CLA可以帮助肌肉增长吗？

作者：Lisa Payne，CPT

为了寻找更有效的解决方案以实现减肥和增肌的目标，即使要去到地球的尽头，许多人也会在所不惜。除了保持均衡的饮食、制訂具有一致性的锻炼计划和定期见医生之外，许多人认为补充剂CLA 可以提供帮助。

CLA是什么？

CLA（共轭亚油酸）是天然脂肪酸，存在于草饲牛肉、野牛肉、水牛肉、羊肉和其他反刍动物肉类中，也可以在全脂牛奶、酸奶、鲑鱼、椰子油、红花油和其他食品中找到它。CLA补充剂经常被宣传为减肥和增肌辅助剂。它也被认为对心血管疾病、糖尿病甚至乳癌和肺癌等疾病的患者有益。

以下是基本的背景資料：亚油酸是两种双不饱和脂肪酸的其中之一。它是大豆、玉米和葡萄籽油等植物油中的主要脂肪酸。亚油酸也是omega -6脂肪酸。另一种必需脂肪酸亚麻酸，是一种omega -3脂肪酸。它们都是含有两个或更多个双键的多不饱和脂肪酸。人体的基本细胞功能需要脂肪酸。共轭亚油酸是亚油酸的同分异构体。CLA能帮助减少炎症和修复组织。人体不能自行合成亚油酸，因此必须从均衡的饮食中摄取。

那么，CLA如何有助于减肥和增肌？论断如下：

• 帮助分解脂肪细胞
• 促进储存的脂肪中的脂肪酸氧化
• 提高睡眠时的能量消耗
• 在限制饮食热量期间防止新陈代谢减慢
• 增加肌肉尺寸和力量
• 增加精瘦肌肉
• 增强体能

研究的结果

自20世纪80年代以来，在CLA 对减肥增肌的影响方面有大量的研究。许多研究显示，在普通健康饮食中添加CLA补充剂，可以有效减少体脂量（BFM）。在发表于《营养学期刊》上的一项双盲研究中，60名肥胖或超重者被分为5组，在12周内，每天接受9克的橄榄油安慰剂，或1.7、3.4、5.1或6.8克的共轭亚油酸。47名受试者完成了这项研究；使用双能X线吸收计量法重复测量其身体成分后发现，接受CLA的患者体脂量降低率较高。然而，在瘦肌肉、体重指数（BMI）或血液变数方面，研究结果显示并无显著差异。

有其他研究显示CLA 可以增强体能和增加瘦肌肉。它可能会在骨骼肌中形成可改变肌纤维类型的生理变化。这些研究还认为CLA会影响肌肉代谢中的细胞内信号传导通路。

虽然研究证明了CLA在减肥和肌肉生长方面有一定的效力，但研究仍然在进行之中。与任何补充剂一样，在开始任何新计划之前，必须先获得医生的批准。

参考文献：

1. Blankson H, et al. "Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass In Overweight And Obese Humans. - Pubmed - NCBI". Ncbi.Nlm.Nih.Gov, 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851. Accessed 9 Aug 2018.
2. Kim, Y, et al. “Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Feb. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729488.