健康的工作午餐:混合搭配照烧午餐碗
膳食准备是开始每天更健康饮食的最简单方法之一。我们的一个星期可能会很忙乱,使膳食变 成了次要事项。如果你没有花时间打包午餐,很可能就会买外卖或者跳过午餐。打包午餐不一定是很复杂或耗时的!这个视频向你展示如何不用买外卖,自制六款完美搭配的膳食组合,让你带去上学或上班。
想吃面食、沙拉或汤吗?现在你每天都可以自行决定吃什么午餐!在膳食中准备两种蛋白质── 豆腐和虾,伴以照烧汁。虾和豆腐是两种美味的蛋白质,可以帮助你保持饱腹感,直至下一顿饭。将这些蛋白质与烤蔬菜如辣椒、胡萝卜、西葫芦和红洋葱等搭配。照烧酱甜美可口,是虾和豆腐的绝佳腌料。
在那些想吃面食的日子,可将蛋白质与蔬菜和荞麦面搭配──荞麦面由荞麦粉制成,每份含8克蛋白质!在以轻膳为午餐时,你可以将你选择的蛋白质与蔬菜搭配,例如生菜,制成爽脆的沙拉。在较冷的日子,将蛋白质、蔬菜和面条与味噌酱一起做汤!味噌是一种发酵大豆酱,是很可口的咸味汤料。
你可以在45分钟内准备好这六碗午餐所需的所有材料。把它们放在冰箱里,可以存放整整一个星期!
混合搭配照烧午餐碗
做6顿午餐
材料:
- 10盎司大生虾,去皮和去肠
- 10盎司老豆腐
- 2杯照烧酱
- 2个红甜椒,切片
- 2个黄甜椒,切片
- 1个红洋葱切片
- 4个大胡萝卜,切丁
- 2个西葫芦,切丁
- 1汤匙橄榄油
- 1束长叶生菜
- 1包荞麦面
- 1汤匙麻油
- 2汤匙味噌酱
- 用作配菜的芝麻
- 添加风味的椰子氨基酱
- 2个16盎司的宽口玻璃罐
- 4个4杯分量的玻璃储存盒
- 2个7杯分量的玻璃储存盒
做法:
- 将烤箱预热至华氏400度
- 将豆腐放入压榨机15分钟,让它沥干。如果你没有豆腐压榨机,将豆腐块放在盘子上,并将另一个盘子倒置盖在上面,再放上一本沉重的书。
- 沥干后,将豆腐切丁,放在烤盘上烤30分钟。要额外防粘,在豆腐丁下放一张羊皮纸。
- 将虾放入½杯照烧酱汁中略腌一下。放在铁丝烤盘上烤5至7分钟,直到虾变成粉红色。
- 蔬菜用橄榄油拌一下,然后铺放在大烤盘上。烤15分钟,直到变软。
- 清洗和晾干生菜。切成小块放在一边。
- 根据包装上的说明烹煮荞麦面。用凉水冲洗,放在一边。
- 在每个玻璃罐中放入1汤匙味噌酱。加2杯开水。拌匀。放凉,拧上瓶盖。
- 将以下膳食组合平均地装入玻璃储存盒中:
- 荞麦面+蔬菜+豆腐
- 荞麦面+蔬菜+虾
- 生菜+蔬菜+豆腐
- 生菜+蔬菜+虾
- 荞麦面+蔬菜+豆腐(配一罐味噌汤)
- 荞麦面+蔬菜+虾(配一罐味噌汤)
- 保持冷藏,直到准备食用。在进餐前,將面条碗加热。沙拉碗则冷吃。在食用前将味噌汤和汤料加热。
- 根据需要添加照烧酱。撒点芝麻做配菜,以椰子氨基酱增潻口感和风味!
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