利用科学支持的上佳膳食补充剂来减缓衰老进程和延寿，以此来提升您的活力与健康。

是什么让人长寿？

影响长寿的主要因素包括饮食结构、生活方式、遗传因素、社会互动和环境条件。1

肥胖、血糖控制不当、吸烟和过度饮酒极大地增加了早逝的风险。在多数情况下，这些因素构成了心脏病和恶性细胞变异这两大致死原因的基础。

导致衰老的原因有哪些？

关于衰老的原因，存在众多理论，但它们主要分为两大类。

程序化理论与损伤理论

程序化理论提出，人体存在一种伴随时光流逝的基因时钟，决定衰老的起始时间；相对地，损伤理论认为衰老是由于细胞和遗传物质的持续损伤所致。人类的衰老可能是由基因时钟和细胞损伤的相互作用导致的。

端粒缩短理论是非常流行的衰老过程理论之一。端粒是DNA（我们的遗传物质）的末端片段。每次细胞复制时，都会有一小段DNA从端粒处脱落，导致端粒变短。端粒越短，对基因表达的影响就越大。基因表达变化的结果就是细胞容易衰老。

自由基衰老理论是目前非常流行的衰老损伤理论。这一理论指出，自由基引起的损害是衰老及与老年相关的疾病的根本原因。自由基是具有高反应性的分子，能够与细胞内的化合物结合，从而导致细胞损伤。自由基可能源于我们的环境（如阳光、X射线、辐射、化学物质）、食物或饮品的摄入，或是体内的化学反应过程中产生。抗氧剂是用于阻止自由基或氧化损害的化学物质。

糖基化理论

另一个值得关注的理论是糖基化理论。这一理论探讨了血糖分子附着在细胞蛋白上，从而引发蛋白质功能障碍的过程。过度的糖基化会产生高级糖化终产品（AGEs），这可能导致酶失活、蛋白质损伤、免疫功能下降和自身免疫疾病风险的提高。AGEs和自由基都与慢性疾病的发展有关联。高糖饮食和糖代谢病可能会加速糖基化过程，进而导致端粒缩短。

血糖控制和体内糖化程度的常见衡量方法是A1C测量，它反映了红细胞中糖化血红蛋白的百分比。如果您的血糖控制不理想或者A1C水平偏高，那么逆转衰老和促进长寿的关键就是遵循合适的饮食和补充剂计划来优化血糖管理。在人体的双盲医级试验中，植物化合物小檗碱在帮助控制血糖方面展现出明显的益处，对于那些糖化过度的人群，它可能成为一种重要的逆龄和延寿的补充剂。2,3 

是什么加速了衰老？

加速的衰老过程存在几个显著因素，其中包括慢性轻度炎性反应、线粒体功能下降、过度糖基化，以及其他细胞损伤的迹象。所有这些因素相互联系。

通常，随着年龄的增长，炎性反应会越来越频繁，线粒体的数量和功能会下降。两者结合会导致细胞碎片堆积。 当能量充足时，细胞能够通过自噬过程清理掉细胞内的废物。但是，当线粒体功能和能量产生减少时，细胞无法通过自噬过程去除细胞垃圾，这成为引发慢性炎性反应的另一个主要原因。

年纪大了记忆力一定会衰退吗？

绝非如此。由于大脑是人体新陈代谢极其活跃的组织之一，衰老对它的影响尤为严重。我们可以采取措施来阻止记忆力和智力的衰退，甚至在某种程度上逆转这一过程。大脑功能如何，营养状况是关键因素，无论是年轻人还是老年人。并须指出的是，心血管健康和大脑健康之间有非常紧密的联系。许多有益心脏健康的饮食、生活方式和补充剂策略都具有支持大脑健康的（直接或间接的）额外好处，这并不令人感到意外 。

