皮质醇：功能、症状、+ 如何平衡水平

皮质醇能做什么？

我们的身体应对压力的一种基本方式是从肾上腺释放皮质醇。这种荷尔蒙是战斗或逃跑反应的一部分，可以帮助我们远离危险。皮质醇将消化、免疫功能和愈合中的能量和血液流转向对逃避危险有用的功能。皮质醇会提高血糖水平和血压，并起到兴奋剂的作用，使我们保持清醒和警觉。有趣的是，皮质醇会控制我们的记忆力，因此我们可以更容易地忘记压力事件。

高皮质醇的症状

当皮质醇水平长期过高时，会导致抑郁和失眠、焦虑、加速衰老以及慢性退行性疾病的发展，例如糖代谢病、心脏病、骨质疏松症和阿尔茨海默氏病。

温和洁面乳

高水平的皮质醇也会导致体重增加，尤其是在面部、腹部和上背部。与皮质醇过多相关的圆润月亮形脸极近被称为 “皮质醇脸”。

低皮质醇的症状

低皮质醇通常是由于持续的压力或长期使用泼尼松等皮质类固醇方方剂导致肾上腺 “精疲力尽” 所致。肾上腺疲劳或衰竭患者会受到慢性疲劳的困扰。他们对过敏和感染的机体防御力通常也会下降。了解有关肾上腺支持的更多信息。

服用具有良好吸收形式的机体防御力通常也会下降。它是一种至关重要的荷尔蒙，保持适当的平衡是关键。过少和过多都可能有害。

皮质醇水平高的原因

由于慢性压力、睡眠质量不足和血糖控制不佳，肾上腺会过量产生皮质醇荷尔蒙。

还有一种称为库欣综合症的疾病，皮质醇水平长期居高不下也可能是由于过度使用泼尼松等皮质类固醇方方剂，或者是由于垂体或其他地方的肿瘤导致肾上腺产生和释放更多的皮质醇。

皮质醇水平高通常通过实验室方法进行诊断，包括血液、尿液或唾液中皮质醇水平的测量。如果您怀疑皮质醇水平过高，请咨询医学健康专业人员以获得准确的诊断。

如何平衡皮质醇水平

正常的皮质醇水平遵循自然的 24 小时周期。晚间睡眠阶段的水平超低，整晚都在上升。皮质醇有点像生物闹钟。醒来后 30 分钟左右会出现峰值水平。

随着时间的推移，皮质醇水平应该会下降，以帮助转移注意力，让人有足够的睡眠。但是，压力和其他各种诱因可能导致皮质醇的释放和皮质醇水平的调节失控。修复平衡的关键在于解除这些触发因素。 ¹

由于慢性压力和饮食因素是皮质醇释放的极常见诱因，因此支持皮质醇正常平衡的极重要步骤是制定优效的压力管理策略，包括生活方式、饮食和补充措施，以帮助减少压力的影响并优化新陈代谢健康。

生活方式推荐

压力管理的关键生活方式工具是定期的体育锻炼和使身心平静下来的措施，例如优质的睡眠、深呼吸练习、冥想和祈祷。这些技术促进了所谓的 “放松反应”，其产生的结果与压力反应完全相反。缓解压力的生活方式还必须避免消极的应对和生活方式选择，例如吸烟（包括电子烟）、酗酒或方方剂滥用以及其他有害习惯。 ^2-4

饮食注意事项

饮食也是减轻压力和平衡皮质醇的重要策略。极关键的饮食方面是通过进食来控制血糖水平，并利用天然产品来提供支持。当血糖水平高度挥发时，一个人就会坐在血糖过山车上。每当他们的血糖迅速下降时，都会导致皮质醇的释放激增以抵消血糖的下降。

预防血糖水平的激增和低谷始于促进健康的饮食，避免精制糖和过量摄入碳水化合物。尤其是高糖饮品、甜点和精制碳水化合物，例如白面包、意大利面、糕点和薯条。 ⁵

避免在深夜进食也很重要，因为这种习惯会扰乱人体的日常节奏并导致皮质醇激增。 ⁶

控制血糖

单靠饮食可能会有所帮助，但是在许多血糖控制不佳的情况下，补充饮食可以带来额外的益处。有很多选择，但有两种天然产品在优化血糖控制方面脱颖而出：高粘度的膳食纤维和黄连碱。

