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肌酸是健身界的热门话题。肌酸不仅深受欢迎，而且被视为一种体能提升补充剂，特别是对男性来说。但是，肌酸被认为是男性专用补充剂的时代已经一去不复返了。许多女性也在享受补充肌酸对健康的益处。
肌酸是一种天然的化合物，主要以磷酸肌酸的形式存在于人体的肌肉中。肌酸也存在于大脑中，但其含量相对较低。肌酸由肝脏、胰腺和肾脏产生，也可从红肉、海鲜、家禽和牛奶中摄取。
肌酸通常被称为一种氨基酸。但准确地说，它并不属于构成所有蛋白质的20种氨基酸之一。人体能够利用精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸这三种氨基酸来合成肌酸。女性可以安心使用肌酸补充剂，而且它效果良好，能加强肌肉力量，让女性看起来更瘦，肌肉质量更好。它对女性健康也有额外好处。
越来越多的研究证实，肌酸能成为女性健康和健身生活方式的一种重要补充。让我们来讨论一下女性补充肌酸的诸多益处，以及如何正确服用肌酸才能达到上佳效果。
科学证明，肌酸可以提高运动成绩、加优效量和促进肌肉生长。此外，肌酸补充剂还能为女性带来许多其他的健康益处，但这些益处与肌酸补充剂并无直接关联。
肌酸有助于细胞快速产生能量，并可加强短时间无氧活动所需的力量或速度。补充肌酸和肌肉中的糖原储存量增加相关联，前述表现可能与此有关。
糖原能迅速释放葡萄糖，是即时能量的上佳来源之一。除了在锻炼中为肌肉提供能量，肌酸还有助于肌肉的弯曲和运动。
补充肌酸并摄入足够的热量和蛋白质有助于优化剧烈运动后的肌肉修复。这可能与肌酸加强肌肉中糖原储存有关，因为肌肉的愈合与修复过程需要依赖葡萄糖产生的能量。
需要注意的是，单独补充肌酸并不能增加肌肉。但是，在补充肌酸的同时，定期进行阻力训练和均衡饮食可以帮助女性增加瘦肌肉。
肌酸补充剂也可能帮助对抗与年龄相关的肌少症。肌少症是随年龄增长而导致肌肉质量和功能减退的现象，它也可能因肌肉活动不足而发生，如伤后修复或由于多发性硬化症等疾病引起的行动困难。
研究指出，肌酸代谢的变化与女性生育能力的减退可能相关。生育能力的减退可能会导致女性的妊娠问题。
患有卵巢子宫内膜异位症（一种被认为严重威胁女性生殖健康的子宫内膜异位症）的女性，其肌酸水平与未患此病的女性相比明显更低。由于肌酸缺乏与女性生育能力下降和不良妊娠结果相关，补充肌酸可能是帮助受孕困难女性的一种方法。
绝经后，女性的肌肉、力量和骨密度通常会减少。研究表明，肌酸通过减少炎性反应、氧化应激和骨质流失，有助于缓解绝经后的症状。研究表明，绝经后妇女在补充肌酸后，肌肉力量得到加强，肌肉质量也有所增加。
研究显示，肌酸补充与阻力训练相结合能够促进绝经后妇女的骨骼健康。妇女绝经后肌肉流失的风险也更高。随着年龄的增长，补充肌酸是保持女性肌肉质量的一个好方法。
肌酸的主要作用是帮助产生能量，所以女性补充肌酸后通常会感觉更加精力充沛。
肌酸可以提高肌肉中磷酸肌酸的水平，这种物质对于生成“能量分子”三磷酸腺苷（ATP）至关重要。ATP是一种存在于所有活细胞中的分子，是新陈代谢过程中的能量载体。
ATP常被称为细胞的“能量货币”，因为它能在细胞中储存和释放能量。因此，肌酸被人体用来产生能量，在体力活动中非常重要。
如果你在寻找增加能量的方法，补充肌酸可能是一个能满足你需求的选择。
