上学时的健康零食

作者Jessica Levinson MS, RDN, CDN

孩子们喜欢吃零食不足为奇。虽然零食可以成为健康饮食的一部分，但零食的种类是一个需要高度考虑的变量。

尽管最近的数据显示，消费者更喜欢那些在健康与美味之间提供平衡的零食，但之前的研究显示， 儿童每超过27%天的卡路里来自零食，而甜点和加糖饮料正是这些卡路里的主要来源。

少吃含糖零食

虽然甜食在饮食中绝对有一席之地，但还是有很多少吃甜食的理由。添加糖的摄入与体重增加、蛀牙和患2型糖尿病和心脏病的风险都有关系。

在选择袋装零食时，一定要阅读配料表，以检查添加糖的来源。要注意的一些成分包括蔗糖、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、糙米糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、糖浆和蒸发甘蔗汁。任何含有“糖浆”或“糖”字眼的成分都是一种添加糖。

改善校园零食

孩子们吃零食的习惯短期内不会停止，所以我们的目标不是减少零食。相反，重要的是要改善零食的选择，并为孩子们提供可以弥补一天营养不足的零食。例如，在早上中午吃一份乳制品，在放学后吃一份蔬菜，以弥补白天食物的不足。

在学年期间，要记住，最有营养和饱腹感的零食是那些含有复合碳水化合物、精益蛋白质和健康脂肪的零食。重要的是要记住，零食不能代替正餐，也不宜太丰盛，否则孩子们在吃饭的时候就不会饿，或者他们一天会消耗太多的卡路里。零食也不是零食，所以不要吃含有添加糖的零食，而要选择由天然食品制成的零食。

6款简易校园零食

1. 无坚果的果仁混合包

将未经调味的爆米花、葵花籽和南瓜籽、干果和可可粒或迷你黑巧克力片混合在一起。

2. 苹果烤干酪玉米脆片

用蔬果刨将苹果切成薄片，并加入柠檬汁以防止苹果变黄。把苹果放在盘子里，然后加一些配料，比如低脂原味酸奶、花生酱、压碎的坚果、迷你黑巧克力片、椰丝和亚麻仁。

3. 烤鹰嘴豆和水果

烤鹰嘴豆配上一整片水果(苹果、香蕉、梨)是一种制作简单、营养均衡的零食。烤鹰嘴豆有很多牌子，你也可以自己做。沥干，漂洗，拍干一罐低钠鹰嘴豆。与橄榄油、香草或香料混合，铺在烤盘上。在400华氏度的烤箱中烘烤，偶尔搅拌一下，直到鹰嘴豆变干变脆，大约35到40分钟。待鹰嘴豆完全冷却后再放入密封容器中。

4. 芭菲甜点

在低脂原味酸奶上或农家干酪上搭配两到三种健康的配料，比如新鲜水果、全谷物麦片、坚果和种子碎或磨碎的亚麻籽。

5. 素食点心盘

将黄瓜片、青椒片、小胡萝卜片、去壳的毛豆和圣女果放在一个盘子里，配上奶酪、鹰嘴豆泥、坚果酱或酸奶蘸酱。

6. 奶昔

将新鲜或冷冻的水果与低脂酸奶或克非尔混合，加入少许蜂蜜、亚麻仁或坚果酱。

参考:

1. Information Resources Inc. State of the snack food industry 2018. https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry. Published March, 2018. Accessed August 9, 2018.  
2. Popkin B, Piernas C. Trends In Snacking Among U.S. Children. Health Aff. 2010; 29(3):398-404.