3种可以使初学者受益的补充剂

在你的重量训练旅程中迈出首步极初的几周和几个月是你在整个举重经历中遇到的极令人欣慰的一些事情。一切对你的身体来说都是新的，所以你的身体很快适应了训练，你进入了一个被称为 "新手收益 "的阶段 。 

在新手收益阶段，你可以从训练中获得巨大的益处。你的身体对力量的急剧增加和身体成分的潜在巨大转变作出反应。虽然每个人的新手收益阶段由于训练历史、遗传和许多其他因素而略有不同，但每个人都有潜力利用这一阶段。

当我想到我首年举重时，有很多事情我做对了，同样也有很多事情我做错了。我认为很多其他初级举重运动员都会犯的一个错误是，盲目购买膳食补剂而不了解其背后的 "原因"。 

说白了，初级举重者不需要通过补充剂来获得益处。但是，如果你全身心地投入训练，并希望花钱买补充剂来支持你的进步，我为初级举重运动员推荐三种补充剂:

• 蛋白质粉
• 肌酸
• 镁

让我们深入讨论一下，为什么这些补充剂可以支持你的训练，如何服用它们，以及当你的个人重量训练旅程更进一步时，你可能会考虑其他补充剂。 

蛋白质粉

无论你的目标是加强肌肉，减少身体脂肪，或只是在举重室里变得更健康，达到你的建议的每日蛋白质摄入量可是一个了不起的方式，以确保帮助你的身体修复和表现出上佳状态。

在所有的宏量营养素中，蛋白质可以说是应对不同训练目标的极重要因素，因为它在修复和锻炼新的肌肉方面起着直接作用。作为一个初学者，你已经准备好利用快速、稳定的收益，所以消耗足够的蛋白质是关键。

通常，当初学者开始训练时，他们会增加每天的蛋白质摄入量。然而，许多新举重运动员没有意识到，用传统食物和正常的饮食习惯达到蛋白质目标可能比他们预期的要困难得多。 

蛋白质粉 可以成为帮助来自各行各业的举重运动员实现日常蛋白质摄入目标的特佳工具。市场上有无数种蛋白质粉，所以无论你吃的是 无乳制品, 植物性食品, 还是 全素食，你都可以找到适合你需要的蛋白质粉。而且大多数蛋白质粉包括所有必需的 氨基酸，使其成为完整的蛋白质来源。

你可以在一天中的任何时间快速、方便地食用蛋白质粉，使其成为满足你的蛋白质需求的极简单的方法之一。下面是我极喜欢的一些食用蛋白质粉的方法:

• 锻炼后奶昔：也许这是极简单的享受蛋白质粉的方式，只需在锻炼后搅拌成奶昔并饮用。 
• 蛋白质燕麦：早上将蛋白质粉与你的  燕麦片  混合。加入 肉桂 和 水果 ，以增加风味、增加纤维，并增加抗氧剂。
• 冰沙：蛋白质粉有助于制作出美味、营养的冰沙。加入 坚果酱, 你极喜欢的水果和酸奶，获得美味的冰沙点心。

我应该吃多少？

根据经验，每天每磅体重消耗0.8至1克的总蛋白质，对于大多数初学举重的人来说是一个好的起点。请记住，这一目标既包括你从蛋白质粉中获得的蛋白质，也包括你从食物中获得的蛋白质 。 

肌酸

肌酸 是一种久经考验、价格合理的补充剂。在市场上所有的补充剂中，很少有像肌酸这样被研究过的。事实上，有些人将肌酸称为提高运动成绩的首大补充剂。

肌酸可以提供多种益处，包括协助修复、增加瘦肌肉量、支持力量的产生，以及促进高强度运动的表现。研究表明，肌酸对各种水平的运动员都有好处，从刚开始进行重量训练的人到有多年训练经验的举重运动员都有好处 。 

