抑郁症的天然对策

作者：Eric Madrid医生

“每个人都要为自己的健康负责” ──佛祖

免责声明：抑郁症是一个严重的健康问题。在未咨询医生之前，切勿停止服用处方药。在为您的抗抑郁处方药物添加任何补充剂之前，请先咨询医生。

抑郁症是一种情绪障碍，表现为心境低落、生活失去乐趣。如果情况严重，可导致脱离社会、滥用药物、甚至自杀。在全世界有数以百万计的人受到抑郁症的影响──任何年龄段、任何社会经济背景的人都可能会患上此症。抑郁症很多时是源于童年的创伤或成年后的负面经历，这些经历造成难以解决的问题。然而，有时抑郁症可能没有明显的原因。

有些病症的症状和抑郁症相似，包括创伤后应激障碍（PTSD）、甲状腺功能减退症、自身免疫性疾病或慢性低度感染。如果一个人怀疑患有抑郁症，要排除所有这些病症。

最常见的治疗方法包括专业咨询和处方抗抑郁药物。为抑郁症开出的药物可提高大脑中的血清素含量；血清素是一种化学物质（神经递质），可以帮助将健康信号从一个脑细胞发送到另一个脑细胞 。研究人员认为血清素的含量不平衡或降低是导致情绪抑郁的原因。不过，有越来越多的证据显示还有其他因素可能会影响情绪，例如肠道微生物群和线粒体（人体的能量产生细胞）的健康。

患有消化问题和肠漏的人，“坏”细菌会过度生长，将一种名为脂多糖（LPS）的物质释放到血液中，导致疲劳和抑郁症状增加。因此，修复肠道可能会是改善整体情绪的关键第一步。同样，根据2011年的一项研究，线粒体功能障碍和炎症会增加抑郁的可能性，所以改善大脑线粒体的健康可能会对情绪产生有益的影响。

饮食和抑郁症

我们摄取的食物会对身心健康产生重大影响。高糖饮食、加工食品、垃圾食品和強化面粉，对心脏健康不好，会增加患糖尿病的风险。研究显示，高糖饮食也会使抑郁症恶化。《美国临床营养学期刊》上的一项2015年研究显示，摄取高糖饮食的绝经后妇女，患抑郁症的风险增加。2002年的一项研究也指出了高糖饮食与抑郁症之间的关系。根据2014年的一项研究，连减肥汽水也会影响情绪。该研究得出结论，饮用甜味饮料（包括减肥汽水）可增加患抑郁症的风险，而饮咖啡可降低患抑郁症的风险。

以运动治疗

众所周知，运动对心脏和循环系统有益。然而，很少有人留意到运动对抑郁症也有治疗作用。

《欧洲公共卫生期刊》上的一项2006年研究显示，与不运动的人相比，每周慢跑五次的妇女抑郁症状有所改善。2002年的一项研究显示，65岁及以上的人，有团体运动者和没有团体运动者相比，抑郁症状减少了30%。研究还显示，运动有助于增加脑中线粒体（能量）的密度，这可能是运动能帮助减轻抑郁症的原因。

患有慢性疾病（如心脏病或糖尿病）的人，在开始新的定期运动之前应咨询医生。

环境毒素

避开毒素，对整体健康是非常重要的。摄取有机水果和蔬菜是很好的开始，因为一些研究显示，增加接触杀虫剂会提高患抑郁症的风险。此外，建议使用不含BPA的水瓶装水饮用，以及使用无毒的健康、沐浴和美容产品。

对抑郁症有帮助的主要补充剂

必需脂肪酸

Omega-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成。《营养学期刊》上的一项2014年研究显示，大多数美国人在饮食中摄入的脂肪酸不足。这些重要的营养素可以在各种食材中找到，包括鱼类（鲭鱼、鳕鱼和鲑鱼的含量最丰富）、核桃、芡欧鼠尾草籽、亚麻籽、大麻籽和纳豆。

人脑的一大部分是脂肪酸，因此脂肪酸在情绪中的作用并不令人惊讶。2018年的一项研究显示，在怀孕期间或之后立即补充omega-3鱼油的妇女，患产后抑郁症的可能性较低。

