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资深营养师推荐缓解排便困难的自然疗法:饮食、小贴士与补剂等

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排便困难是一种常见的肠胃疾病,约有20%的成年人受到排便困难的困扰,老年人患有排便困难的风险更是有增无减。当机体排便次数过少或排便不畅时,就发生了排便困难。对于排便困难有一种普遍的说法,就是每周排便少于三次,即为排便困难。不过,即使一个人每天都会排便,仍然会发生排便困难。 

如果你排便很费力,排出的大便量很少且干结,排便过程又很艰难,即使排出仍有未排尽的感觉,不久后又返回卫生间继续排便,或者出现腹部不适或疼痛、胃胀、腹胀、恶心或食欲不振,这都说明你可能无法完全排空大便。 

保持排便规律很重要,因为这是机体清理废物和有害物质的关键途径。当然,经常向医生咨询健康问题和排便变化规律固然重要,不过,其实也有很多温和易行的自然疗法,可以居家自行缓解排便困难。 

排便困难的常见原因

导致排便困难可能有多种因素,例如:

  • 服用方剂
  • 低膳食纤维饮食
  • 缺乏运动
  • 缺水或饮水不足
  • 肠易激综合征(IBS)
  • 小肠细菌过度生长(SIBO)
  • 肠胃微生态失调
  • 荷尔蒙变化
  • 甲状腺功能减退或亢进 
  • 忽视排便需求
  • 机体变化,如经历孕期、产褥期或衰老
  • 滥用助泻方剂

排便困难的常见症状

排便困难的常见症状包括大便无法完全排尽,不过,排便困难的症状远不止如此,还包括许多其他症状。即使每天排便,你也可能难逃排便困难。

  • 排便次数过少
  • 排便困难、有痛感
  • 腹部不适或腹痛
  • 胃胀
  • 腹胀
  • 胃部不适
  • 恶心
  • 食欲不振
  • 感觉倦怠

什么是布里斯托大便分类表(Bristol Stool Chart)? 

布里斯托大便分类表是一种用于分类大便的医科辅助工具。通过布里斯托大便分类表,可以深入了解肠胃健康状况,并评估各种肠胃疾病的疗愈成效。 

布里斯托大便分类表易于使用,你可以在排便后查看大便,并对照分类表评估大便的形状和质地。通过将这些特征与分类表(如图所示)进行对比,可以对大便进行分类。 

布里斯托大便分类法

  • 第1型:羊粪球状,一颗颗分离的硬块状物质 
  • 第2型:麻花状,小块粘结,表面凹凸
  • 第3型:香肠状,表面有裂痕
  • 第4型:香肠状或蛇形,表面光滑
  • 第5型:柔软的团状,边缘清晰,易于排出
  • 第6型:软稠状,边缘粗糙,易于排出
  • 第7型:水状,无固体块的液体

理想的大便类型是第3型和第4型。第1型和第2型可能表明排便困难、缺水、液体或膳食纤维摄入不足。第5型、第6型和第7型可能表示腹泻。了解健康的大便应该是什么形态,可以帮助我们调整饮食习惯或生活方式,从而优化肠胃健康。 

排便困难的诊断方法

通常可以通过改变排便方式、调整饮食习惯和生活方式,居家自行判断和应对排便困难。然而,如果排便困难持续存在,或者你对肠胃健康有任何担忧,请务必咨询医生,探讨如何针对你的健康状况、营养补剂、饮食习惯和生活方式进行调整。 

咨询医生对于识别或排除以下情况非常重要: 

  • 结肠或直肠堵塞
  • 结肠或直肠周围神经损伤
  • 可能导致排便困难的疾病和荷尔蒙失衡
  • 骨盆肌肉问题

如何应对排便困难

排便困难的常见对症方法包括调整饮食方式,服用大便软化剂、助泻方剂和调养方剂。虽然助泻方剂在短期内可解燃眉之急,但长期使用可能造成有害影响。助泻方剂可能导致电解质失衡,特别是在长期使用或误用的情况下。肠胃肌肉也可能由于长期使用助泻方剂,独立功能逐步弱化。因此,为了持续预防和缓解排便困难,调整饮食习惯势在必行。 

9种缓解排便困难的天然食物

摄入足够的膳食纤维可能带来诸多健康益处,其中就包括培养排便规律。成年人的每日膳食纤维摄入量应为20至35克。然而,据估计,95%的美国成年人和儿童尚未达到每日推荐膳食纤维摄入量。富含膳食纤维的植物性食物包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、草本和香料等。 

在日常饮食中不妨加入以下富含膳食纤维的食物: 

1. 磨碎的亚麻籽

每汤匙亚麻籽 含有约2.8克膳食纤维。可以尝试在每天的奶昔、燕麦粥或酸奶中撒上一汤匙磨碎的亚麻籽。

2. 奇亚籽

单单一汤匙 奇亚籽 就含有4克膳食纤维!在奶昔、能量饮品、燕麦粥和隔夜燕麦中拌入奇亚籽,或者试试制作一份奇亚布丁。

3. 杏仁

杏仁 几乎比任何其他坚果都含有更多的膳食纤维!一盎司(约28克)杏仁约为23个,内含3克膳食纤维。 

4. 燕麦

每半杯燕麦 含有3克可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维可能给健康带来诸多益处。它可以吸收水分进入肠胃,有助于软化大便,形成有规律的排便。 

5. 镁

除了上述食物外,每天摄取一些 柠檬酸镁 补剂也是可能有助于肠胃肌肉放松并顺利排便的一种不错的方法。 

6. 西梅干

西梅干也称为 梅子干,含有正常排便所必需的膳食纤维。西梅干可能有助于吸收水分进入肠道,软化大便,让排便更轻松。 

7. 小扁豆

小扁豆 不仅富含植物蛋白,还含有大量膳食纤维!一杯煮熟的小扁豆含有约13.1克膳食纤维。小扁豆很适合煮汤,可以作为一种植物性的肉类替代品添加到玉米卷或意大利面酱中,也可以撒在沙拉上! 