不同类型的膳食纤维具有不同的作用。对控制血糖极有益的纤维类型是水溶性、高粘度的纤维。这种纤维会减缓碳水化合物的消化和吸收，从而防止血糖的快速升高。特别好的水溶性纤维膳食来源是豆类、豌豆、其他豆类、燕麦麸皮、坚果、种子、梨、苹果和大多数蔬菜。

对于有明确控制血糖或体重问题的人来说，在所有膳食中补充高粘度的可溶性纤维补充剂也至关重要。例子包括车前子、果胶、瓜尔豆胶和 PolygycoPlex (PGX®)。 在这些经过充分研究的纤维补充剂中，PGX® 在压平血糖过山车方面效果极好，主要是通过减少餐后血糖水平升高和提高胰岛素敏感性。 ^7,8

支持血糖的另一个重要考虑因素是黄连碱，这是一种来自伏牛皮的生物碱。在人类双盲医学研究中，如果在饭前服用500 mg，黄连素有助于代谢健康，可对血糖控制产生显著的积极影响。 ⁹ 考虑小黄碱 Phytosome，这是一种先进的黄连碱，通过将其结合到磷脂基质中而形成，以获得更好的吸收和医学结果。 ¹⁰

压力管理补充剂

帮助缓解压力的三个关键补充剂注意事项是B族维生素、浓缩omega-3脂肪酸的鱼油补充剂和镁。

对于 B族维生素 ，可以考虑使用多种维生素矿物质配方或特定的B族复合物补充剂，提供活性形式的B族维生素（例如，用5-甲基四氢叶酸代替叶酸，用甲基钴胺代替氰钴胺素或羟钴胺素等）。较高的B族维生素水平与更好的情绪和减少的压力感有关。 ¹¹

例如，如果饮食中Omaga-3脂肪酸EPA和DHA含量过多。为了保持健康状态，建议每天摄入1000毫克EPA和DHA。 ^12-14

镁具有显著的镇静作用。 ^15,16 也许睡个好觉和更好地应对压力的上佳习惯之一就是晚上服用 350 到 500 毫克的镁。服用具有良好吸收形式的镁为佳，如柠檬酸镁、苹果酸镁或双甘氨酸镁，这样才可能产生上佳效果。

适应原

适应原是一种植物方方剂，可以帮助我们适应（应对）压力，修复活力，增加精力感，优化身心表现。

极知名品牌的适应原是中国或高丽参 （人参）、扫罗玛布尔（扫罗玛布尔）和南非醉茄 （Withania somnifera）。所有这些植物都对优化皮质醇平衡和肾上腺功能以及加强对压力的机体防御力具有有益的作用。 ¹⁷

作为适应原的另一个考虑因素是黑籽油 （BSO）。一项双盲人体医学试验在降低皮质醇水平方面产生的效果比其他适应原更大。受试者要么每天服用 500 毫克的安慰剂，要么服用 ThymoQuin，这是一种标准化的 BSO，胸腺嘌呤含量为 3%，游离脂肪酸不超过 2%。结果显示，ThymoQuin显著减少了上呼吸道不适，优化了整体健康状况。这些益处可能是由于与安慰剂相比，该组中观察到的皮质醇显著降低。补充ThymoQuin后，唾液皮质醇水平下降了44％。 ¹⁸

人类双盲医学研究表明，补充BSO在支持新陈代谢健康、体重管理和血糖控制方面具有无数的积极作用，并具有缓解压力和免疫支持作用。它通过多种机制产生这些益处，包括通过促进 GLP-1 分泌和启动 AMP-激酶（一种调节能量产生和新陈代谢的关键酶）来加强胰岛素作用。 ^19,20

GABA 用于情境压力

详细的人体医学研究表明，PharmaGaba是大脑化学物质 GABA （γ-氨基丁酸）的天然形式，可以降低情境压力（例如参加测试或通过悬索桥徒步穿越峡谷）产生的皮质醇水平。PharmaGaba在促进优化大脑能量和功能以及平静感和优化睡眠质量质量方面显示出其他作用。产生这些益处的典型剂量为200 mg，每天极多可服用三次。 ^21,22