此外，2009年一项荟萃分析研究得出结论，Omega-3鱼油可能有助于治疗抑郁症。同样，2014年的一项研究也显示，Omega-3鱼油有助于治疗重度抑郁症患者。

建议剂量： 1000-2000毫克，每天一次或两次。

维生素D

南加州每年的睛天超過300天，而我在这里的医务所，每五位患者中就有四位（80%）患有临床维生素D缺乏症，即血液中的维生素D为30 ng / ml（75 nmol / l）或以下。

2018年一项双盲安慰剂对照研究显示，患有炎症性肠病和抑郁症的患者被给予维生素D替代剂后，抑郁症状显著减少。对848名患者进行的另一项2018年荟萃分析研究得出结论：“维生素D补充剂对重度抑郁症的抑郁程度有中度的良好影响。”

建议剂量：每日2000 IU至5000 IU。

镁

镁是一种重要的矿物质和酶的“辅因子”，参与人体内的超过350种化学反应。富含镁的食物包括绿叶蔬菜，要摄入足夠的分量，这是很重要的。单靠饮食往往不足够，因此需要补充剂。根据2009年的一项研究，68%的美国人的镁摄入量低于美国的建议每日摄取量（RDA）。镁的RDA为男性每天420毫克，女性每天320毫克。

一些药物会增加缺镁的风险，包括降胃酸药（即奥美拉唑、泮托拉唑、雷尼替丁）和利尿水丸（即呋塞米、三苯乙烯、氢氯噻嗪）。

镁可能对抑郁症患者有帮助。研究显示，与没有抑郁症的人相比，抑郁症患者脑中的镁含量较低。此外，血液中的镁含量低会导致脑血清素减少。

建议剂量：每天125至500毫克。

锌

研究显示抑郁症患者血液中的锌含量较低。《药理学新领域》上的一项2017年研究支持锌对抑郁症患者的重要性。这个研究还显示，补充锌可能有助于治疗精神病。大部分多种维生素都含有锌，也有单独的锌补充剂。

建议剂量：每天25毫克。

维生素B12

维生素B12（也被称为钴胺素或氰钴胺）是一种重要的营养素，可帮助人体优化大脑、神经和血液健康。然而，尽管维生素B12是如此重要，有大量证据显示世界各地不少人缺乏这种必需的营养素。 

此外，维生素B2（核黄素）、B6（吡哆醇）和B9（叶酸）也被证明对神经健康有益。许多人服用B族维生素，以确保所有B族维生素都有被摄入。

SAM-e

美国国立卫生研究院2002年发表的一份文献指出，S-腺苷蛋氨酸（SAM- e）被发现有助于减少抑郁相关症状。2016年的一项研究显示，SAM-e除了用于选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）之外，还可用于治疗抑郁症。

2004年的一项研究以对医生开具的常规抗抑郁药物没有反应的患者为对象，结果显示SAM-e成功帮助43%的患者得到改善。

此外，2010年一项对严重抑郁症患者进行的双盲随机对照研究显示，与安慰剂（糖丸）相比，处方药中加入SAM-e的受试者得到显著改善。而2015年的一项研究显示，抑郁症患者服用800至1600毫克SAM-e 16周后，获得了相似的效果；2016年的一项研究也有类似结果。

建议剂量：每天800至1600毫克。

2016年的一项研究进一步证明整体方法的重要性，研究的结论是：“目前的证据支持将SAMe、甲基叶酸、omega-3和维生素D与抗抑郁药结合使用，以减轻抑郁症状。”换句话说，服用超过一种营养补充剂的人获得更好效果。

对抑郁症有帮助的辅助补充剂

如果主要补充剂看来未能提供所需的目标，可以考虑添加这些辅助补充剂。

5 HTP

2017年的一项研究显示，服用抗抑郁药没有改善的患者在结合使用肌酸一水合物和5-羟色氨酸（5-HTP）时，抑郁症状有所改善。

肌酸一水合物

2012年的一项研究显示，肌酸一水合物或可帮助到抗SSRI型抑郁症的患者。如上所述，一同服用肌氨酸酐与5-HTP，抑郁症状可得到改善。

柠檬香蜂草

在对大鼠进行的一项研究中，发现柠檬香蜂草可增加 。与摄入安慰剂的大鼠相比，摄入含有柠檬香蜂草提取物的水的大鼠“显著降低抑郁表现”[iii]。这显示柠檬香蜂草可能有改善抑郁症症状的作用。