研究表明，抑郁症与膳食肌酸摄入量低有关。结合膳食肌酸摄入和抗抑郁修复，可能可以缓解女性青少年及成年人的抑郁症状。还有其他研究报告指出，补充肌酸能够有助于缓解焦虑、压力、情绪波动和精神疲劳。
补充肌酸也能促进女性的大脑健康和认知功能。由于大脑完成多项任务需要大量的ATP，补充肌酸可以提升大脑中磷酸肌酸的水平，从而支持大脑的能量生成。
其他研究表明，相较于男性，女性的大脑中肌酸水平较低，特别是在负责情绪、认知和记忆的额叶区域。在依赖额叶皮层的学习、记忆和注意力等任务中，补充肌酸能够带来认知上的优势。认知处理能力的衰退与年龄有关，但通过肌酸补充剂和体育锻炼可能得到缓解。
有鉴于此，补充肌酸可能会对女性的心理健康产生积极影响。
研究表明，补充肌酸可能有助于减少皮肤弹性流失、日晒损伤、细纹和皱纹。研究还显示，在紫外线和氧化损伤方面，肌酸能够对皮肤提供保护效果。
研究还表明，肌酸可以促进胶原蛋白的合成，从而增加皮肤紧雅度，加强皮肤弹性，减少细纹和皱纹。事实上，许多面霜和外用乳液都含有肌酸成分，以帮助对抗皮肤老化迹象。
在开始补充肌酸的首周内，一些女性可能会体验到几磅的液体滞留。这只是临时的，长期研究显示并无体重问题是由于水钠潴留引起的。
肌酸不会直接导致体重减轻。不过，将肌酸补充剂与阻力训练相结合，可以优化体重管理。这是肌酸帮助女性进行更高强度训练的一个间接效果。此外，肌酸可以帮助女性锻炼出更多的瘦肌肉，这种肌肉的新陈代谢更为活跃，有助于消耗更多的卡路里。
国际运动营养学会建议每天摄入3到5克肌酸。研究显示，摄入更高剂量的肌酸并不会带来益处。更严重的是，像许多补充剂一样，过度使用可能对肾脏造成危害。
肝脏和胰腺会产生肌酸，但这种化合物的主要来源是你吃的食物。肌酸存在于红肉、鱼和家禽等食物中。乳制品中也含有少量肌酸。
这些食品中，肌酸的平均含量大约是每磅生肉或鱼类1至2克。因此，使用肌酸补充剂可以更方便、更好地达到每天3至5克的推荐剂量。
一水肌酸是常见的肌酸类型，也是研究极广泛的一种。其他形式的肌酸，例如肌酸乙酯和肌酸盐酸盐，并不能提供一水肌酸所具有的额外好处。一水肌酸被认为是效果很好的肌酸形式之一，能够提升磷酸肌酸水平15%至40%，进而加强肌肉的能量产生。
肌酸补充剂通常以粉末、胶囊或片剂的形式服用。 极常见的肌酸补充剂是粉末状的。肌酸无味无臭，因此非常适合混在水、果汁或冰沙中服用，不会改变饮品的口感。
服用肌酸的时间主要取决于个人选择，因为关于上佳服用时间的研究尚未有明确结论。将肌酸以便捷的方式整合进你的锻炼补充剂方案中是上佳选择。研究显示，相较于锻炼前摄入肌酸的人群，锻炼后立即补充肌酸的男性在身体组成和力量上有更佳的效果。不过，女性身上是否会有同样的效果还不得而知。
在补充肌酸时，一些女性可能会经历副作用，特别是在高剂量使用或与特定方剂共同使用时。
肌酸的副作用可能包括：
肌酸可能会导致女性体重增加。不过，肌酸不会增加体内的脂肪含量，因为它所含热量为零。体重增加的原因是水潴留或肌酸帮助肌肉储存更多水分的能力。这可以增加肌肉质量，从而增加总重量。
然而，由于女性体内通常不存在大量的睾丸荷尔蒙，若不通过肌酸补充剂配合高强度肌肉训练，女性增加体重的可能性不大。
患有肝肾疾病的女性在服用肌酸补充剂前应咨询医生。应该避免服用肌酸的女性是那些患有肾脏或肝脏疾病的女性以及怀孕期间的女性。如果你怀孕了，建议你从红肉和家禽等食物中摄取肌酸，而不是服用肌酸补充剂。
参考资料：
作者 Carlie Biggins医生（自然疗法）