2毫克低密度脂蛋白，亦即「坏」胆固醇（LDL胆固醇）。 更重要的是，研究显示多吃膳食纤维有助降低罹患二型糖代谢病的风险。

5. 辅酶Q10（CoQ10）

辅酶Q10是一种强大的抗氧化分子，位於粒线体（细胞中制造能量的结构）之内。它帮助将食物转化为能量，并具有对抗体内自由基的能力。你的身体可以合成一些辅酶Q10，也可以从饮食中摄取。肉类丶鱼和坚果等多种食物都含有辅酶Q10。

一些影响心脏丶神经系统丶新陈代谢的疾病以及高血压，被认为与辅酶Q10水平偏低有关。这种强大的酶可能有助於放松从心脏运送血液至全身的血管，从而维持健康的血压水平。将这种补充剂和健康饮食结合，则这种作用或会更为明显。

最近的一篇考科蓝文献回顾显示，仅使用这种补充剂来帮助降低血压，效果是参差的。要确定所报告的降血压效果是否来自这种补充剂和健康饮食的结合，还是由其他因素造成，需要进行更大规模的随机对照试验。

辅酶Q10的建议剂量范围为每天30毫克至200毫克。辅酶Q10有许多配方都是软胶囊，这种剂型的吸收率被认为比其他的剂型为佳。

请记住，高血压大多数时候不会有任何症状。透过健康饮食和营养补充剂，可能有助於预防高血压。保持健康的体重也可以预防高血压。增加运动量是控制体重的好方法，同时也可以帮助减轻压力和预防高血压。

由医生定期进行身体检查，可帮助预防高血压。如果你想在日常养生程序中加入一种补充剂，务必谘询你的医疗保健提供者，而且每次仅导入一种。

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