参考资料：

1. Jones C、Gwenin C. C ortisol 水平失调及其患病率——这是大自然的闹钟吗？ Physiol Rep. 2021 年 1 月；8 (24): e14644。
2. Moyers SA，Hagger MS. 体育锻炼和皮质醇调节：荟萃分析。 Biol Psychol。2023 年 4 月；179:108548。
3. 作者：Khalifa S等。 睡眠障碍对与不良健康后果发展相关的生物标志物的影响：对人类文献的系统评价。 J Sleep Res.2023 年 6 月；32 (3): e13775。
4. 作者：Khalifa S等。 以瑜伽为基础的短期生活方式干预在减轻压力和炎性反应方面的功效：初步结果。 J Altern Complety Med. 2012 年 7 月；18 (7): 662-7。
5. Lopez-Cepero A、Rosal MC、Frisard C、Person S、Ockene I、Tucker KL。 血糖负荷的变化与波多黎各女性异体负荷主要应力标志物的微小变化呈正相关。J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559. 
6. Uçar C、özgöçer T、Yıldız S. 深夜吃易于消化或消化缓慢的食物对健康年轻男性的睡眠、下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统的影响。 压力健康。2021 年 10 月；37 (4): 640-649
7. 作者：Khalifer N等。 一种新型粘性多糖与生活方式的改变对超重和肥胖成年人短期减重轻体的影响及相关风险因素。 Eur J Clin Nutr 2010 年 12 月；64 (12): 1488-93。
8. Lyon MR，Reichert RG。 一种新型粘性多糖与生活方式的改变对超重和肥胖成年人短期减重轻体的影响及相关风险因素：一项观察性回顾项目分析。《替代医级评论》2010年4月；15(1):68-75。
9. Rondanelli M、Gasparri C、Petrangolini G 等 黄连磷脂对空腹血糖受损（IFG）的超重受试者的血糖状况产生积极影响：一项随机双盲安慰剂对照医学试验。 Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 年 7 月；27 (14): 6718-6727。
10. Cesarone MR、Hu S、Belcaro G 等 在早期动脉粥样硬化的无症状预防中，使用Berberine PL进行边缘性高脂血症的预防。 Minerva Gastroenterol（都灵）。2023 年 10 月 19 日。
11. Borges-Vieira JG，Cardoso CKS。 B族维生素和维生素D疗法优化抑郁症和焦虑的功效：随机对照试验的系统评价。《美国老年精神病学杂志》2018年3月
12. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS.Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
13. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al.Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. A Systematic Review and Meta-analysis.JAMA Network Open。2018；1 (5): e182327。
14. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ.Fish oil and neurovascular reactivity to mental stress in humans.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol。2013 年 4 月 1 日；304 (7): R523-30。
15. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency.营养素。2021 年 3 月 30 日；13 (4): 1136。
16. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review.Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
17. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives.营养素。2021 年 8 月 20 日；13 (8): 2861。
18. 作者：Talbott SM，Talbott JA。ThymoQuin 黑孜然籽油作为上呼吸道不适和心理情绪状态的天然免疫调节剂的作用。《美国老年精神病学杂志》2015年。
19. Ferizi R、Ramadan MF、Maxhuni Q. Bl ack Seeds（Nigella sativa）医级应用和方方剂展望。J Pharm Bioallied Sci. 2023 年 4 月至 6 月；15 (2): 63-67。
20. Adam SH、Abu IF、Kamal DAM、Febriza A、Kashim MIAM、Mokhtar MH。回顾紫花苜蓿对肥胖及其相关并发症的潜在健康益处。工厂（巴塞尔）。 2023 年 9 月 8 日；12 (18): 3210。
21. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review.Front Neurosci. 2020;14:923. 
22. Abdoua AM, Higashiguchia S, Horiea K, et al.Relaxation and immunity enhancement effects of Gamma-Aminobutyric acid (GABA) administration in humans.BioFactors 2006;26:201–208