红景天

2016年发表于《植物医学》的一项研究显示，红景天可以成为抑郁症的有效治疗，因为它能帮助平衡大脑的神经递质。

参考文献：

1. Bansal Y, Kuhad A. Mitochondrial Dysfunction in Depression. Current Neuropharmacology. 2016;14(6):610- 618. doi:10.2174/1 570159X14666160229114755.
2. Hannestad J, Subramanyam K, DellaGioia N, et al. Glucose Metabolism in the Insula and Cingulate is affected by Systemic Inflammation in Humans. Journal of nuclear medicine : official publication, Society of Nuclear Medicine. 2012;53(4):601-607. doi:10.2967/jnumed.111.097014
3. Gardner A, Boles RG. Beyond the serotonin hypothesis: mitochondria, inflammation and neurodegeneration in major depression and affective spectrum disorders. Prog Neuropsychopharmacol  Biol Psychiatry. 2011 Apr 29;35(3):730 – 43.
4. Westover AN, Marangell LB. A cross national relationship  between sugar consumption and major depression? Depression  and Anxiety. 2002;16:118 –120
5. Gangwisch JE, et al. High glycemic index diet as a risk factor for  depression: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015;102:454 – 463.
6. Depress Anxiety. 2002;16(3):118-20.
7. Guo X, et al. Sweetened Beverages, Coffee, and Tea and  Depression Risk Among Older US Adults. PLoS ONE. 2014;9:e94715
8. Eur J Public Health. 2006 Apr;16(2):179-84. Epub 2005 Aug 26.
9. Br J Psychiatry. 2002 May;180:411-5.
10. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):598-607. doi: 10.1139/h11-076. Epub 2011 Sep 2.
11. Freire C, Koifman S. Pesticides, depression and suicide: a systematic review of the epidemiological evidence. Int J Hyg Environ  Health. 2013 Jul;216(4):445-460. doi: 10.1016/j.ijheh.2012.12.003.
12. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
13. Journal of  Affective Disorders. 2018 May 16;238:47-61. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.018.
14. Kraguljac NV, Montori VM, Pavuluri M, Chai HS, Wilson BS, Unal SS. Efficacy of omega -3 fatty acids in mood disorders  - a systematic review and meta-analysis. Psychopharmacol Bull. 2009;42(3):39- 54.
15. Grosso G, Pajak A, Marventano S, et al. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Malaga G, ed. PLoS ONE. 2014;9(5):e96905. doi:10.1371/journal.pone.0096905.
16. J Postgrad Med. 2018 Jun 21. doi: 10.4103/jpgm.JPGM_571_17. [Epub ahead of print]
17. Jacka FN, Overland S, Stewart R, Tell GS, Bjelland I, Mykletun A. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community- dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust NZ J Psychiatry. 2009;43:45–52.
18. Eby GA, Eby KL, Murk H. Magnesium and major depression. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507265/
19. Int J Mol Sci. 2017 Nov 23;18(12). pii: E2506. doi: 10.3390/ijms18122506.
20. Petrilli MA, Kranz TM, Kleinhaus K, et al. The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis. Frontiers in Pharmacology. 2017;8:414. doi:10.3389/fphar.2017.00414.
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK36942
22. http://ajp.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/appi.ajp.2016.15091228
23. J Clin Psychopharmacol. 2004 Dec;24(6):661-4.
24. Am J Psychiatry. 2010 Aug;167(8):942-8. doi: 10.1176/appi.ajp.2009.09081198. Epub 2010 Jul 1.
25. Bambling M, Parham SC, Coulson S, et al: S-adenosylmethionine (SAMe) and magnesium orotate as adjunctives to SSRIs in suboptimal treatment response of depression in adults: a pilot study. Adv Integr Med 2015; 2:56–62
26. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2016;15(1):35-44.
27. http://ajp.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/appi.ajp.2016.15091228
28. J Clin Psychopharmacol. 2017 Oct;37(5):578-583. doi: 10.1097/JCP.0000000000000754.
29. [1] Lyoo IK, Yoon S, Kim T-S, et al. A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. The American journal of psychiatry. 2012;169(9):937-945. doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009.
30. Phytomedicine. 2016 Jun 15;23(7):770-83. doi: 10.1016/j.phymed.2016.02.009. Epub 2016 Feb 24