8. 鹰嘴豆

鹰嘴豆也是一种富含膳食纤维的 豆类 ,不仅美味可口,而且烹饪方法多种多样!一杯煮熟的鹰嘴豆含有大约12.5克膳食纤维。可以把鹰嘴豆研磨成鹰嘴豆泥加入汤或沙拉中,或者试着烤成松脆的鹰嘴豆小零食!

9. 生姜与姜茶

生姜 可能有助于优化血液循环,同时缓解肠胃受到的刺激。每天尝试饮用一两杯 姜茶 ,助益肠胃健康!

缓解排便困难的生活方式和健康习惯

除了摄取富含膳食纤维的食物外,坚持下列健康生活习惯同样有助于优化肠胃健康:

运动锻炼

运动有助于启动肠胃功能,缩短食物在大肠中分解与吸收所需的时间。 

泻盐泡澡

泻盐(Epsom salt)是一种天然产生的硫酸镁矿物质。使用 泻盐泡澡,可以让全身各处通过皮肤吸收镁元素。由此可能有助于放松肠胃肌肉,使排便更顺畅。 

蓖麻油热敷包

蓖麻油热敷包是把 蓖麻油 倾倒在羊毛或棉质材料上,敷在腰腹部(或其他身体所需部位),然后使用热水瓶等热源进行热敷。 这种热敷法可能有助于增加对症部位的血液循环,有不少健康益处。 

蓖麻油热敷包可能有益肠胃健康,可以定期使用,例如每周三到四次,不仅可能有助于软化大便,还会刺激肠胃循环,从而使排便更畅快。

管理压力

压力会以各种方式对肠胃健康产生负面影响。长期压力可能诱发肠胃的炎性反应,并推动肠易激综合征的发展,进而增加排便困难。 

管理日常压力、放松身心对于调理肠胃并建立有规律的排便起着紧要作用。 南非醉茄 等适应原也可能协助机体应对压力。适应原以其缓释焦虑、疏解压力的潜在效果逐渐为人所知。

充足的睡眠

肠神经系统(ENS)是由大量埋在胃肠壁内的神经元组成,从口腔一直贯穿到肛门。肠神经系统和大脑之间存在着很强的关联,称为肠脑连接。 

当压力来袭或情绪低落时,大脑会与肠胃和肠神经系统进行沟通。压力、焦虑和抑郁都会影响肠胃健康,进而引发排便困难。 

睡眠是机体真正放松、休息和修复的时间。理想情况下,每晚保持七到九小时的睡眠,可以让身体有足够的时间休息和修复。如果受到失眠困扰,不妨尝试 顺势疗法中有益睡眠的营养补剂 ,这类补剂可能有助于镇静身心。

适当补充水分

新陈代谢放缓、排便困难、排便不畅和疲劳都可能是机体缺水的表现。可以把饮水目标设定在每天饮用至少等同于一半体重的水(以液体盎司/升计)。其他有益补水的食物和饮品包括天然无咖啡萃取因子的 草本茶饮 ,以及富含水分的食物,比如黄瓜、西瓜、柑橘类水果、甜椒、生菜和葡萄等。 

要保持机体水分充足,还有哪些有益建议?记得随时携带 水瓶 ,这样一整天都能轻松补水。 

预防排便困难的关键小窍门

要养成良好的日常饮食和健康习惯,确保肠胃健康并预防排便困难,可以尝试如下做法:

  • 摄入富含膳食纤维的食物:每天至少吃20到35克膳食纤维。
  • 多喝水:饮用至少相当于一半体重的水(以液体盎司/升计)。
  • 保持活跃:每天坚持运动! 
  • 镁:在每日营养计划中添加 柠檬酸镁补剂
  • 切勿忽视排便需求,不憋大便。 
  • 管理压力,减轻心理负担
  • 晚上好好休息:每晚睡足七到九小时
  • 养成排便习惯:坚持早上排便,可以让身体有机会形成习惯性的排便规律。留出充裕时间排空便便,尽量不在压力环境中排便,或匆忙应付了事。 

参考资料:

  1. 作者:Vazquez Roque M,Bouras EP。 老年患者慢性排便困难的流行病学和管理。 《衰老的医级干预》2015年;10:919-930。 2015年6月2日出版。doi:10.2147/CIA.S54304
  2. 在美国我们吃什么(WWEIA)/美国国家健康与营养调查(NHANES) 2009-2010年数据表: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/Pdf/0910/Table_1_Nin_Gen_09.Pdf
  3. 作者:Qin HY,Cheng CW,Tang XD,Bian ZX。 心理压力对肠易激综合征的可能影响。 《世界胃肠病学杂志》2014年;20(39):14126-14131.doi:10.3748/wjg.v20.i39.14126

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