今夏十大植物性食物

天气越来越炎热，是时候享受夏日阳光和随之而来的美味佳肴了！夏季是盛产新鲜农产品的上佳季节，多汁的西瓜、丰满的草莓、甜蜜的桃子和从藤上新鲜采摘的西红柿只是这个季节的一部分珍宝，你一定不要错过！当你在烈日炎炎之下活跃了一天之后，渴望一顿丰盛富足的饕餮美餐的时候，豆腐烤串或素食汉堡将是开启夏日烧烤的一种漂亮方式。 

很多食物都是夏季的上佳食用选择，但我还是精选出了我极喜欢的10种食物。这些食物不仅营养丰富，而且美味可口，适合烹饪任何一种夏季佳肴。 

酷暑月份的特定营养素

随着季节的变化，你的营养需求也在变化。在骄阳似火的月份，你可能会花更多的时间在户外进行运动、从事园艺或任何其他让你汗流浃背的活动。随着汗水的流失，补充营养成为了一项必要需求。 

同样，夏天在户外遭受骄阳炙烤也会损害你的皮肤。保护皮肤极优效的方法是在户外时使用抗晒霜和穿抗晒衣，但某些营养素可能有助于减轻紫外线的伤害。

在夏季的几个月里你的身体对营养素的需求更加旺盛，确保摄入下述这些关键营养素。 

• 电解质：当你挥汗如雨的时候，你流失了重要的电解质，如钠、 钾、 钙和 镁 。尝试在你的饮水中添加 电解质粉末 ，保持身体的充足水分，补充汗液中流失的基本矿物质。 
• 维生素C：一些研究表明， 维生素C 可能有助于防止紫外线对皮肤造成伤害。⁹ 在烈日下暴晒一天之后，一定要摄入足量的这种强大的抗氧剂。
• 维生素D：你似乎没必要担心夏季是否需要摄入足够的维生素D，毕竟它是阳光生成的维生素！但是研究表明，42%的美国人缺乏 维生素D，¹⁰ 因此，不要仅仅因为天气晴朗就忽视了这一重要的维生素。

食用应季食物

夏天是新鲜采摘水果和蔬菜的丰沛时节。时令水果和蔬菜在成熟度特高时采摘，并迅速从农场运送到你的餐桌之上。因此，它们比那些在世界各地辗转运输之后才送到你盘子里的农产品更加美味和营养。

食用应季农产品通常也更实惠，并且作为额外的奖励，有助于支持当地农民为你种植更多食物。 

食用本地的时令农产品有很多原因，但我极钟爱它们的原因简单来说，就是味道更好！夏季是人们获取美味可口、实惠新鲜的水果和蔬菜的高峰期，而这些水果和蔬菜在一年中的其他时节确实无法获得。

应季农产品提供更多营养

你可能会惊讶地发现，应季饮食比反季饮食能给你带来更多的营养。当水果和蔬菜在当季上市时，它们比反季节上市时含有更多的维生素、矿物质和抗氧剂。这是因为本地的农产品是在成熟高峰期采摘的，不需要运输很远就可以到达你的餐桌。 

在水果或蔬菜被采摘后，许多营养素会随着时间的推移而减少，因此长距离运输或长期储存的农产品在到达餐桌时会损失一些营养素含量^。

夏季农产品对您尤其有益，因为它含有大量的 维生素A 和 维生素C，对免疫、皮肤健康和眼睛健康都很重要。一般来说，应季水果和蔬菜的卡路里含量较低，水分含量较高，是你食谱中的上佳选择。  

如果你附近有本地农贸市场，在去杂货店之前，顺便看看那里有什么。不确定夏天的时令果蔬都有些什么？下面是一些夏季上佳应季食物的列表，可以添加到你的购物清单中。

夏季十大植物性食物

1. 西瓜

西瓜是理想的夏季食物，不仅因为它是时令水果，而且因为它90%都是水分。西瓜含水量高，保湿补水、凉爽提神，非常适合炎炎夏日。

不要相信吃西瓜籽不会让西瓜在你肚子里长出来的神话哦！富含 维生素A 和 维生素C 以及强大的抗氧剂 番茄红素，西红柿这种典型的夏季水果难道不值得爱上吗？ 

2. 西红柿

夏天从藤上新鲜采摘的西红柿味道极好。西红柿很容易在自家花园里栽培，它们富含抗氧剂，可以帮助保护你的皮肤免受阳光的伤害。 

就像西瓜一样，西红柿 也是番茄红素的重要来源。一般来说，西红柿的红色越浓，其番茄红素含量就越高。² 

西红柿极好的食用方法之一就是作为烤蔬菜汉堡里的配菜。

3. 浆果

树莓、草莓和黑莓这些浆果小巧清新，富含抗氧剂，是漂亮的夏季食物选择。研究表明，浆果可以保护细胞免受自由基的氧化应激。³ 事实上，一项研究发现，蓝莓、黑莓和树莓的 抗氧剂 在常见的水果中含量特高。⁴