我应该吃多少？

肌酸有多种形式。我建议每天从5克一水肌酸开始。你可能听说过 "肌酸负荷"，即每天多次服用较高剂量的肌酸，以迅速增加体内的储存。我觉得没这个必要。 

你也可以选择其他的肌酸变体 — 然而，如果你想省钱并使用经过测试的补充剂，一水肌酸是一个很好的选择。

一般来说，我建议在锻炼后食用肌酸，因为它可以帮助修复。然而，一些举重运动员更喜欢在工作前服用肌酸，因为它在某些情况下可能有助于提高成绩。

作为一个初学者，尽量不要太强调这些细节。只需设定你每天摄入肌酸的目标。肌酸是无味的，所以你可以很容易一杯水就把它喝掉。

镁

另一个经常被初学者、中级运动员和高级运动员都忽视的奇妙补充剂是镁。  镁 是一种矿物质，在身体的数百个过程中发挥作用。

镁被称为平静的补充剂，因为它有可能帮助神经系统在繁忙的日子里平静下来并放松。在重量训练的背景下，镁可以帮助支持能量水平、睡眠、肌肉功能、神经系统健康，以及更多。

与肌酸一样，市场上也有几种类型的镁补充剂。柠檬酸镁既负担得起，又有生物利用率，这意味着你的身体可以很容易地吸收它。甘氨酸镁是另一个很好的选择，尽管价格稍贵。尽量避免使用氧化镁，因为它的生物利用率相对较低—这意味着你的身体无法很好地吸收它。 

我应该吃多少？

镁的建议膳食摄入量（RDA）是成年男性400至420毫克，成年女性310至320毫克。怀孕的成年人需要350至360毫克的镁。

研究表明，大多数人不能仅通过食物来满足其推荐的镁摄入量，所以我们大多数人应该考虑补充这种重要的矿物质。我建议在晚上睡觉前30分钟左右服用镁补充剂 。 

大剂量的镁补充剂可能导致腹泻和胃肠道不适，因此请咨询营养师或其他合格的健康医生，找到适合你的剂量。 

亚军补充剂

除了这些适合初学者的三大补充剂之外，如果你想优化你的训练，还有一些其他的补充剂可能值得了解。

• 维生素D: 维生素D也被称为阳光维生素，在冬季你可能无法获得足够的阳光照射时，维生素D是一种重要的补充剂。维生素D在体内起着许多重要的作用，可以对你的训练产生积极的作用。
• 甜菜根 汁：如果你是一个更注重耐力的运动员及举重运动员，甜菜根汁可以是另一个可以探索的奇妙选择。这种补充剂对促进血液流动有帮助。
• 复合维生素：一般来说，我不是复合维生素的头号粉丝。然而，如果你知道自己每天没有摄入充足的全食物，那么多种维生素可以帮助填补任何空白，确保你获得足够的营养。多种维生素不能替代营养丰富的饮食，但它们作为保险是有用的，可以确保你满足所有的需求 — 特别是在你不能做到上佳饮食的日子里。 

其他初学举重者的提示

这里有几个其他有用的提示，可以帮助提高你在开始重量训练旅程时的进度。这些是我相信每个举重运动员和教练在他们的训练生涯早期为自己优先考虑的事情 — 如果你想获得特大的成功，你也应该优先考虑。

• 获得足够的睡眠：建立睡前程序，将获得足够的睡眠作为生活中的首要任务。你无法超越训练不良的修复，而睡眠是我们都能获得的极好的自然修复工具。
• 要保持一致：遵循一致的训练计划，尽量不要对计划修改或跳过太多。太多时候，初学者在程序上跳跃而忽略了掌握基础。通过坚持不懈的努力，你将在整个举重生涯中得到更好的装备。
• 与教练一起训练。如果可以的话，与训练师或教练一起锻炼。当你刚开始的时候，在你的训练、营养和修复方面有第二双眼睛盯着总是有帮助的。训练师或教练也可以帮助你找到你的盲点。
• 保持水分充足：密切关注你的日常水合水平。避免感到口渴 — 如果觉得口渴，你就已经脱水了。有些人认为随身携带一个装满水的 水瓶 ，并在一天中设置计时器提醒他们喝水是有帮助的。

像往常一样，在开始服用任何新的补充剂之前，请咨询营养师或其他合格的医学专业人员，以确保你以正确的剂量服用适合你个人需求的补充剂。

参考文献：

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/