2023年提升运动表现的上佳运动补充剂

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Mark Heisig医生，自然疗法医生（ND）。 发布日期 2023 年 09 月 6 日

了解使用循证强化剂取得上佳运动表现的关键。从一水肌酸到硝酸盐、β-丙氨酸等，本博客为选择循证营养补充剂以提高能量、耐力和整体运动表现提供了值得信赖的指南。

我们来聊聊运动营养补充剂

在竞技体育和运动表现中，每个人都希望占据优势，让自己感觉更有活力，多做一个动作，或多赢一场比赛——或者只是在健身房中战胜自己超越自我的优势。除了坚持高质量的力量和体能训练之外，表现出色的运动员还必须维持他们的新陈代谢健康和运动表现，这样才能优效地获得优势。

我们将有助于提高运动表现的补充剂称为 "强化剂"。本篇博文将探讨一些安心、有实证依据的高级强化剂，它们能提升体能和运动表现。

必须首先承认，运动补充剂的世界水很深。在往身体里添加任何东西之前，您需要了解哪些补充剂和功效声明值得信赖。由于品牌实在太多，以至于医生、教练或运动员都很难全都了解，我们将从简单的定义和基本的 "补充剂审查 "准则开始。

什么是运动表现补充剂以及该如何挑选它们？

运动表现补充剂的正式名及学术名称应该是“强化辅助剂”。什么是强化剂？它指的是可以提高体能表现或加强训练效果的物质、技术或做法。强化辅助剂有助于提高运动表现，或促进力量、耐力或其他方面体能的长期优化。之后一句话至关重要。要有证据证明补充剂能提高我们的体能表现。

了解哪些品牌或产品优效、值得服用是选择营养补充剂的关键，尤其是在体育和运动表现领域。在与患者和运动员交谈时，我建议遵循以下三个步骤：

请寻找信得过的认可：选择营养补充剂时，一定要查看它是否获得 USP（美国方剂典）、NSF（美国国家卫生基金会）和 GMP（良好生产规范）等信誉良好的认可。这些认可可确保产品符合严格的质量和安心标准，并应出现在补充剂标签或公司网站上。
检查第三方测试：确保补充剂经过独立实验室的第三方检测。这一步骤可确认产品含有其声称的成分，并且无有害污染物。美国方剂典（USP）和美国国家卫生基金会（NSF）的认可都要求进行严格的测试，这可以让您对补充剂的质量更有信心。
研究制造公司的声誉：调查补充剂制造公司的记录和声誉。找一找其他客户的评论和反馈，以了解他们对产品和公司客户服务的体验。可靠的公司会让其生产过程和成分来源保持透明。

*特别提醒竞技运动员——您需要查看标签上是否有“NSF for Sport”字样。NSF（美国国家卫生基金会）认可的补充剂注重通用健康和安心标准。相比之下，NSF Certified for Sport（NSF运动认可）补充剂则特别满足额外的标准，以确保它们无禁用物质，可供运动员和竞技体育参与者安心使用。

2023年上佳强化辅助食品

以下补充剂在提高运动成绩方面具有极有力的证据，且安心可靠。您很可能在毫无风险的情况下获得益处。以下是看似平凡但极具实力的清单：

1. 一水肌酸

一水肌酸是仅次于咖啡萃取的研究极充分、极安心的强化补充剂之一。几乎所有关于肌酸的坊间传闻都是错误的，首先，肌酸在生物化学上根本不属于类固醇——它由三种氨基酸（L-精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸）组成。

肌酸通过增加细胞中的磷酸肌酸池而发挥作用，磷酸肌酸池有助于将二磷酸腺苷（ADP）重新转化为三磷酸腺苷（ATP），三磷酸腺苷是高强度运动的主要能量来源。因此，在进行阻力练习时补充肌酸可显著提高力量和强度表现，在锻炼的同时补充肌酸还可适度增加瘦体重。¹

此外，研究还表明，肌酸可减轻高强度认知任务中的精神疲劳，优化工作记忆，尤其适用于肌酸水平较低的人群，如素食者和老年人。不过，要完全确定肌酸对认知的益处，还需要进一步的研究。¹

需要注意的是，只有在30天内需要达到特定水平的肌酸时，才有必要服用负荷剂量的肌酸。达到"负荷剂量"所需的大剂量肌酸会导致某些人恶心或腹泻。大多数人每天只需摄入3至5克的剂量即可获得益处。

*对体重敏感的运动员（如摔跤/MMA）应注意，服用肌酸可能会导致体重因肌肉中的水分滞留而略有增加。

2. 硝酸盐

甜菜根和绿叶蔬菜等食物中的硝酸盐可在运动中转化为一氧化氮（NO），为运动表现带来诸多益处。这些益处包括提高有氧和无氧耐力、加优效量表现、优化血流量以及加强肌肉在运动间隙的修复能力。²

可以考虑在锻炼前的一餐中加入甜菜根汁或粉，以从硝酸盐中获益。不过，由于十字花科蔬菜（如卷心菜、油麦菜、羽衣甘蓝）含有甲状腺素，吃多了会影响甲状腺荷尔蒙的分泌。如果你有甲状腺方面的问题，可以在食用甜菜根汁或粉末的同时，搭配富含碘的食物或补充剂。