上佳逆龄延寿补充剂

在使用补充剂这方面，我通常建议大家首先确保良好的营养基础。除了健康饮食之外，我相信以下主要补充剂也是逆龄和长寿的重要基础：

  1. 复合维生素：优效的复合维生素和矿物质配方提供了一份营养的“保险”，确保所有必需的微量元素都能得到充分的补给。
  2. 维生素D：建议额外补充维生素D3，因为至少有50%的人口都有维生素D3缺乏的问题。维生素D3的含量越高，端粒的长度就越长，相当于年轻5年。6 这意味着如果一位70岁的妇女体内维生素D3的含量较高，她的生理年龄可能相当于65岁。每天摄入2,000至5,000 IU的维生素D3。
  3. Omega-3：专用级高品质鱼油补充剂，每日可提供1,000至2,000毫克的EPA和DHA总量。
  4. 姜黄：一种植物性抗氧剂。 为了逆龄和延寿，可以考虑服用姜黄素，这是姜黄中的一种活性成分。姜黄素不仅具有逆龄和延寿的多种效益，更重要的是，它对炎性反应的深刻影响使其成为一种重要的营养素。医级研究显示，特定的姜黄素制剂（尤其是Theracurmin®、Meriva®和C3 Complex®）对防止大脑衰老、促进关节健康以及优化新陈代谢有积极影响。7 

在此基础上，我建议重点关注能支持谷胱甘肽、加强线粒体功能、对自噬产生积极影响以及减少无症状炎性反应的补充剂。

哪些补充剂能支持谷胱甘肽？

谷胱甘肽是人体内每个细胞产生的重要化合物之一。细胞利用这种有价值的化合物来保护自己不受伤害，同时帮助去除有害化合物的毒素。 

谷胱甘肽是由氨基酸谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸组成的小蛋白质分子。在100年的研究过程中，超过10万篇科学论文确定了维持细胞谷胱甘肽水平是保持适当细胞功能、维护免疫健康和延缓衰老过程的关键因素之一。8 

提高谷胱甘肽水平常用的补充方法是服用谷胱甘肽（GSH）或 N-乙酰半胱氨酸（NAC）。 8,9 口服补充还原型 GSH 的常用剂量为每天250至1,000毫克。NAC的一般使用剂量是每天500到1,000毫克。

另一种具有类似谷胱甘肽逆龄作用的分子是麦角硫因（ERGO），它是一种特殊的天然氨基酸，广泛存在于各种食物中，其中蘑菇是已知含量非常丰富的食物来源。麦角硫因能发挥多项生物作用，包括作为防御氧化剂、炎性反应调节剂和清体辅助剂来防护和加强细胞功能。近期发现的证据表明，富含麦角硫因的饮食可能有助于发挥这类防护作用并具有延寿效用。正因如此，麦角硫也被称为“延寿维生素”。10,11

证据显示，ERGO能够预防氧化损伤、炎性反应和线粒体功能衰退，这些因素都与老年人认知能力的减退相关12,13 体弱的老年人与非体弱的老年人相比，ERGO水平显著降低。14 还有研究指出，较高的ERGO水平与步态（行走方式）的维持相关。15 步态紊乱是衰老的一个常见标志。

研究证明，对于几乎所有作为研究对象的组织和细胞类型来说，麦角硫因可能均有助于缓解潜在发生的氧化应激反应。这代表了一种全身性的逆龄效果。12  

由于蘑菇是迄今为止所发现的麦角硫因的主要膳食来源，如果一个人不常吃蘑菇，那么很可能体内缺乏麦角硫因。因此服用ERGO补充剂可能对其有益。

哪些补充剂能加强线粒体功能？

线粒体是人体细胞中产生能量的部分。线粒体功能下降与衰老、认知功能下降和记忆力减退的一个重要因素。加强线粒体功能需要考虑以下四个主要因素：

  • 提供所有必需营养素 
  • 使用线粒体加强剂
  • 提升胰岛素敏感性和血糖控制
  • 加强清体过程
  • 减少接触破坏性因素（如毒素）

关于线粒体加强剂的使用，从辅酶Q10（CoQ10）和吡咯喹啉醌（PQQ）的组合是开始一个上佳选择。这种组合比单独服用其中一种效果更好。 辅酶Q10已经广为人知，而PQQ似乎刚刚开始流行。PQQ是一种效果很好的抗氧剂，它专门保护线粒体不受损害，并发挥着对线粒体功能至关重要的其他作用。它还能促进衰老细胞中新线粒体的自发形成，这个过程称为线粒体生物生成。11,16-18 

