干果是垃圾食品吗？这里有6种更健康的吃法

杂货店和网上商店有许多种 干果 可供选择： 葡萄干、 芒果干、 蔓越莓干、 无花果干、杏子干等等。我们能否视干果为健康的水果来源，将其添加到饮食之中？干果的含糖量会不会过多？让我们来看看，了解一下如何以特健康的方式将干果纳入饮食中。

适量地食用干果

将新鲜的水果以脱水法保存，就成为干果。这种保存方法会使水果的水分减少到20%。 由于大量的水分被去除，体积小而密度高，如果不小心，很容易便会摄入过多的糖。

例如，一小盒（1.5盎司）葡萄干就含有28克糖。 虽然这是天然果糖，但我们必须留心。干果等体积较小的食物，较容易食用过量。所以，如果想保持饮食均衡和健康，关键是要适量。避免无意识地吃零食；可以把干果放在盘子里，帮助你更加留心自己的进食。或者，试着把干果分成更小的分量，放入容器或袋子中。特后，你可以试着每吃一口就休息一下，放慢速度，享受你的食物。

多少干果才算是过量？

美国USDA的《美国膳食指南》建议，一般成年人每天吃大约2杯水果。 美国USDA指出，一天吃半杯干果等于吃一杯水果。 你可以用量杯量出这个分量，看看你盘子里的东西是多少分量。如果你有糖代谢病，请咨询医生或注册营养师，了解特适合你的份量。对于有血糖问题的人，水果的食用份量建议可能会有所不同。

干果对健康的好处

总的来说， 干果 不是垃圾食品。持续有研究显示，较高的水果摄取量与较低的体重指数有关。 也许干果的 纤维 含量是部分原因。 

葡萄干等干果是益生元纤维的来源，益生元纤维可帮助肠道产生健康的细菌。此外，葡萄干是 铁的良好来源。 研究显示，与新鲜水果相比，葡萄干等干果的抗氧成分在体内的吸收可能更好。这些抗氧成分也可能对心脏健康有益。如果想你尽量摄入更多的抗氧成分的话──与其他干果相比， 枸杞 干的一些 抗氧剂 含量特高。

干果对健康可能有许多益处，而且可以用于多种饮食中──可以用作有营养的零食，或者添加到健康食谱里。

6种更健康的干果食用方法

1. 用干果取代糖果

这是我为孩子的午餐添加颜色和食物品种的特爱方式！添加干果以取代软糖类的糖果零食。也许你喜欢吃甜食。试着用干果来代替。带一袋干果进电影院以取代糖果！市面上有这么多有趣的干果选择，不用一成不变。不喜欢葡萄干吗？试试什锦浆果干或 菠萝干。探索各种选择、尝试新的果子，看看有什么可以帮助你限制糖果和加工糖的摄入。

2. 在燕麦片上加点干果，增加抗氧成分

你可能有时会发现，早上没有足夠的浆果可以放进 燕麦片里。储备一袋浆果干以备不时之需吧！干果可以为燕麦片添加天然的甜味；把干果放在燕麦片里煮，干果就会复水。要优化风味，试一试做过夜燕麦。做法很简单，只需在晚上把所有的燕麦片材料放在一个碗中。存放在冰箱里。让所有的口味在碗里一起放一个晚上。然后，在第二天早上用微波炉加热就可以了。这种方法可以加強燕麦的风味和质感。

3. 为沙拉添加花样和营养

厌倦了老是同一款的色拉吗？有时候你只需要添加一种新材料就行！尝试加一些蔓越莓干， 樱桃干、杏干碎或无花果，甚至蓝莓干。一个热门的组合是在沙拉中加入一些山羊奶酪或羊奶干酪和干果。

4. 运动燃料

你有没有做耐力运动，或者在运动前、运动中或运动后需要一些碳水化合物燃料？干果主要由碳水化合物组成，其中一些是纤维。碳水化合物是运动的直接燃料来源。把干果放在健身袋里，为你需要添加一点能量的时候做准备。或者，在远足把它放在背包里。

5. 在旅行时带备

你可以自制健康的 什锦干果 ，方法是把你选择的任何 种子或坚果、干果和一些 椰子干 或黑 巧克力混合在一起就可以了！在旅行时，这可以成为营养丰富的零食，你就不用吃便利店的垃圾食品。提前计划，也可更加节省。干果不需要冷藏，是理想的旅游小吃。干果也有小包装，对于要坐飞机的旅行也很方便。干果零食有许多品种，其中一些是将干果和坚果混合制成 营养条 ，还有一些是制成小球状的。

6. 将干果加入开胃菜

干果可为传统的开胃菜增添色彩和风味变化。 而且它还能提高开胃菜食谱的营养价值，要为聚会制作含有干果的美食也毫不困难。

以下是一些干果开胃小吃的好主意：

• 把干果放到烤盘里。
• 把山羊奶酪、马斯卡彭奶酪或奶油干酪酿进较大的干果（如无花果或杏子）里。
• 用火腿或培根包住干果，略为烘烤，或者冷吃。
• 用奶酪方块、干果和全麦面包或肉做成串。
• 在全麦饼干上涂上奶酪，放上干果。
•  烘烤布里干酪，在上面放一点果酱和各种各样的干果。与全麦 饼干 或烤面包一起食用。
•  在节日食品上加点干果做装饰，并为菜肴增添色彩。干果看起来像五颜六色的小宝石，除了增加美味，还可以使菜肴更加好看。

选购干果小贴士

1. 避免有添加糖的干果。阅读成分表，了解所含的糖是什么形式的。蔓越莓干是特有可能被添加糖分的，因为要平衡天然的酸味。
2. 如果你对亚硫酸盐敏感，你可能会想购买没有添加亚硫酸盐的干果。亚硫酸盐是用来保存水果的，通常被认为是安心的。然而，即使在加工过程中没有添加亚硫酸盐，干果也含有天然的亚硫酸盐。所以，如果你对这种物质非常敏感，你可能要完全避免干果。
3. 寻找小包装或独立包装的干果，以帮助控制食用的分量。
4. 如果你喜欢，也可以选择有机干果。然而，你可能需要到网上购买，因为在本地杂货店里的有机干果选择通常比较少。

整体上说，如果你对 干果有独特的要求，可能在网上会更容易找到你心目中的种类。根据研究，摄取建议分量的干果，可以优化饮食质量。特后，干果可以为饮食增添颜色和食物品种、提供大量的营养好处，如果慎重选择，可以成为方便携带的健康零食。 

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