浆果可以作为一种健康的小吃单独享用，或者用来装点夏日沙拉。浆果无论与冰沙、非奶制品酸奶还是自制冰棒搭配都非常漂亮。 

4. 玉米

甜玉米是一种经典的夏季食物，非常适合烧烤和野餐。如果你有幸住在中西部，今年夏天你将很容易吃到美味的甜玉米。 

甜玉米不仅仅是夏季的主食，它还提供多种健康益处。玉米是一种很好的 纤维来源，有助于调节消化和防止排便困难。而且它富含 维生素A 和 维生素C，对保持皮肤和眼睛健康至关重要。玉米中含有的 钾元素 有助于控制血压。

5. 黄瓜

黄瓜食用起来清新爽口，也是补充水分的特佳食物。黄瓜含有96%的水分，是你在骄阳似火的夏日保持水分的理想食物。⁵ 我们身体的大部分水分来自液体，但还有大约20%的水分来自黄瓜这样富含水分的食物。

黄瓜不仅富含水分，而且还含有重要的 电解质 比如钾和钠，它们可以帮助你在阳光下度过漫长的一天之后补充身体的电解质流失。黄瓜也是一种很好的 维生素A 和 维生素C的来源。 

6. 桃子

桃子是夏天的必备水果。在炎热的日子里，没有比甜蜜多汁的桃子更适合的食物了。

桃子可以帮助你的皮肤保持 水分。⁶ 它们也是维生素A和维生素C以及膳食纤维的良好来源。 

我极喜欢吃完全成熟的新鲜桃子。但是如果把桃子制成全素桃子馅饼、桃子果干和乡村风味的桃子酥饼，吃起来依然津津有味，你甚至可以把桃子切成两半，撒上一点 肉桂烤着吃。 

7. 茄子

茄子是纤维、 维生素C 和 维生素K、  铜、 锰和硫胺素的优质来源。茄子还含有与降低慢性病风险相关的植物营养素。⁷

一提到如何烹制美味的茄子菜肴，有些人可能有点怯场或没有把握，但茄子真的是一种适合多种烹调方法的素食主义蔬菜！茄子无论烘烤、烧烤、素食烤串，或是用于制作蔬菜杂烩或素食慕萨卡都是一种美味佳肴。即便只是简单的烧烤或烘烤，再撒上帕尔玛干酪，一份以植物为基础的茄子大餐也是丰饶无比。 

8. 甜椒

辣椒是 维生素A 、 维生素C和 B族维生素复合物的良好来源。事实上，甜椒比柑橘类水果提供更多的维生素C。它们还含有纤维、铜和锰。 

甜椒有绿色、黄色、红色几种不同的颜色。青甜椒实际上还没熟，这就解释了为什么它们不如黄甜椒或红甜椒口感更甜。有些人甚至形容青甜椒的味道有点苦。因为红甜椒更甜，可能是更好的零食选择。无论颜色如何，甜椒都可以生吃、烘烤或制成辣味沙沙酱。

9. 柠檬

柠檬食之酸涩，口味酸爽，具有浓郁的芳香气。 柠檬富含高水平的 维生素C，还含有类黄酮。 

对于以植物为基础的食客来说，柠檬尤其有益，因为其高含量的维生素C有助于在与其他植物性食物一起食用时加强身体对 铁元素 的吸收。⁸良好的植物性铁元素来源包括红扁豆和绿叶蔬菜。 

柠檬使甜食和开胃小菜的味道更加鲜美。记住，当生活赐予你柠檬时，把它制成柠檬水吧！

10. 豆类

豆类 是植物蛋白质、纤维和铁元素的极好来源。豆类有各种形状、大小和颜色。你可以在本地的杂货店找到干豆或罐装豆类制品。一些流行的豆类包括黑豆、芸豆、扁豆和鹰嘴豆。豆类可用于制作各种菜肴，是夏季沙拉或蔬菜烧烤的特佳补充。

意外之喜，第11位夏季食物。水 

严格来讲，水不是一种食物，但作为夏季必备品，水值得一提！在赤日炎炎的夏天，因为我们往往出汗更多，保持充足的水分尤其重要。没有足够的液体，我们的身体就不能正常运转。 

准备一个 可重复使用的水瓶 ，在夏天的几个月里，随时随地装满新鲜的冷水，这可以确保你饮用足够多的水。一般的建议是每天至少喝八杯水。如果你不喜欢水的味道，可以考虑加入一片柠檬、橘子、黄瓜或其他水果、蔬菜或草本，制作提神开胃、生津保湿的果蔬冷泡茶。

要点

夏天是一个充满美味本地植物性食物的丰饶季节。这几大精选食物不仅美味可口，还能帮助你保持水分和清新舒爽，并在夏季为你的身体提供生机焕发所需的营养。

今年夏天，将这些美味的应季主食添加到你的杂货店或农贸市场购物清单中。从西瓜到浆果，西红柿到西葫芦，这个夏季每个人都拥有值得享用的充沛丰盛的应季食物。 

参考资料：

1. 作者：Rickman JC，Barrett DM，Bruhn CM。新鲜、冷冻和罐装水果和蔬菜的营养比较。第1部分。维生素C和B以及酚类化合物。《食品和农业科学杂志》。2007年；87（6）：930-944。  doi:10.1002/JSFA.2825
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10. 作者：Parva NR，Tadepalli S，Singh P等。美国人群维生素D缺乏症患病率及相关风险因素（2011-2012年）。《Cureus》。2018年；10（6）：e2741。2018年6月5日出版。 doi:10.7759/cureus。2741