如何加强自噬功能？

自噬是细胞的一种清洁机制，负责处理细胞内的废物、碎片、微生物和不必要的化合物。极其健康的百岁老人体内具有较强的自噬功能，这可能是实现更健康、更长寿生活的关键因素。19 

要加强自噬功能，我们需要减少过量的细胞垃圾形成，降低炎性反应水平，并支持线粒体的功能。5 以下是一些关键的通用措施，用以支持实现这些目标：

  • 运动、肢体运动和横膈膜式呼吸是保持自噬功能正常运行、去除细胞垃圾和逆龄的关键因素。
  • 多吃各种水果和蔬菜、坚果以及足够的蛋白质，以促进健康。
  • 避免糖和过量摄入碳水化合物和卡路里。
  • 间歇性断食——一种流行的做法是每天禁食16小时，然后在接下来的8小时内进食。
  • 常吃超级食品，比如螺旋藻、其他Green Superfood 系列、生可可、浆果和绿茶（特别是抹茶），是非常有益的。
  • 美味秘籍！除了作为补充剂使用姜黄素，还可以在饮食中广泛使用其他香料和草本植物，以充分发挥它们在缓解炎性反应和保护线粒体方面的益处。

上述提及的几种膳食补充剂能够促进自噬功能，这包括了姜黄素、维生素D3、鱼油、NAC、ERGO和CoQ10。其他促进细胞自噬的膳食补充剂还包括白藜芦醇和亚精胺。20-22 

白藜芦醇是一种多酚类化合物，主要存在于葡萄皮、红葡萄酒、花生及蓝莓中，但含量不高。大多数白藜芦醇补充剂的材料是日本虎杖（Polygonum cuspidatum）。白藜芦醇能加强自噬作用，降低与衰老和老年人智力低下有关的脑部炎性反应指标。 结果，白藜芦醇可大大优化老年人的情绪、心理认知和日常生活活动。换句话说，它帮助老年人行为和感觉更年轻。自噬的优化可能是关键原因之一。23-25

精胺酸是一种在人体内制造的膳食氨基酸。顾名思义，精胺对精子功能至关重要，同时它在全身细胞中也扮演着重要角色，被认为是一种逆龄的化合物。精胺通过加强自噬和线粒体的功能来对逆龄过程。 研究显示，补充精胺能在衰老模型和小鼠中延长寿命。维持较高的精胺水平在人的一生中似乎有助于延长寿命和提升认知功能。26-28 

结语

综合逆龄和长寿策略的一个显著成效是协同效应的力量。多样化的生活方式和饮食策略对于延缓衰老和延寿的协同效应是至关重要的。

近期一些科学调查重点关注了被称为 “超级老人 ”的一群老年人，与大多数普通老人相比，他们的身心机能更强，做到了“优雅地老去”。他们正在优雅而健康地老去，且做到了延寿。这可能是每个人在晚年都渴望实现的目标。要实现这一目标，建议采用健康的饮食和生活方式，同时使用逆龄和促进长寿的膳食补充剂。

膳食补充剂的关键逆龄策略包括对抗端粒缩短、自由基损害、糖基化以及优化线粒体功能，这些都是为了延缓衰老过程和增长寿命。

维持肌肉质量是任何逆龄计划的核心目标。到了80岁，大多数人的肌肉质量仅略高于20多岁时肌肉质量的一半。肌肉量的减少与预期寿命的显著缩短、活力降低、平衡能力减弱、步伐放缓、跌倒次数增加以及骨折风险升高密切相关。锻炼，特别是力量训练，以及补充蛋白质粉和肌酸等营养策略，对于健康至关重要。4,5 

参考资料：

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