钙—骨骼健康的上佳补充

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2020 年 10 月 30 日

‌‌钙是什么？

钙占人体总重量的1.5％至2％，是人体中特丰富的矿物质。人体中几乎所有的钙都存在于骨骼和牙齿，但是钙也存在于血液和其他人体组织中。这些钙对于神经细胞的正常功能、肌肉收缩、心跳调节和血液凝固十分重要。

‌‌‌‌钙为什么对骨骼健康重要？

钙在骨骼健康中发挥多种重要功能。首先，钙提供骨骼至关重要的矿物质化，以维持骨骼的结构强度。我们骨骼中的钙还可以充当储备，以确保血液中能经常维持适当的钙水平。

即使血液中的钙仅占人体总钙量的一小部分，人体仍非常努力地将血液中的钙水平维持在非常狭窄的正常范围内。骨骼经常不断地重塑（分解和重建），以将血液中的钙水平维持在正常范围。

假如一个人没有从饮食或补充中摄取足够的钙，身体就会自动从骨骼中把钙转移。如果人体为了维持血液中的钙水平，令分解骨骼的速率持续高于替补的速率，长时间下来可能导致骨质疏松症—字面上的解释是「多孔的骨头」。骨质疏松症反映骨骼密度不足。

单单补充钙已被显示出有助于保持骨密度，但钙与维生素D3补充品结合使用会更有效。

‌‌‌‌钙、骨骼密度和更年期

在更年期之前补充钙和维生素D3 以建立骨骼密度，可以帮助保持生命后期的骨骼密度。换句话说，在生命早期建立坚固的骨骼，拥有足够的骨骼密度，有助于防止随著年龄增长而出现低骨骼密度。即使女性直到更年期之前不久才补充钙和维生素D3，与不补充钙和维生素D3相比，也可以优化骨骼密度，同时令骨骼密度损失的速率降低近一半。而即使直到更年期之后才开始补充钙和维生素D，仍然可以帮助弥补部分与年龄有关的骨骼密度损失。^1-5

‌‌‌‌有哪些形式的钙可供选择？

钙补充品有许多不同形式，例如片剂、胶囊剂、软糖、包括巧克力等咀嚼片，以及各种液体形式。碳酸钙是特常见的钙补充品形式，对大多数人来说完全合适，特别是与食物一起服用。 6 但是，对于不能产生足够的胃酸或正在服用抗酸药品的人，建议采用更容易离子化的形式，例如柠檬酸钙或与苹果酸、天冬氨酸或乳酸结合的钙。这些形式有些胜于碳酸钙的优点，因为钙更容易从载体分子中释放出来。而这些形式的钙的问题，在于载体分子比碳酸盐大，因而导致体积较大。因此，与含碳酸钙的产品相比，要提供相同水平的元素钙，需要多至四倍的片剂或胶囊分量。

不同形式的钙的优缺点

形式	缺点	优点
碳酸钙	中和胃酸；对于不能分泌足够胃酸的人，吸收效果可能较不理想。为了获得上佳的吸收效果，请随餐服用。	便宜。因为体积不像其他形式那么大，所以只需服用较少的胶囊或片剂。
柠檬酸钙；与其他克雷布斯循环中间体结合的钙；葡萄糖酸钙；乳酸钙	由于载体分子较大，因此与碳酸钙相比，须服用更多的胶囊或片剂。	空腹时吸收效果上佳，即使在胃酸分泌不足的情况下也容易吸收。
磷酸钙	可能会阻止其他矿物质的吸收，尤其是铁。	提供磷酸盐，不会导致排便困难。
蚝壳钙、白云石和骨粉	可能含有高水平的杂质，尤其是铅。	没有。
微晶羟基磷灰石钙	与其他形式相比价格更高，且吸收率较低。	额外的成分可能会对骨骼健康带来其他益处。

‌‌钙的建议剂量

为骨骼健康补充钙的建议范围是每日600至1,200毫克。如果骨密度明显下降，剂量应设定为每天1,200毫克的较高水平。超过此剂量水平不会提供任何其他益处。

钙的每日建议摄取量

婴儿

0-0.5岁 400毫克

0.5-1岁 600毫克

儿童

1-3岁 800毫克

4-6岁 800毫克

7-10岁 800毫克

青少年和成年人

男性 11-24岁 1,200毫克

男性 25岁以上 800毫克

女性 11-24 岁 1,200毫克

女性 24岁以上 800毫克

怀孕期 1,200毫克

哺乳期 1,200毫克

‌‌钙的可能副作用

在建议的剂量水平下，钙补充品通常不会产生副作用。不建议使用更高剂量，因为可能会增加肾内晶石和骨外软组织钙化的风险。

‌‌‌‌钙的注意事项和警告

由于某些疾病（例如甲状旁腺功能亢进、肾病和恶性细胞变异）与钙代谢异常有关，因此患有这些疾病的人在服用钙补充品之前应先咨询医生。

‌‌‌‌钙和药品的相互作用

钙补充品可能会降低某些药品的吸收，包括依替膦酸（Didronel®）和四环素类细菌控制剂。不要在服用这些药品的两个小时内服用钙。钙的补充还可能干扰以下药品的作用：苯妥英（Dilantin®）、地高辛和硝酸镓（Ganite®）。如果你正在服用任何医生方剂药，请在服用钙补充品之前先咨询你的医生，以确定是否存在任何潜在问题。

参考文献：

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