值得注意的是，训练有素的人可能不会因为补充硝酸盐而出现明显地表现提升，因为他们的身体已经能优效地产生一氧化氮。剂量指南建议每公斤体重摄入6.4至12.8毫克硝酸盐。

3. 蛋白质

蛋白质对运动表现至关重要，可提供重建肌肉纤维和促进肌肉生长所需的氨基酸。从牛奶蛋白中提取的乳清蛋白质粉和酪蛋白质粉分别是快速和慢速消化的流行（且经济实惠的）选择。乳糖不耐受者或素食者可选择乳清分离蛋白（乳糖含量低）或大豆或豌豆-大米混合物等植物蛋白。

蛋白质的建议摄入量因个人的活动水平和目标而异。不过，一般建议每天每磅体重摄入0.7至1.0克蛋白质，以支持肌肉蛋白质合成和整体表现。运动后摄入蛋白质对肌肉的上佳修复和生长尤为重要。争取每天从全食物中摄入大部分蛋白质，并将补充剂蛋白质限制在每天不超过 60 克（约2到3勺）。

4. 糖和碳水化合物

糖和碳水化合物对运动表现至关重要，因为它们能为肌肉提供快速能量，加强血液流动和一氧化氮效应，有助于达到上佳体能表现。它们对举重或短跑等无氧运动，以及马拉松等长时间耐力运动尤其有益。

摄入碳水化合物的上佳时间和数量因运动时间和强度而异。对于持续 45 分钟至两小时的运动，目标是每小时摄入30至60克碳水化合物；对于更长时间的运动，目标是每小时摄入60至90克碳水化合物。训练前摄入富含碳水化合物的膳食可减少运动中对含糖饮品的需求，而运动后摄入高GI食物（每小时每千克体重1.0至1.2克）有助于特大限度地促进糖原再合成，这对每天进行多次运动的人来说至关重要。

请记住，业余运动员或普通锻炼者可能没必要搞那套复杂的定时摄入碳水化合物操作。这些特定的剂量和时间安排适用于精英至专业级的耐力和力量运动员。

其他强化辅助剂

研究表明，以下补充剂要么在特定情况下效果显著，要么持续发挥中等效果。这里我们指的是：

β-丙氨酸
咖啡萃取 + L-茶氨酸
支链氨基酸（BCAAS）

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸，与组氨酸结合可生成肌肽。肌肽在运动过程中可作为乳酸的缓冲剂，延缓肌肉疲劳并提高耐力。 β-丙氨酸是一种经过充分研究的强化运动辅助剂，在持续1到10分钟的运动中，β-丙氨酸一直被证明可以提高耐力运动成绩。³

从事1至4分钟激烈运动的运动员，如格斗运动运动员或高强度间歇训练者，可从β-丙氨酸补充剂中获益极多。虽然服用所获得的优势相对较小（平均约为2%至3%），但在竞技场上却能产生不同的效果。不过，对于专注于增肌或减脂的人来说，β-丙氨酸可能不会对身体构成产生显著影响，因此与肌酸和乳清蛋白等补充剂相比，β-丙氨酸是次要选择。

建议用量为每天3至6.5克，可能需要长达四周的时间才能体验到其全部效果。β-丙氨酸的常见副作用是麻痹，一种“针刺”般的刺痛感。通过划分每日剂量或使用缓释配方，可将麻痹感降至超低。补充剂产生的麻痹感无害，但会让人感到不舒服。

含L-茶氨酸的咖啡萃取

咖啡萃取与L-茶氨酸的组合可提高运动表现。咖啡萃取能阻断大脑中的特定受体（即腺苷受体），提高注意力、耐力和力量输出。⁴ 然而，经常使用会产生耐受性，导致依赖性和戒断症状。相反，茶氨酸能平衡咖啡萃取，在不削弱其刺激作用的情况下降低咖啡萃取的过度兴奋性，从而提高注意力。⁵

在运动前服用100至200毫克咖啡萃取和同等剂量的茶氨酸可优效提高有氧运动的表现。对于无氧运动（即爆发力），在剧烈运动前半小时服用400至600毫克咖啡萃取和300毫克茶氨酸可能会有好处，每周不超过两次。

对于大多数人来说，这一建议极直接的应用就是在锻炼前补充茶氨酸和一杯咖啡。咖啡萃取会与方方剂相互作用，导致心率加快、血压升高和排尿增多，因此要适量使用。中午前停止摄入咖啡萃取，以免影响睡眠——睡眠质量差是无法通过补充剂优化的。

支链氨基酸（BCAAS）

支链氨基酸（BCAAs）是在肌肉蛋白质合成过程中发挥作用的必需氨基酸。它们存在于富含蛋白质的食物中。虽然补充BCAA可能不会对运动表现产生明显的整体益处，但它已被证明可以减轻长时间运动时的认知疲劳，因此对于需要在长时间比赛中保持注意力和协调性的运动员来说，BCAA可能有一定作用。⁶

与蛋白质粉相比，运动前摄入BCAAs不容易引起痉挛或恶心。根据有限的研究，训练前在水中或含糖饮品中摄入10到20克BCAAs是建议的剂量，其典型比例为2:1:1（亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸），但理想的比例尚不确定。请记住，背景情况是重点——对于那些已经摄入足够蛋白质的人来说，补充BCAA可能带来的额外益处微乎其微。